Deski są zapowiadane jako ruch wymagający, jeśli poważnie myślisz o stworzeniu silnego rdzenia. Podczas, gdy deska i jej liczne warianty znakomicie trenują twój rdzeń w funkcjonalny sposób - pomagając przy stabilności, postawie i wyrównaniu kręgosłupa - sam ruch nie da ci sześciopaka. Dieta, trening siłowy całego ciała i ćwiczenia cardio są również wymagane do rozwoju widocznych mięśni brzucha.
Sprawdzone zalety deski
Badania stoją za deską jako ruch, który skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha. Deska przedramienia stymuluje mięśnie ab rectus abdominus i zewnętrzne skośne o wiele bardziej niż tradycyjny kryzys, zauważyli naukowcy z Pennsylvania State University w wydaniu Medicine and Science w sporcie i medycynie opublikowanym w 2011 roku.
Kiedy wejdziesz w pozycję deski, cały twój rdzeń się zacznie. Ruch wymaga stabilizacji i aktywacji mięśni nie tylko mięśni brzucha, ale także mięśni środkowej i dolnej części pleców, miednicy i bioder. Chrupnięcia i siedzenie koncentrują wysiłek tylko na rectus abdominus - przedniej pochwie abs - i chybiają wielu z tych innych kluczowych części twojego rdzenia.
W przeciwieństwie do chrzęstów i situpów, które kładą nacisk na kręgosłup, gdy ty pchasz plecy w stronę maty, aby się zwinąć, deski utrzymują plecy w zamierzonym położeniu. Będziesz także mniej podatny na nacisk na szyję, pociągając go, aby się zwinął. Deski można modyfikować, umieszczając kolana na podłodze, aby zapewnić wsparcie dla bagażnika podczas pierwszego uruchomienia.
Ostrzeżenia
- Ćwiczenie izometryczne, takie jak deska, nie jest odpowiednie dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Deska może również zaostrzyć uraz lub przepuklinę w okolicy lędźwiowej kręgosłupa.
Boczna deska celuje w ukośne boki torsu. Źródło: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images Buduj na desce
Praca nad trzymaniem deski przez 30 do 60 sekund zapewnia podstawę siły w mięśniach brzucha. Ale utrzymanie pozycji na dłużej niekoniecznie przynosi większe korzyści.
Ciało, które jest mocne w desce, jest gotowe na dodatkowe wyzwania i potrzebuje ich do ciągłej poprawy wytrzymałości i rozwoju ab. Wykonaj deskę na niestabilnej powierzchni, takiej jak kulka stabilności lub tarcza wyrównująca; przytrzymaj deskę z podniesioną jedną nogą; wykonywać deski jednoramowe; równowaga w jednoramiennej, jednonożnej desce; i dodaj boczną deskę.
Po opanowaniu deski, służy ona jako wyjątkowa rozgrzewka, aby twoje ciało było mocne dla innych ćwiczeń brzusznych, które rozwijają silny, elastyczny rdzeń.
Deska sama nie rozwinie widocznego Abs
Mocny rdzeń uzyskany z regularnego deskowania niekoniecznie jest wyrzeźbiony. Jeśli masz warstwę tłuszczu wypełniającą mięśnie, twój abs nigdy się nie pokaże. Musisz być szczupły - około 6 do 9 procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzny i 16 do 19 procent dla kobiety - aby odkryć rozwinięte mięśnie brzucha.
Aby zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej do tych poziomów, należy przestrzegać diety kontrolowanej porcjami, która podkreśla całą żywność i określone proporcje węglowodanów, białka i tłuszczów. Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe - zwykle od 30 do 60 minut dziennie - a niektóre z treningu o wysokiej intensywności i sile całego ciała trzy lub więcej razy w tygodniu to inne kluczowe strategie.
