Zalecane dzienne spożycie to termin określający ilość składników odżywczych, która spełnia potrzeby prawie wszystkich osób w określonej grupie wiekowej i płci, zgodnie z "Nutrition and You" Joan Salge Blake. Zalecane dzienne spożycie białka i błonnika różni się w zależności od cech, takich jak wiek, płeć i waga.
Funkcje białka
Białko jest ważne dla każdej komórki w twoim ciele. Źródło: mathieu boivin / iStock / Getty Images Białko dostarcza strukturalne i funkcjonalne materiały w każdej komórce twojego ciała, według Blake'a. Białko jest głównym składnikiem skóry, mięśni i narządów i jest częścią większości płynów w organizmie. Białko przyczynia się również do zdrowia układu odpornościowego, prawidłowego wzrostu i naprawy komórek. Aby Twoje ciało funkcjonowało prawidłowo, ważne jest, aby codziennie spożywać wystarczającą ilość białka.
Zalecenia dotyczące białka
Zalecenia dotyczące białek różnią się dla każdej osoby. Źródło: varela / iStock / Getty Images Zalecenia dotyczące białka są specyficzne dla każdej osoby. Możesz określić swoje zapotrzebowanie na białko, obliczając je jako procent codziennych kalorii. Białko, które zawiera 4 kalorie na gram, powinno stanowić 10 do 35 procent dziennej wartości kalorii. Dla kogoś żyjącego na diecie 2000-kalorycznej wynosiłoby to 50 gramów do 175 gramów białka dziennie. Możesz również postępować zgodnie z zaleceniami Instytutu Medycyny, o czym informują Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób. W przypadku dorosłej kobiety powyżej 19 roku życia zalecana dzienna dawka białka wynosi 46 gramów, a dla mężczyzn - 56 gramów.
Funkcje włókna
Fibre może pomóc spowolnić trawienie cukru. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Chociaż włókno to jest najlepiej znane ze swojej roli w zdrowiu trawiennym, ma także wiele innych korzyści zdrowotnych. Dodanie błonnika do diety może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i przewlekłe stany zapalne. Fibre również pomaga spowolnić trawienie cukru, co może pomóc utrzymać poziom cukru we krwi w normalnym zakresie, zgodnie z BD Diabetes Learning Center. Stały poziom cukru we krwi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Pokarmy bogate w błonnik również pomagają czuć się dłużej. Może to zapobiec przejadaniu się, które może pomóc w kontrolowaniu wagi i prowadzić do utraty wagi.
Rodzaje włókien
Istnieją dwie kategorie włókien. Źródło: Purestock / Purestock / Getty Images Włókno dzieli się na dwie kategorie, rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Nierozpuszczalne włókno nie rozpuszcza się w wodzie. Kiedy jesz nierozpuszczalne włókno, wchłania wodę, zwiększając objętość stolca i pomagając przenosić fekalia przez układ trawienny. Najlepsze źródła nierozpuszczalnego błonnika to mąka z pełnego ziarna, warzywa i orzechy. Rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się w wodzie i przechodzi w żel. Rozpuszczalne błonnik powoli przemieszcza się przez układ trawienny i może pomóc obniżyć poziom glukozy i cholesterolu, zgodnie z Harvard School of Public Health. Fasola, owies, jabłka, marchew i owoce cytrusowe zawierają błonnik rozpuszczalny.
Zalecenia dotyczące włókien
Lepiej jest uzyskać włókno z całych pokarmów. Źródło: Ridofranz / iStock / Getty Images Chociaż nie ma zalecanego dziennego spożycia ani zalecanego dziennego spożycia błonnika, zalecana jest odpowiednia dawka od Instytutu Medycyny. Zalecenia dotyczące włókien różnią się w zależności od wieku i płci. Mężczyźni w wieku 50 lat i młodsi powinni starać się spożywać co najmniej 38 gramów błonnika dziennie. Mężczyźni powyżej 50 roku życia powinni codziennie spożywać co najmniej 30 gramów błonnika. Kobiety w wieku 50 lat i młodsze powinny starać się spożywać 25 gramów błonnika dziennie, a osoby po 50. roku życia powinny spożywać 21 gramów. Najlepiej jest uzyskać błonnik z całego jedzenia, a nie z suplementów błonnika, ponieważ suplementy błonnika dostarczają błonnika, brakuje im innych składników odżywczych, które zapewnia cała żywność.
