Odsetek tkanki tłuszczowej wyższy niż zalecany może zwiększać ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych. Utrata 1 procenta tkanki tłuszczowej może oznaczać utratę tylko kilku kilogramów, jeśli masz tylko niewielką nadwagę. Poprawienie diety i zwiększenie aktywności fizycznej może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej i poprawie zdrowia.
Utrata jednego procentu tkanki tłuszczowej
Aby dowiedzieć się, ile kilogramów musisz stracić, aby zrzucić jeden procent tkanki tłuszczowej, musisz znać aktualny procent tkanki tłuszczowej. Umiarkowana masa ciała dla większości ludzi wynosi od 60 do 90 procent masy ciała, ale jest to zależne od wieku i płci, a mężczyźni i młodsi ludzie zazwyczaj mają masę ciała bardziej szczupłą niż kobiety i osoby starsze. Średni tłuszcz w ciele dla kobiet wynosi od 25 do 31 procent, a przeciętny tłuszcz ciała dla mężczyzn wynosi od 18 do 24 procent.
American Council on Exercise podaje następującą formułę: Pożądana masa ciała = aktualna beztłuszczowa masa ciała / (1 - pożądany procent tkanki tłuszczowej w postaci dziesiętnej).
Najpierw musisz określić swoją aktualną beztłuszczową masę ciała. Tak więc, jeśli jesteś kobietą, która waży 140 funtów z procentem tkanki tłuszczowej 31, a chcesz zmniejszyć to do 30, pomnóż 140 przez 0,69, aby uzyskać swoją beztłuszczową masę ciała: 140 x 0,69 = 96,6 funta.
Następnie określisz pożądaną masę ciała. Aby to zrobić, podziel go przez 0,7, co otrzymałeś, odejmując pożądany procent tkanki tłuszczowej od 0,30 od 1. Więc twoje pożądane równanie masy ciała wynosi: 96,9 / 0,70 = 138 funtów.
Więc, ponieważ obecnie ważysz 140 funtów, musisz stracić 2 funty tłuszczu, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu o 1 procent.
Podążaj za dietą o obniżonej kaloryczności
Aby stracić tkankę tłuszczową, musisz schudnąć, co zwykle oznacza po diecie o obniżonej kaloryczności. Każdy funt utraty wagi wymaga, aby stworzyć deficyt kaloryczny 3500 kalorii, więc aby stracić 1 funt za tydzień, musisz jeść 500 mniej kalorii dziennie. Nie zmniejszaj jednak zbytnio kalorii, bo możesz zatrzymać metabolizm i utrudnić schudnięcie. Kobiety powinny utrzymywać się powyżej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni powinni spożywać co najmniej 1800 kalorii. Trzymaj się z daleka od diet; zamiast tego jedz głównie produkty spożywcze, w tym mieszankę produktów bogatych w białko, pełnoziarnistych, owoców i warzyw.
Jedz dużo białka
Ludzie, którzy nie spożywają wystarczającej ilości białka podczas diety odchudzającej, tracą więcej masy mięśniowej niż ci, którzy spożywają wystarczającą ilość białka, wynika z badania opublikowanego w Journal of American Dietetic Association w 2008 roku. Badanie opublikowane w The Journal of Odżywianie w 2003 r. Wykazało, że spożywanie diety o niższym stosunku węglowodanów do białka było bardziej skuteczne w zmniejszaniu tkanki tłuszczowej i poprawie składu ciała podczas odchudzania niż dieta zawierająca więcej węglowodanów i mniej białka.
Oprócz spożywania dużej ilości białka, staraj się równomiernie rozprowadzać je pomiędzy trzema głównymi posiłkami, co pomaga zwiększyć budowanie mięśni w porównaniu do jedzenia większości białka podczas kolacji, wynika z badania opublikowanego w The Journal of Nutrition w 2014 roku.
Zwiększyć ćwiczenia aerobowe, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej
Badanie opublikowane w The Journal of Nutrition w 2005 roku wykazało, że dietetyczne białko plus ćwiczenia mają addytywny wpływ na poprawę składu ciała, podczas gdy ludzie tracą na wadze. W przypadku utraty wagi staraj się co najmniej 300 minut ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia, jeśli ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością lub 150 minut energicznych ćwiczeń aerobowych. Badanie opublikowane w Archives of Internal Medicine w 2004 r. Wykazało, że wraz ze wzrostem ilości spożywanych pokarmów, wraz ze wzrostem ilości i intensywności wysiłku fizycznego ich utrata masy ciała również wzrosła.
Obejmują trening siłowy w celu budowy mięśni
Jeśli nie uwzględnisz treningu siłowego w rutynie odchudzania, około jednej czwartej wagi, którą stracisz, będzie pochodzić z mięśni zamiast tłuszczu, zwiększając wagę, którą musisz stracić, aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej o 1 procent. Celuj w co najmniej dwa treningi siłowe tygodniowo i włączaj ćwiczenia skupiające się na wszystkich głównych grupach mięśni. Dodanie treningu oporowego do wysokobiałkowej diety o obniżonej kaloryczności zwiększa utratę wagi i korzystne zmiany w składzie ciała, wynika z badania opublikowanego w Diabetes Care w 2010 roku.
