Zawartość kalorii w diecie jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na utratę, przyrost lub utrzymanie masy ciała. Nadmiar kalorii powoduje przyrost wagi; deficyt prowadzi do straty, a zbilansowanie kalorii powoduje utrzymanie wagi. Kiedy już określisz, ile kalorii potrzebujesz, aby zaspokoić swoje cele, następnym krokiem jest rozważenie dystrybucji tych kalorii w swoim planie posiłków.
Pomiar makr
Makroskładniki to białko, węglowodany i tłuszcz - trzy składniki odżywcze, z których pochodzą kalorie. Potrzebujesz wszystkich trzech dla zdrowej diety, ale muszą one być w odpowiedniej równowadze. Del Helms, profesor nadzwyczajny nauk o zdrowiu na Mt. San Jacinto College sugeruje, że zamierzasz uzyskać około 45 do 65 procent swoich kalorii z węglowodanów, 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu i 15 procent z białka. Jeśli jednak bardziej martwi cię utrata tkanki tłuszczowej, dietetyk specjalizujący się w sporcie, dr John Berardi mówi, że zamiast tego celujesz w 40 procent węglowodanów, 30 procent tłuszczu i 30 procent białka. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej jesteś aktywny, tym wyższe powinno być spożycie kalorii, a mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety. Bardziej aktywni ludzie mogą potrzebować więcej węglowodanów na energię i regenerację. Kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest włókno. Fibra jest węglowodanem i jest ważna dla zdrowia; kobiety potrzebują 25 gramów dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 38 gramów.
Dzielenie kalorii
Prawdopodobnie najprostszym sposobem na dystrybucję dziennego spożycia kalorii jest równomierne rozłożenie między posiłkami. Jeśli na przykład jesz 1500 kalorii dziennie, a chcesz jeść trzy posiłki dziennie, 500 rano, 500 na lunch i 500 wieczorem. Jeśli wolisz trzy posiłki i kilka przekąsek, zużyj jedną czwartą całkowitego spożycia podczas każdego posiłku, a ostatnia kwartał podziel między przekąski.
Zarządzanie każdym posiłkiem
Aby zachować jak największą dokładność przy rozkładzie kalorii, musisz zliczyć, ile kalorii znajduje się w żywności, którą spożywasz, patrząc na opakowanie lub sprawdzając strony z licznymi kaloriami lub na stronach internetowych producentów żywności. Alternatywnie, dr Berardi sugeruje prostszą metodę, używając rąk do pomiaru wielkości porcji. Dla tych, którzy stosują się do jego 40-procentowej zawartości węglowodanów, 30% białka, 30-procentowego stosunku tłuszczów do makroskładników pokarmowych, dr Berardi zaleca mężczyznom jeść dwie dłonie o wartości chudego białka, dwóch warzyw wartych pięści, dwóch złożonych garści skrobiowych węglowodanów i dwóch kciuków. wielkości porcji tłuszczu przy każdym posiłku. Kobiety zmniejszają te kwoty o połowę.
Klucze do indywidualizacji
Najważniejszym czynnikiem decydującym o sukcesie planu posiłków jest to, że daje on pożądane rezultaty i jest stosunkowo łatwy do naśladowania. Dlatego jeśli naprawdę wolisz zjeść większe śniadanie, mniejszy lunch, ponieważ jesteś zajęty i umiarkowana kolacja, możesz. Podobnie, jeśli zawsze masz ochotę wpaść rano, małe śniadanie i nieco większy obiad i kolacja mogą działać lepiej. Kluczem jest znalezienie tego, co najlepiej dla Ciebie działa.
