Chcesz biegać w maratonie? Jeśli chcesz, możesz ćwiczyć bieganie w maratonie w ciągu dwóch miesięcy, ale najlepiej, jeśli to możliwe, mieć trzy miesiące lub 12 tygodni, a nawet 16 tygodni. W ciągu 10 tygodni nauczyłem się biegać w Boston Marathon, a także możesz korzystać z tego kalendarza w ramach 10-tygodniowego treningu maratonu.
Najpierw musisz zdecydować, w którym dniu tygodnia zamierzasz wykonywać długie biegi. Będziesz musiał wybrać dzień, w którym masz określoną ilość wolnego czasu - od 1,5 godziny (do początku treningu) do 3-4 godzin pod koniec treningu. Zazwyczaj ludzie wybierają soboty lub niedziele jako dni długie. Jeśli wybierzesz soboty, niedziela będzie dniem odpoczynku każdego tygodnia. Jeśli wybierzesz niedziele na długie przebiegi, poniedziałki będą twoim dniem odpoczynku. Tak to zrobiłem, i dało to powód, by docenić poniedziałkowe poranki!
Aby rozpocząć 3-miesięczny plan treningowy maratonu, powinieneś być w stanie pobiegać co najmniej 2-3 mile dzisiaj. Kluczem jest stopniowe zwiększanie dystansu, podczas pracy nad zwiększaniem prędkości podczas krótszych biegów w połowie tygodnia. Jeśli nie możesz dzisiaj przebiec 2-3 mil, możesz nadal prowadzić maraton. Prawdopodobnie będziesz potrzebować nieco dłuższego okresu treningowego - powiedzmy 4-5 miesięcy.
Zacznij od wolnego wygodnego tempa
Przez pierwszy tydzień, we wtorek, pobiegaj 2 mile w wolnym tempie. W środę biegnij 3 mile w wolnym tempie. W piątek pobiegaj 3 mile w wolnym tempie. W niedzielę to Twój wolny, długodystansowy bieg, więc biegnij 4 mile w bardzo wygodnym tempie. Aby określić swoje wygodne tempo, powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę z przyjacielem, nie stając się zbyt zdyszany. Będziesz prowadzić w sumie 12 mil w tym tygodniu.
Przez drugi tydzień, we wtorek, pobiegaj 2 mile w wolnym tempie. W środę biegnij 4 mile w wolnym tempie. W piątek pobiegaj 3 mile w wolnym tempie. W niedzielę jest to Twój wolny, długodystansowy bieg, więc pobiegaj po 6 milach w bardzo wygodnym tempie. W tym tygodniu będziesz mieć łącznie 15 mil.
Dodawanie Tempo Runs i Fartleks
Przez trzeci tydzień, aby rozpocząć pracę nad tempem i szybkością, będziesz chciał dodawać przebiegi Tempo i bieg Fartlek. Bieg tempa to bieg, w którym zaczynasz od rozgrzewki, a następnie podążasz za tempem wyścigu, a następnie powinieneś się ochłodzić. Fartlek to szwedzkie słowo oznaczające "szybkość gry", a te biegi pociągają za sobą zmianę pomiędzy szybkim tempem wyścigu a powolnym, komfortowym tempem w odstępach pół mili.
Na trzeci tydzień, we wtorek, pobiegaj 3 mile w wolnym tempie. W środę idź na 4-kilometrową Runę Tempo (z rozgrzewką o długości półtora kilometra, a następnie wybierz tempo na następną milę do swojego docelowego tempa wyścigowego, a następnie zamknij ją jednym i półtorej-kilometrowe chłodzenie). W piątek udaj się na 3-kilometrowy bieg Fartlek (z jednomilową jazdą na rozgrzewkę, a następnie wybierz tempo na następne pół mili najszybciej jak potrafisz, a następnie cofnij się o pół mili w wolnym tempie, a następnie kolejne pół mili najszybciej jak potrafisz, a następnie półtorej godziny odzyskiwania przy powolnym spokojnym tempie). W niedzielę to Twój wolny, długodystansowy bieg, więc pobiegnij o 8 mil w bardzo wygodnym tempie. W tym tygodniu będziesz mieć łącznie 18 mil.
Zobacz kalendarz dla miesięcy 1-3:
3-miesięczny kalendarz treningów maratońskich - 1 miesiąc
3-miesięczny kalendarz treningów maratońskich - 2 miesiąc
3-miesięczny kalendarz treningów maratonu - 3 miesiąc
