Linia ćwiczeń Power Plate wykorzystuje wibracje, aby zwiększyć intensywność treningu. Umieszczając część ciała na urządzeniu podczas wykonywania ćwiczenia, jego twórcy twierdzą, że można bardziej efektywnie budować mięśnie, zwiększać gęstość kości i poprawiać krążenie. Za pomocą tego wyjątkowego i wymagającego sprzętu do ćwiczeń można wykonywać wiele różnych ćwiczeń brzucha.
Wskazówki
- Aby poprawić siłę brzucha, wykonaj każde z ćwiczeń od 2 do 3 razy w tygodniu.
Boczne deski
Boczne deski rzucają wyzwanie mięśniom po stronie brzucha. Źródło zdjęć: Veles-Studio / iStock / Getty Images Deska boczna jest doskonałym ćwiczeniem do pracy mięśni bocznych, nazywanych wewnętrznymi i zewnętrznymi skośnymi.
Krok 1:
Połóż się na boku z przedramieniem umieszczonym na płytce zasilania bezpośrednio pod łokciem. Trzymaj kolana prosto i układaj je jeden na drugim.
Krok 2:
Podnieś dolną część biodra z ziemi, aż znajdzie się w linii z kręgosłupem. Rozluźnij mięśnie karku i nie wzruszaj ramionami podczas wykonywania tego ruchu.
Krok 3:
Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli obniż do pozycji początkowej. Ukończ 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
Wskazówki
- Aby ułatwić to ćwiczenie, należy wykonywać zginanie kolan zamiast prostowania.
Krach na fotelu
Chrupanie fotela pomaga osiągnąć określony centralny brzuch poprzez wzmocnienie mięśnia prostego brzucha.
Krok 1:
Połóż się na plecach na Power Plate z rękami sięgającymi do sufitu i nogami utrzymanymi w powietrzu. Twoje kolana i biodra powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, jak gdyby leżały na przewróconym krześle.
Krok 2:
Utrzymując tę pozycję za pomocą nóg, podnieś głowę, szyję i górny grzbiet, aż dolna część łopatek wzniesie się z płytki Power Plate.
Krok 3:
Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, kontynuując wdech. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
Deska z przedłużeniem stawu kolanowego
Deski na płycie Power Plate można wzmocnić, podnosząc jedną nogę na raz. Źródło: DeanDrobot / iStock / Getty Images Ćwiczenie to aktywuje poprzeczne mięśnie brzucha, jednocześnie zapewniając pożywkę trudnym treningiem.
Krok 1:
Wejdź do pozycji wypychanej, kładąc ręce na płytce zasilania i wyciągając ramiona.
Krok 2:
Zaangażuj swoje mięśnie brzucha i unieś jedną nogę z ziemi, zachowując prosty grzbiet. Nie pozwól miednicy przechylić się podczas podnoszenia nogi.
Krok 3:
Przytrzymaj nogę w powietrzu przez 1 do 2 sekund, a następnie opuść ją z powrotem na ziemię. Ukończ 2 do 3 zestawów 10 wyciągów na nogę, a następnie powtórz z przeciwną nogą.
Nakolanniki
To ćwiczenie kładzie nacisk na niższe mięśnie brzucha poprzez włączenie twoich nóg do twojego podstawowego treningu.
Krok 1:
Usiądź na Power Plate i odchyl się do tyłu na swoich rękach z wyciągniętymi łokciami.
Krok 2:
Z ugiętymi kolanami i nogami, podnieś obie nogi w powietrzu w kierunku jednego ramienia.
Krok 3:
Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli opuść stopy na podłogę. Zrób to 10 razy, a następnie powtórz w kierunku przeciwnego ramienia. Ukończ 2 do 3 zestawów w każdym kierunku.
Psy ptaków
Psy-ptaki to świetny sposób na wzmocnienie mięśnia poprzecznego mięśni brzucha, jednocześnie podważając mięśnie bioder i ramion.
Krok 1:
Zabierz ręce i kolana na Power Plate. Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami, a kolana powinny znajdować się pod twoimi biodrami.
Krok 2:
Zaangażuj brzucha, aby Twój kręgosłup był płaski jak stół. Następnie unieś jedną rękę i drugą nogę w powietrzu, nie dopuszczając do pochylenia się miednicy.
Krok 3:
Przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwną ręką i nogą. Wykonaj od 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń z każdej strony.
Ostrzeżenia
- Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje ból, natychmiast go zatrzymaj. Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich obawach, jakie możesz mieć przed użyciem nowego sprzętu do ćwiczeń.
