Sport i fitness

Zalety i wady ćwiczeń plyometrycznych

Pin
+1
Send
Share
Send

Plyometria obejmuje skoki mocy, powtarzalne ograniczanie i szybką produkcję siły. Kiedy twoje mięśnie ekscentrycznie kurczą się lub skracają, a następnie natychmiast rozciągają się i wydłużają, produkują maksymalną moc idealną do sportowych sytuacji. Jest to szybki ruch, który ma miejsce w krótkim czasie. Plyometria jest idealna dla sportowców lub osób chcących poprawić siłę, szybkość i siłę mięśni. Pomagają także w utracie wagi i pomagają tonić i określają mięśnie; jednak te ćwiczenia nie są pozbawione ryzyka.

Moc i prędkość

Gimnastyczka na koniu z łękami.

Plyometrics zostały pierwotnie zaprojektowane dla sportowców, takich jak sprinterzy, piłkarze i gimnastycy. Według Briana Maca, profesjonalnego trenera sportowego, twoje mięśnie osiągają maksymalną moc podczas ekscentrycznych skurczów lub wydłużania mięśni. Kiedy natychmiast podążasz za ekscentrycznym skurczem ze skurczem koncentrycznym lub skurczem mięśni, twój mięsień wytwarza większą siłę. Nazywa się to cyklem skracania i rozciągania. Trening plyometryczny skraca czas pomiędzy waszymi ekscentrycznymi i koncentrycznymi skurczami oraz poprawia siłę i siłę mięśni.

siła

Napięty biceps mężczyzny.

Moc i szybkość przynoszą przyrost siły mięśni. Plyometria może poprawić siłę zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała. Przykładami mniejszych plyometrii ciała są tuck jump, skoki przysiady, skoki w polu i skoki głębokości. Celem tych skoków jest podniesienie, wykorzystanie siły nóg do poprawy wysokości skoku. Plyometrics górnej części ciała obejmują klaskanie pompek, rzut piłki w klatce piersiowej i rzutki. Pomagają one poprawić siłę w górnej części ciała.

Utrata masy ciała i ton

Skala analogowa na podłodze.

Ćwiczenia plyometryczne wymagają dużo energii, ponieważ są bardzo intensywne. Wykorzystują one całe ciało i aktywują większość grup mięśniowych, w związku z czym spalają wiele kalorii podczas jednej sesji i pomagają w utracie wagi. Powtarzające się lądowanie powoduje kurczenie się wszystkich mięśni nóg, poprawiając ogólną tonację i definicję. Plyometria łączy trening siłowy i ćwiczenia sercowo-naczyniowe, pozwalając "zabić dwie pieczenie na jednym ogniu".

Niedogodności

Młoda kobieta z urazem.

Jedyną poważną wadą treningu plyometrycznego jest wysokie ryzyko obrażeń. Podobnie jak wszystkie ćwiczenia i sporty, trening plyometryczny jest kontinuum, w którym początkujący rozpoczynają lekkie ćwiczenia i małą objętość, a następnie stopniowo przechodzą z uzyskaną siłą. Powtarzające się skoki i obrażenia mogą powodować stres na stawach. Nie angażuj się w plyometrię, jeśli masz zapalenie stawów lub problemy ze stawami, chyba że zostanie to wyjaśnione przez lekarza. Jeśli jesteś nieprzeszkolony, ryzyko wystąpienia napięć jest podwyższone, ponieważ mięśnie otaczające twoje stawy są słabsze i mogą nie zapewnić Ci wsparcia, którego potrzebujesz.

Wytyczne

Kobieta na linii startowej bieżnią.

National Strength and Conditioning Association zaleca, aby początkujący zaczęli od kontaktów o długości od 60 do 80 stóp. Po około czterech do sześciu tygodni szkolenia, przejdź do kontaktów od 80 do 120 stóp. Zaawansowani ćwiczący i sportowcy mogą robić w górę 150-stopowych kontaktów. Możesz bezpiecznie uczestniczyć w badaniach plyometrycznych raz lub dwa razy w tygodniu w nie następujących po sobie dniach. Przed rozpoczęciem należy wykonać 10-minutową rozgrzewkę sercowo-naczyniową, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni i zapobiec obrażeniom.

Pin
+1
Send
Share
Send

Obejrzyj wideo: Ćwiczenia Cardio czy Siłowe? Które pierwsze? Kolejność ćwiczeń ma znaczenie (Marzec 2024).