Tylko dwa procent kobiet uważa się za piękne. Reszta, nawet jeśli mają atrakcyjny wygląd, jest pełna sporych ilości kompleksów. Szczególnie nie są zadowoleni z własnych bioder i ... pośladków.
Ćwiczenia na biodrach i pośladkach w domu
Aby nie umierać z letnich kompleksów i spokojnie spacerować po krótkich spódnicach i spodenkach, konieczne jest opanowanie ataków. Radzę wykonać cztery rodzaje ataków. Mówisz, że wszystkie są podobne? Będę się sprzeciwiać! W rzeczywistości, głębokość położenia lonży i nóg zależy od siły oddziaływania na mięśnie, dodatkowo, wykonując różne rodzaje ataków, ćwiczyć różne mięśnie nóg, ud i pośladków.
Pierwsze ćwiczenie lepiej wykonuje się w lustrze, aby opanować technikę lonży.
Ćwiczenie lonży
Wstań, odwracając bokiem do lustra, i stojąc tak blisko, na wyciągnięcie ręki, a dla równowagi dotykać palcami. Zrób szeroki krok naprzód. Teraz powoli opadają, zginając "przednią" nogę w kolanie i rozrywając piętę "pleców" od podłogi. Masa ciała jest przenoszona na palec u nogi. Spadaj, aż noga "przednia" będzie zgięta pod kątem dziewięćdziesięciu stopni,to znaczy, kolano powinno znajdować się dokładnie nad kostką! Teraz wróć do pozycji wyjściowej: przenieś masę ciała na palec "przedniej" nogi i powoli wyprostuj. Nie oderwij pięt z podłogi, powtórz siodło na tej nodze dziesięć razy. Potem zmień nogi.
A teraz porozmawiajmy o niuansach. Pierwsza zasada: żadnych szarpnięć! W przeciwnym razie zadziała tylko bezwładność ciała, a nie mięśni. Trzymaj ciało dokładnie i nie kłaniaj się w różnych kierunkach. Tylko wtedy, gdy nauczysz się wykonywać to trudne ćwiczenie, bez żadnych problemów możesz przejść do następnej odmiany tematu lonży.
Aby zwiększyć efektywność treningu, przed każdą sesją musisz wykonać dziesięć klasycznych zwrotów akcji. Przyspieszy to proces spalania kalorii, pozwoli utrzymać ciało prosto podczas całego treningu, a na końcu zastąpi rozgrzewkę.
Straty z wagą
Ten atak jest nieco bardziej skomplikowany niż poprzedni. Musisz chodzić, a nie tylko stać nieruchomo, a nawet robić to z obciążeniem.
Weź hantle i rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Postaw stopy na szerokości bioder i napnij prasę. Zrób szeroki krok naprzód i zejdź do ataku. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wyprostuj się, jakby wracając do pozycji wyjściowej, oderwij nogę "z powrotem" od podłogi i krok do przodu. Ponownie wpadnij w atak.Postępuj zgodnie z techniką wykonania: kolano "przedniej" nogi powinno znajdować się dokładnie nad kostką, a kolano "tylnego" "wygląda" na podłodze. Musisz przejść kroki "siedem mil" i utrzymywać prasę w napięciu przez cały czas.
Jeśli podczas zgięć w kolanach "zgniatasz" kolana, spróbuj łatwiej hantle lub zmień długość kroku.
Podczas ćwiczenia, w żadnym wypadku nie należy odchylać ciała na boki. Pamiętaj: możesz zabić cztery ptaki jednym płucem: ponownie wyrzeźbić nogi, dokręcić pośladki, wzmocnić plecy i nacisnąć.
Aby zwiększyć ładunek, pozostań na dole lonży kosztem "jeden, dwa, trzy, cztery".
Teraz przechodzimy do ataku diagonalnego lub, jak to się nazywa, "szermierki". Jeśli poprzednie ataki dotyczyły głównie mięśni przedniej i tylnej powierzchni ud, ruch ten, między innymi, działa również na mięśnie wewnętrznej części uda. Ten mięsień jest trudny do wyćwiczenia, a generalnie rzadko zmuszamy go do "pracy" w życiu.
Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak przy zwykłym ataku: nogi na szerokości bioder, ramiona, w których trzymasz hantle są opuszczane wzdłuż ciała, prasa jest naprężona. Teraz wykonaj szeroki krok po przekątnej lub, mówiąc prościej, ukośnie, i opuść się.
Jeśli chcesz radykalnie zmienić wygląd swoich nóg, spróbuj dodać do szkolenia jakiegoś „dmuchanym” sport: tenis, badminton, koszykówka czy siatkówka. Po pierwsze, naprawdę wzmocnić mięśnie nóg, a po drugie, jedna godzina sesji będzie spalić kalorie prawie 503-ci, pomaga serce ... w ataku. Kolano nie wychodzi poza skarpetkę! Noga "tylnej nogi" jest podniesiona! Powoli, bez szarpnięć, wróć do pozycji wyjściowej.
Mięśnie będą pracować bardziej efektywnie, jeśli nie rozprowadzać masę na palcach i na pięcie „Front” nóg.
Nie leniwy się do ataków. Nawet jeśli twoje nogi w świetnej formie - to nie jest powód, aby zrezygnować z treningu - atakuje doskonale rozwija koordynację, niszczyć tkanki tłuszczowej i wyeliminować „skórki pomarańczowej”.
Z biegiem czasu organizm przyzwyczaja się do dowolnego obciążenia i przestaje na nie reagować. Dlatego zanim mięśnie będą musiały nieustannie nakładać nowe zadania.
Następnie, z boku, atak jest również przeznaczony do pracy mięśnie wewnętrznej stronie uda, a co najważniejsze - aby zniszczyć to straszne „bryczesy”. Zacznijmy.
Pozycja wyjściowa to nogi razem, ręce z hantlami na ramionach. Możesz także użyć kulturysty, jeśli jest wystarczająco ciężki, w przeciwnym razie ćwiczenie będzie mało przydatne.
Wykonuj konsekwentnie wszystkie cztery rodzaje ataków dziesięć razy. Aby uzyskać cztery różne zestawy dziesięciu powtórzeń. Po opanowaniu właściwej techniki możesz tworzyć własne kombinacje ataków, aby nie pozwolić mięśniom przyzwyczaić się do obciążenia.
Jeśli szczerze wykonałeś wszystkie trzy kompleksy, ale nie widzisz wyników, to robisz coś nie tak.
Zwróć uwagę na swoje odżywianie, poruszaj się więcej i zwiększ intensywność treningu.
Wykonuj więcej powtórzeń w ćwiczeniach bez ważenia i zwiększaj wagę tam, gdzie jest to wymagane.
Jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze, możesz zrobić to częściej, ale nie zapominaj, że przez dwa dni w tygodniu powinieneś pozwolić mięśniom całkowicie odpocząć.
Jeśli czujesz każdy mięsień po wysiłku, jest bardzo dobry. Więc nie zmarnowałeś swojego czasu.
Ale to także oznacza coś innego - teraz twoje mięśnie powinny być odpowiednio wypoczęte, aby być gotowym na kolejną porcję treningu. Pozwól im się zrelaksować przez nie mniej niż dwadzieścia cztery godziny!
