Push-upy są kwintesencją ćwiczeń gimnastycznych, ale możesz zastanawiać się dokładnie, co robisz, gdy ktoś mówi ci, żebyś upuścił i zrobił 50. Mięśnie klatki piersiowej, ramion i triceps najbardziej angażują się, ale push-up zapewnia także kondycjonowanie Twoje mięśnie brzucha, stabilizatory tylne i uda.
Pierwotne mięśnie pracowały
Kiedy robisz pompki, czujesz, że działasz ramionami i klatką piersiową. Główne mięśnie pracowały:
Pectoralis Major: Pectoralis major to duży mięsień w kształcie wachlarza, który tworzy ścianę klatki piersiowej. Ma mostkową lub dolną część, która jest najbardziej aktywowana podczas push-up. Obojczykowy lub górny obszar, który znajduje się w pobliżu obojczyka, działa również podczas push-up, ale w mniejszym stopniu. Silne Pecs pomagają Ci w rzucaniu i popychaniu.
Triceps Brachii: Triceps to mięsień z trzema głowami lub punktami wstawienia, znajdujący się z tyłu górnej części ramienia. Podstawową funkcją triceps jest przedłużenie stawu łokciowego.
Przednie Deltoidy: Przednie deltoidy znajdują się z przodu barku. Podczas push-up wspierają akcję pectoralis major. Przednie lub przednie mięśnie naramienne pomagają również podnieść ręce przed siebie.
Stabilizatory
Biceps: Ten dwugłowy mięsień zapewnia wsparcie dla twojego ramienia, gdy aktywujesz triceps. Krótsza głowa działa podczas push-up.
Rectus Abdominus: Jest to szeroki i długi mięsień, który pokrywa przód tułowia, a gdy jest stonowany, odpowiada za ten sześciopak. Podczas push-up, rectus abdominus angażuje się, gdy go przytulasz, aby utrzymać ciało prosto.
Ukośne: Te mięśnie brzucha znajdują się po bokach talii i są odpowiedzialne za boczne zginanie i rotację. Aktywują się podczas push-up, aby zapobiec skręcaniu i innym niepożądanym ruchem tułowia.
Wierzchołek push-up to pozycja deski, używana klasycznie do trenowania twojego rdzenia. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Mięsień czworogłowy: Podczas pełnego push-up, quadriceps również angażują się, aby utrzymać ciało prosto. Wspierają uniesione nogi i palce ukorzenione w podłodze.
Mięsień prostownik grzbietu: To zestaw mięśni wzdłuż twojego kręgosłupa. Angażują się w połączeniu z prostnicą brzuszną i skośnymi, aby zachować sztywność pleców.
Wydajność Push-Up
Push-up jest złożonym ćwiczeniem, ponieważ aktywuje wiele stawów. Twoje ciało jest zobowiązane do pracy w symetrii, co czyni go jednym z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, które możesz wykonać.
Podczas push-up utrzymuj poziom torsu na ziemi. Prawa do zdjęcia: snedorez / iStock / Getty Images Pamiętaj, kiedy robisz push-up, aby zachować formę w szachu. Twoje dłonie znajdują się w podłodze, na dystansie ramion, z płaskimi dłońmi, a nie uwypuklonymi. Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni za pomocą tułowia, a nie pozwól, by odbijały się w bok.
Co najważniejsze, trzymaj bagażnik stabilny i prosty, jak naciskasz w górę iw dół. Oznacza to brak wędrówki bioder lub obwisanie w dolnej części pleców. To oszukuje twój rdzeń z pracy i naraża twoje barki i łokcie na ryzyko zranienia. Jeśli uważasz, że zbyt ciężko opuścić klatkę piersiową na podłogę bez zwiotczenia, po prostu unieruchom kolana w macie, aby uzyskać początkową siłę.
Wariacje
Sposób, w jaki robisz pompkę, wpływa na to, ile energii otrzymuje każdy z podstawowych mięśni. Wypróbuj te, aby dodać wymiar górnej części ciała i wprowadzić dodatkowe wyzwania:
Pochyły Push-upy: Zwykle nieco łatwiejsze niż standardowe push-up, zwłaszcza jeśli wybierzesz wysokie nachylenie. Za pomocą tego posunięcia będziesz pracował najsilniej z części mięśnia piersiowego.
Odrzucone push-upy: Umieść stopy na pudełku lub ławce wagi, aby położyć większy nacisk na przednie mięśnie naramienne i górne lub obojczykowe, piersiowe główne.
Diamentowe Push-upy: Kiedy trzymasz ręce blisko siebie pod klatką piersiową i przytulasz łokcie do tułowia, gdy naciskasz w górę iw dół, twoje triceps brachii stają się bardziej aktywne.
Niestabilne push-upy: Push-upy wykonane na kulce stabilności lub innej niestabilnej powierzchni sprawiają, że twoje ciało ciężko pracuje, aby Cię ustabilizować.
