Samo wyczerpanie, które rozwija się z powodu zmęczenia nadnerczy, może sprawiać, że niezwykle trudno będzie wdrożyć - i trzymać się - program ćwiczeń. Zmęczenie nadnerczy jest potencjalnie wyniszczającym stanem spowodowanym niezdolnością organizmu do radzenia sobie z chronicznym stresem. Nadnercza znajdują się na nerkach i uwalniają pewne hormony w odpowiedzi. Aby pomóc ciału radzić sobie ze zmęczeniem nadnerczy, ćwiczenia powinny być delikatne i wspomagające.
Yoga Stretches
Delikatne ruchy rozciągające Hatha Jogi mogą dać ci pełny trening ciała bez obciążania twojego ciała i nadnerczy jeszcze bardziej. Unikaj forsownych stylów jogi, takich jak Bikram, Ashtanga, energiczny przepływ vinyasa czy gorąca joga. Zamiast tego wybierz Hatha, Iyengar, Restorative lub Yin. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby dołączyć do publicznej klasy, rozważ praktykowanie delikatnej rutyny jogi na DVD, wideo online lub podcast z komfortu w domu.
Nauczyciel jogi i felietonista "Dziennik jogi" Roger Cole poleca "Nogi w górę ściany", które pomagają zwalczyć zmęczenie nadnerczy. Aby wykonać tę pozę, połóż się na plecach, krawędzią pośladków dotykając ściany. Możesz swobodnie podnosić biodra za pomocą poduszki lub poduszki do jogi, jeśli czujesz się wygodniej. Chodź nogami po ścianie, aż nogi będą w pełni wyciągnięte. Jeśli nie jest to wygodne, zamiast tego umieść podeszwy stóp na ścianie. Pozostań w tej pozycji w dowolnym miejscu od dwóch do 30 minut.
Delikatne ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Według Alissy Vitti, autorka "Woman Code", energicznie i przez długie okresy czasu może zaostrzyć zmęczenie nadnerczy. Ona zaleca program ćwiczeń, który podkreśla krótkie uderzenia delikatnych ćwiczeń, takich jak spacery lub lekkie bieganie. Ogranicz sesje ćwiczeń do 20 minut każdego, trzy do czterech dni w tygodniu. Zwiedzanie jest wysoce zalecane dla osób cierpiących na zmęczenie nadnerczy i jeśli jesteś zbyt wyczerpany, aby wyjść na świeże powietrze, pamiętaj, aby chodzić po domu przez cały dzień.
Trening odporności na światło
Lekki trening oporowy jest również zalecany jako część zrównoważonego programu ćwiczeń dla osób cierpiących na zmęczenie nadnerczy. Trening oporu obejmuje ćwiczenia, w których twoje mięśnie muszą działać na siłę, na przykład pływanie, podnoszenie ciężarów lub jazda na rowerze. Jeśli zdecydujesz się podnieść ciężary w ramach sesji ćwiczeń, spróbuj skierować wszystkie główne grupy mięśni: nogi, pośladki, rdzeń, plecy, klatkę piersiową i ramiona. Celuj przez dwa dni w tygodniu i utrzymuj sesje maksymalnie do 20 minut.
Wskazówki i rozważania
Kiedy cierpisz na zmęczenie nadnerczy, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to nie poddawać ciała nadmiernemu stresowi. Bądź czujny na swoje poziomy energetyczne podczas ćwiczeń; jeśli łatwo się męczysz, czas zatrzymać się i odpocząć. Odpoczywaj przez dwa dni, a gdy twoja energia się zwiększa, możesz ćwiczyć delikatne rutynowe ćwiczenia, takie jak joga lub tai chi w czasie "odpoczynku". Ponadto, gdy twoja energia powoli powraca, możesz stopniowo zwiększać dzienny czas ćwiczeń z 20 do 60 minut. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
