Spożywanie 3,5 uncji ryb lub skorupiaków co najmniej dwa razy w tygodniu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko udaru i choroby serca, mówi American Heart Association. Tilapia, rodzima afrykańska ryba o cienkim białym miąższu i łagodnym smaku, to uniwersalny i niedrogi sposób na zwiększenie spożycia owoców morza. Podczas gdy niektórzy krytycy twierdzą, że tilapia nie jest tak pożywnym wyborem jak inne rodzaje owoców morza, eksperci tacy jak zarejestrowana dietetyk Diane Welland twierdzą, że może mieć miejsce w zrównoważonej diecie.
Zawartość cholesterolu
National Institutes of Health twierdzi, że kontrolowanie poziomu cholesterolu w diecie może pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu cholesterolu we krwi. Zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać nie więcej niż 300 miligramów cholesterolu dziennie, podczas gdy osoby z wysokim poziomem cholesterolu lub chorobą serca w wywiadzie powinny ograniczyć się do 200 miligramów dziennie. 87-gramowa porcja gotowanej tilapii - około 3 uncji - zawiera 50 miligramów cholesterolu. Ta ilość to mniej cholesterolu na porcję niż można uzyskać z chudego mięsa wołowego, wieprzowiny lub bez skóry drobiu.
Nasycona zawartość tłuszczu
Twój poziom cholesterolu - szczególnie twoja lipoproteina o niskiej gęstości lub "zły" cholesterol - jest dotknięty przez nasycony tłuszcz w twojej diecie nawet bardziej niż twój cholesterol w diecie. Tilapia ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, z 0,8 grama w każdej porcji 3 uncji. Mniej niż 7 procent całkowitej dziennej wartości kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, a jeśli masz dietę o 2 000 kalorii, porcja tilapii spełni 5 procent tego ograniczenia. Natomiast chude kawałki wołowiny i wieprzowiny zawierają od 1,1 do 3,5 gramów tłuszczów nasyconych w porcji.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6
Ryby i skorupiaki zawierają kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy, dwa kwasy tłuszczowe omega-3 połączone z obniżonym poziomem cholesterolu we krwi. Tilapia ma jednak mniej tych korzystnych tłuszczów niż większość rodzajów owoców morza. 3-uncjowa porcja ma około 0,12 grama, podczas gdy łosoś zawiera aż 1,9 grama na porcję. Ponadto, opublikowane w 2008 r. W "Journal of American Dietetic Association" doniesiono, że tilapia jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-6. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów tłuszczowych omega-6 w tilapii może sprawić, że ryby nie będą tak dobrym wyborem jak inne ryby dla ludzi zainteresowanych zdrowiem serca.
Zalecenia ekspertów
W "Today's Dietitian" Welland zapewnia, że owoce morza - w tym tilapia - powinny być zawarte w diecie mającej na celu utrzymanie kontroli nad złym poziomem cholesterolu. Kluczem do sukcesu jest spożywanie różnych ryb i skorupiaków przygotowywanych metodą niskotłuszczową, taką jak pieczenie, pieczenie lub gotowanie na parze przez cały tydzień. Na przykład, jeśli masz jedną tilapię podczas kolacji jedną noc, wypróbuj rybę podobną do pstrąga, który jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 innej nocy.
