To, że udało ci się wyrzeźbić 90 minut dziennie na cardio, nie oznacza, że powinieneś robić tak dużo - przynajmniej na początku. Jeśli nie jesteś już w dobrej kondycji, codzienne przebywanie przez 90 minut dziennie może być zbyt duże. Ważne jest, aby zacząć powoli i dać sobie przerwę, aby zapobiec wypaleniu i obrażeniom. Twoje ciało i umysł będą ci wdzięczni za wolniejsze i łatwiejsze przejście.
Zaczyna się
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać poradę na temat dobrego początkowego treningu dla ciebie i twojej sytuacji. Podczas pierwszego treningu trzymaj zegarek przy sobie, abyś mógł ocenić, jak długo będziesz naprawdę zmęczony. Podczas gdy pchanie się do pracy dłużej lub ciężej może pomóc ci stracić więcej kalorii, ustawisz się na kontuzję, przekraczając swoje granice. Niezależnie od tego, jaki jest początkowy czas - czy to po 20 minutach czy 60 - tylko dodać około 10 procent do tego czasu w każdym tygodniu, zaleca American Council on Exercise. Jeśli więc udało Ci się osiągnąć 45 minut w pierwszym tygodniu, dodaj 4,5 minuty w następnym tygodniu, a następnie kolejne 4,5 minuty w następnym tygodniu, aż osiągniesz docelowy czas.
Vs ilościowe Jakość
Ważne jest również, aby zastanowić się, dlaczego masz na celu wykonywanie 90 minut treningu cardio każdego dnia. Jeśli chodzi o ćwiczenia, jakość jest ważniejsza niż ilość; zasadniczo intensywność może być ważniejsza niż wykonywanie długich ćwiczeń. Jeśli spędzasz 90 minut na bieżni i po prostu idziesz wolnym tempem konserwacji, spalisz trochę kalorii - ale jeśli nie będziesz wyczerpany pod koniec treningu, możesz tracić czas, który może być spędzonym na włączaniu do treningu ważnego treningu siłowego lub gotowaniu smacznego, niskotłuszczowego posiłku.
Rozważ dodanie odmiany jeden lub dwa dni w tygodniu. Zamiast tej długiej, przeciągającej się procedury, spróbuj chodzić przez dwie minuty, a następnie sprintem przez kolejne dwie minuty, przejeżdżając pomiędzy nimi około ośmiu do dziesięciu razy. Ten 20- do 40-minutowy trening jest formą intensywnego treningu interwałowego, który jak wykazano zwiększa Twój metabolizm przez cały dzień po treningu. A ponieważ trening siłowy jest tak ważny dla twojego zdrowia - i dla pomagania w budowaniu mięśni, które prowadzi do bardziej efektywnego odchudzania - rozważ także zastąpienie jednego lub dwóch dłuższych ćwiczeń cardio treningiem siłowym.
Opcje długiego formatowania
To nie znaczy, że treningi w długim formacie nie są korzystne, a dla niektórych są sposobem na uciec od tego wszystkiego. Spacer po lesie przez 90 minut może być spokojnym dodatkiem do dnia; jazda na rowerze do pracy może być sposobem na zaoszczędzenie pieniędzy i uniknięcie stresującego ruchu. Jeśli jesteś początkującym lub średnio zaawansowanym ćwiczącym, prawdopodobnie będziesz musiał trzymać się ćwiczeń o niskiej i umiarkowanej intensywności, aby utrzymać go przez 90 minut na raz. Zamiast szybko jeździć na rowerze, być może będziesz musiał ustawić wolniejsze tempo. Zamiast biegać energicznie, być może będziesz musiał iść. Wśród ćwiczeń o niższej intensywności, 155-kilogramowa osoba może spodziewać się spalenia około 447 kalorii idących z prędkością 3,5 km / h, 594 kalorii na rowerze z prędkością 12 mil / h lub 780 kalorii przy użyciu maszyny wiosłowej w umiarkowanym tempie.
Właściwe tankowanie
Aby utrzymać 90-minutowe sesje dzień po dniu, musisz skupić się na właściwym tankowaniu. Tak, dążysz do utraty wagi, ale twoje ciało nadal potrzebuje paliwa, aby iść dalej. Kiedy ćwiczysz dłużej niż 60 minut, zapasy glikogenu w twoim organizmie - w zasadzie zmagazynowane węglowodany - ulegną wyczerpaniu i możesz doświadczyć znacznego spadku energii. Uzupełnij swoje sklepy, jedząc batonik lub żel energetyczny lub banan z masłem migdałowym. Skoncentruj się na pełnoziarnistym pieczywie oraz makarach i roślinach strączkowych, aby utrzymać zapasy glikogenu. Będziesz także potrzebował dużo białka do budowy mięśni. Podczas gdy ilość każdego będzie się różnić dla każdej osoby, twoje codzienne kalorie powinny składać się z 50 do 60 procent węglowodanów, 12 do 20 procent z białka i około 30 procent z tłuszczów. Pij dużo wody: co najmniej połowa masy ciała w uncji jest idealna, jeśli nie bardziej ze względu na długie ćwiczenia. Innym sposobem, aby utrzymać energię, jest co najmniej jeden dzień wolny każdego tygodnia, aby pomóc Twojemu ciału odpocząć.
