Dobry sen jest tak ważny dla naszego zdrowia - zarówno fizycznego i psychiczny. Wiemy o tym, czytamy o tym, powiedziano nam, jako dzieciom, aby poszły spać na czas, a jednak wielu z nas nie łapie wystarczająco zzzów.
Sen pomaga naszym mózgom - faktycznie uczymy się więcej po pełnej nocy odpoczynku. Lepiej radzimy sobie z większą ilością snu, mniejszym stresem i mniejszą depresją. Fizycznie, badania nadal łączą brak snu ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, otyłości i innych chorób. Przeczytaj o pięciu palących pytaniach (i odpowiedziach) na temat tego, jak i dlaczego sen jest tak ważny!
P: Ile mam spać?
ZA: Zasada kciuka trwa od siedmiu do ośmiu godzin. Oczywiście, wszyscy znamy kogoś, kto przeżywa marne cztery godziny i wciąż udaje się produktywnie, ale to nie jest normą. Pamiętaj: Cztery godziny to nie jest norma. W rzeczywistości ilość snu, której potrzebujemy, zmienia się w czasie - patrz poniższa lista z NIH NHLBI (Narodowy Instytut Zdrowia, Płuc i Instytut Krwi National Institutes of Health).
Niestety, nie możesz nadrobić straconego snu: stracić godzinę snu tej nocy i jej nie ma. Niektórzy lubią spać w weekendy i / lub wakacje, ale te dodatkowe godziny nie nadrabiają utraconego snu w innym czasie.
Noworodki: od 16 do 18 godzin dziennie
Przedszkolaki: od 11 do 12 godzin dziennie
Wiek szkolny: co najmniej 10 godzin dziennie
Nastolatki: 9 do 10 godzin dziennie
Dorośli (w tym osoby starsze): od 7 do 8 godzin dziennie
Dolna linia: Siedmiu do ośmiu godzin snu. Nie mamy banków snu, w których możemy przechowywać godziny; jeśli nie śpisz, nie możesz tego wymyślić.
Zoptymalizuj swoje otoczenie, aby zmaksymalizować sen. Źródło: Getty Images P: Jak mogę spać spokojnie?
ZA: Pamiętaj, do czego służy łóżko: sen i intymność. Nie na czas, czytając wielką amerykańską powieść czy jedząc miski z popcornem. W rzeczywistości cała twoja sypialnia powinna być skonfigurowana tak, aby zmaksymalizować spanie:
- Zachowajcie ciemność. Użyj zasłon i / lub cieni, aby zachować światło.
- Wyluzuj. Nie za gorąco, nie za zimno; ale trzymajcie go w kierunku chłodniejszych temps.
- Zachowaj spokój. Brak głośnej muzyki w sypialni. Jeśli w ogóle, odtwarzaj kojącą muzykę.
Po zakończeniu rutyny na dobranoc i zgaszeniu światła, poświęć około 20 minut na zasypianie. Jeśli nie możesz zasnąć w tym czasie i liczenie owiec nie ma żadnego uroku, to wstań. Właściwie wstań z łóżka. Nie zostań w łóżku i nie czytaj; nie pozostań w łóżku i włącz telewizor lub inny ekran. Wstań i wstań z łóżka. Kiedy znowu zaczniesz czuć się śpiący, wróć do łóżka i spróbuj ponownie.
Dolna linia: Pomyśl o swojej sypialni - a szczególnie o okolicy w pobliżu łóżka - jako oazie. Ograniczaj hałas, światło i urządzenia.
Ekrany z urządzeń elektronicznych wpływają na rytmy okołodobowe. Źródło: Getty Images P: Jak mój telefon i telewizor wpływają na mój sen?
ZA: Ekrany z urządzeń elektronicznych zakłócają sen. Zabierz ich ze swojej sypialni - teraz. Światło z tych ekranów zaburza rytmy dobowe (nasz wewnętrzny zegar) i zakłóca koncepcję dnia i nocy naszego ciała. Smartfony, telewizory, iPady, czytniki elektroniczne - wszystko to zakłóca spokojny sen. Kiedy śpimy, jesteśmy albo w fazie REM, albo w fazie bez REM. Oba są ważne dla naszego zdrowia, ale mogą zostać zakłócone przez te ekrany.
Dolna linia: Pozytywnie wpływaj na swój sen jednym prostym krokiem: wyciągnij ekrany z sypialni. Rozważ usunięcie tego telewizora, nie ładuj urządzeń w sypialni i odłóż tego iPada.
P: Czy to, co noszę, dotyczy łóżka?
ZA: Praktycznie nie ma znaczenia, co wkładasz do łóżka. Niektórzy z moich pacjentów nalegają na flanelową piżamę, niektórzy noszą bawełniane ubrania i niektórzy wolą ich stare bluzy szkolne.
Liczy się to, że czujesz się komfortowo. Przecież myślisz o tym, co nosisz w ciągu dnia, więc zastanów się, co sprawia, że jesteś w odpowiednim nastroju do pójścia do łóżka! Osobiście chcę się uspokoić pod koniec dnia, a rzucanie na siebie starych ubrań, których tak naprawdę nie obchodzi, nie wywoła tego uczucia.
Dolna linia: Warto pomyśleć o tym, co wkładasz do łóżka - gdyby Nosisz cokolwiek do łóżka. Tak jak w całym swoim życiu, załóż to, co Cię uspokoi i sprawi, że poczujesz się dobrze dla siebie i partnera.
P: Jakie pokarmy i napoje mogą ranić mój sen? Które pomagają?
ZA: Kofeina i alkohol są dwoma najbardziej oczywistymi sprawcami: Kofeina jest środkiem pobudzającym i nie powinna być spożywana w pobliżu pora snu. Naukowcy badali sen i alkohol od lat 30. XX w. - długi czas tylko po to, aby dowieść, co większość z nas już wie: Alkohol zakłóca nasz sen. Chociaż może początkowo pomóc, działając jak środek uspokajający, często powoduje zakłócony sen i senność następnego dnia.
Nie wszystko jest stracone: niektóre napoje mogą rzeczywiście pomóc. Pomyśl o herbacie i ciepłym mleku, takim jak ziołowa lub bezkofeinowa herbata, taka jak rumianek. Mleko zawiera aminokwas tryptofan, o którym wiadomo, że powoduje senność.
Dolna linia: Pomyśl, zanim zjesz lub napijesz się przed snem, jeśli masz problemy ze snem. Przestaw się na bezkofeinowy napój po obiedzie, ogranicz spożycie alkoholu i spróbuj ziołowej herbaty lub ciepłej szklanki mleka przed snem.
Czytelnicy - Jaka jest Twoja wypróbowana i prawdziwa rutyna snu? Co robisz, gdy masz problemy ze snem? Czy oglądasz telewizję lub używasz smartfona w łóżku? Czy możesz powiedzieć, czy ma to wpływ na twój sen? Pozostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
Beth Ricanati, M.D., zbudowała swoją karierę, wprowadzając dobre samopoczucie w codzienne życie, szczególnie dla zapracowanych matek żonglujących życiem i dziećmi. Dr.Ricanati pracowała w Columbia Presbyterian's Center for Women's Health, a następnie w Centrum Zdrowia Kobiet w Cleveland Clinic w Cleveland w stanie Ohio. W 2008 roku dołączyła do Instytutu Wellness Cleveland Clinic, aby zostać dyrektorem medycznym założycielem Lifestyle180, przełomowego programu modyfikacji stylu życia w leczeniu chorób przewlekłych z odżywianiem, ćwiczeniami fizycznymi i radzeniem sobie ze stresem.
