Ciężarowcy często uderzają w płaskowyże, gdzie wydaje się, że ich treningi nie robią nic, aby zwiększyć mięśnie. Zaprojektuj program ćwiczeń, który pozwoli uniknąć typowych problemów, które minimalizują wzrost mięśni. Dla każdego wykonywanego bicepsu użyj odpowiedniej ilości ciężaru. Jeden zestaw ćwiczeń powinien spowodować zmęczenie mięśni po 12-15 powtórzeniach. Jeśli możesz zrobić więcej, zwiększ wagę.
Za mało kalorii
Aby zbudować mięśnie, twoje ciało przekształca nadmiar kalorii w tkankę mięśniową. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii podczas typowego dnia, bez względu na to, jak mocno ćwiczysz bicepsy, twoje ciało nie doda masy. Według American Dietetic Association, przyrost masy mięśniowej wymaga nadwyżki wynoszącej co najmniej 200 kalorii dziennie. Użyj licznika kalorii online, aby określić codzienne potrzeby kaloryczne. Następnie dodaj wystarczającą ilość pokarmu do swojej diety, aby przekroczyć Twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie o 200 kalorii. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spożywaj zdrową dietę, która składa się ze świeżych owoców i warzyw, niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudego mięsa, orzechów i nasion. To zapewnia organizmowi wystarczającą ilość węglowodanów, zdrowych tłuszczy i składników odżywczych.
Niewystarczające białko
Jeśli dieta jest zbyt uboga w białko, ćwiczenia nie doprowadzą do przyrostu masy mięśniowej. Twoje ciało rozkłada białko na aminokwasy, które są niezbędne do budowania mięśni. Według ADA, źródła białka powinny stanowić od 15 do 20 procent dziennej wartości kalorii lub od 1,4 do 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Do zdrowych źródeł należą jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso. Duże jajo ma 6 g białka, filiżanka niskotłuszczowego mleka ma 8 gi 3 uncje. kawałek piersi z kurczaka ma 27 g białka.
Nieefektywny trening
Jeśli wykonywane ćwiczenia bicepsu nie obciążają mięśni wystarczająco, nie będzie wystarczającego rozpadu mięśni, aby pobudzić wzrost. Na przykład, jeśli nie wykonasz biceplanu powoli wzdłuż całego zakresu ruchu, nie uzyskasz tak dużej korzyści z ćwiczenia. Oglądaj specjalistów od budowy mięśni, aby nauczyć się używać prawidłowej formy podczas ćwiczeń. Rzędy, bicepsy, loki na nadgarstku i chinupy to kilka typowych ćwiczeń, które prawidłowo wykonane doprowadzą do większego bicepsa. Jeśli to możliwe, zatrudnij osobistego trenera, aby zademonstrował ci różne ćwiczenia na biceps.
Za mało odpoczynku
Jeśli ćwiczysz bicepsy każdego dnia, są szanse, że nie zwiększą swojego rozmiaru. Twoje ciało potrzebuje czasu na odbudowę mięśni. Zaplanuj swoje treningi na bicepsy tak, aby nie padały w kolejne dni. Na przykład, ćwicz swoje górne ciało jednego dnia, a niższe ciało w następnym. Zapobiega to nadmiernemu wysiłkowi poszczególnych grup mięśni, co może zminimalizować przyrost mięśni.
