Pushupy są często używane podczas treningów wojskowych i testów sprawnościowych. Ponieważ są to ćwiczenia na ciele, potrzebujesz niewiele sprzętu, aby je wykonać. Jeśli próbujesz użyć pompek do zwiększenia objętości klatki piersiowej, rozpocznij konserwatywnie, aby upewnić się, że twoja forma jest poprawna i zbuduj fundament siły do bardziej intensywnego wysiłku.
Anatomia klatki piersiowej
Mięśnie klatki piersiowej są znane pod względem anatomicznym jako piersiowe. Głównymi funkcjami "pek" są przesuwanie ramion w kierunku środka ciała i wznoszenie ramion do przodu. Pushupy używają obu tych ruchów, więc konsekwentna praca z pompkami podnosi mięśnie klatki piersiowej. Ponieważ pompki są złożone, ćwiczą więcej niż jeden mięsień w tym samym czasie ...
Rodzaje pompek
Standardowe pompki są wykonywane na płaskiej powierzchni. To ćwiczenie skierowane jest przede wszystkim do środkowej części klatki piersiowej. Aby zmaksymalizować swoje treningi, wykonaj także spadek i podkręć pompki. Odrzuć pompki, kładąc większy nacisk na klatkę piersiową, a pochylone podkolanówki przesuwają nacisk na klatkę piersiową.
Formularz
Wykonywanie właściwego formularza jest bardzo ważne podczas wykonywania pompek. Im lepsza forma, tym większe prawdopodobieństwo rozwinięcia większych mięśni klatki piersiowej. Zacznij leżąc na brzuchu, trzymając dłonie na podłodze nieco szersze niż szerokość barków. Trzymaj stopy razem i pchnij się z podłogi, aż ręce będą w pełni wyciągnięte. Kurczyć mięśnie brzucha i utrzymać linię prostą od ramion do pięty jak ugnij łokcie i opuść się na podłogę. Zatrzymaj się, gdy twoja klatka piersiowa znajdzie się na wysokości pięści podłogi i wsuń się z powrotem do góry. Postępuj zgodnie z tymi samymi punktami ze swoimi spadkami i nachyleniem pompek. Aby wykonać pompki odrzutowe, postaw stopy na krześle lub ławce, a ręce na podłodze. Wykonuj nachylone pompki rękami na ławce lub krześle, a stopy na podłodze.
Wariacje
Masa ciała jest dobre dla budowania mięśni do pewnego stopnia, ale można dostać się do punktu, w którym twoi pompek stać się łatwo i nie będzie żadnych większych postępów. Rozważ noszenie obciążonej kamizelki, aby zwiększyć opór. Możesz również usiąść obok partnera treningowego i trzymać ciężar na plecach podczas wykonywania pompek. Ciężar płyt waży od zera do 45 funtów.
Wytrzymałość mięśni
Nawet jeśli osiągnąć stan, w którym jesteś w stanie wykonywać powtarzające pompki przy niewielkim wysiłku, kontynuując to pompki w treningu klatki piersiowej tylko pomoże zwiększyć siłę i gęstość swoimi Peczu. Zwiększona wytrzymałość mięśniowa uzyskana dzięki pompom pomoże w innych ćwiczeniach budowania masy, takich jak wyciskanie sztangi i hantle.
