Wypracowanie stymuluje twoje mięśnie do wzrostu, ale nie możesz wykorzystać tego efektu bez odpowiedniego odżywiania. Jeśli regularnie trenujesz z oporem, twoje zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż przeciętnej populacji. Białko jest surowcem, którego potrzebuje twoje ciało, aby naprawić i zbudować mięśnie po treningu. Właściwe planowanie posiłków i zapewnienie odpowiedniego spożycia białka jest niezbędne, jeśli chcesz osiągnąć postęp jako kulturysta.
Wymagania dotyczące białka
Jako kulturysta potrzebujesz około 1 grama białka na kilogram masy ciała. Bez względu na to, jak ciężko trenujesz, niewiele jest dowodów na to, że będziesz czerpać więcej korzyści z tej kwoty. Dokładna ilość białka, której potrzebujesz, zależy od twojej wagi, a im jesteś cięższy, tym więcej białka będziesz potrzebować. Użyj informacji o wartościach odżywczych, aby sprawdzić zawartość białka w żywności i wybierz porcję odpowiednią do Twojego rozmiaru.
Śniadanie
Kiedy budzisz się rano, twoje ciało jest w stanie poszczenia i nie otrzyma składników odżywczych przez wiele godzin. To sprawia, że śniadanie jest ważnym posiłkiem, a spożywanie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla zrównoważenia degradujących mięśnie skutków stanu poszczenia. Serwowane razem ze złożonym węglowodanem, takim jak płatki owsiane, oraz niektóre owoce na witaminy, jajka i ryby wędzone, są bogatym źródłem wysokiej jakości białka, które nie byłoby nie na miejscu przy stole śniadaniowym. Razem te produkty zaspokoją twoje zapotrzebowanie na białko i energię aż do następnego posiłku.
Lunch
Konsekwentne spożywanie wysokobiałkowego lunchu może być trudne, szczególnie jeśli zazwyczaj jesz obiad w pracy lub na studiach. Nie można polegać na stołówce w celu zapewnienia posiłków akceptowanych przez kulturystę. Przygotuj obiad w domu i przechowuj go w izolowanym pojemniku, aby mieć pewność, że będziesz potrzebował tego rodzaju żywności, kiedy będziesz jadł poza domem. Sałatka z piersi kurczaka lub indyka z dodatkiem słodkich ziemniaków to prosta, ale wysokobiałkowa opcja odpowiednia na suchy prowiant.
Obiad
Twoje mięśnie rosną, gdy odpoczywasz, więc ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka w ostatnim posiłku przed snem. Prawdopodobnie będziesz mieć więcej czasu na przygotowanie przed kolacją, w porównaniu do dwóch pierwszych posiłków, a będziesz bardziej skłonny do przestrzegania diety, jeśli będziesz gotować coś apetycznie. Stek z polędwicy wołowej lub krewetka mogą pomóc spełnić wymagania dotyczące białka w czasie obiadu. Smażone razem z niektórymi włóknistymi warzywami, takimi jak brokuły i marchewki, a także przyprawione czosnkiem, imbirem i sosem sojowym, po jedzeniu i treningu będą stanowić satysfakcjonujący posiłek.
