Wapń jest składnikiem minerału kostnego, a ten minerał jest również niezbędny do prawidłowego skurczu mięśni i funkcjonowania nerwów. Mleko jest doskonałym źródłem wapnia, ale możesz nie pić wystarczająco dużo, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń, jeśli nie lubisz mleka, jesteś wegetarianinem lub masz nietolerancję laktozy. Skoncentruj się na mleku bogatym w wapń, aby pomóc Ci osiągnąć dzienną wartość 1000 miligramów.
Ser
Możesz być w stanie spożywać małe ilości twardego sera, jeśli masz nietolerancję laktozy, ponieważ zawiera mniej laktozy niż mleko. Jedna uncja częściowo szarej mozzarelli ma 222 miligramów wapnia, uncja beztłuszczowego cheddaru ma 250 miligramów, uncja niskotłuszczowego szwajcarskiego sera zawiera 269 miligramów, a uncja niskotłuszczowego parmezanu zawiera 314 miligramów wapnia. Wybierz ser o obniżonej zawartości tłuszczu, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych cholesterolem. Dodaj beztłuszczowy cheddar lub niskotłuszczowy szwajcarski ser do omletów lub posyp serem parmezanem na sałatki, aby zwiększyć spożycie wapnia.
Niektóre zielone warzywa
Niektóre warzywa są niedodnymi źródłami wapnia. Kubek gotowanego mrożonego szpinaku dostarcza 291 miligramów, a filiżanka surowych brokułów ma 41 miligramów. Te i inne warzywa w rodzinie jarmużu, takie jak kapusta i bok choy, dostarczają wapń, ale zawierają również związki zwane szczawianami. Związki te zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, ale możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń bez spożywania produktów mlecznych, jeśli jesteś ostrożny, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia każdego dnia. Dodaj szpinak do lasagne w celu uzyskania dodatkowego wapnia lub przekąskę na pieczonych zrębkach jarmużu.
Konserwy rybne z kościami
Konserwy z kością są dobrym źródłem wapnia, ponieważ zawierają wapń w kościach. 3-uncyjna porcja sardynek ma 325 miligramów wapnia, a 3-uncyjna porcja konserwowanego łososia dostarcza 181 miligramów wapnia. Dla porównania, 3-uncjowa część konserw z tuńczyka, która nie zawiera kości, ma tylko 12 miligramów wapnia. Zwiększyć spożycie wapnia poprzez zastąpienie konserw z łososia kościami do tuńczyka w sałatkach, kanapkach i zapiekance z tuńczyka. Na przekąskę, sardynki na krakersach pełnoziarnistych.
Jogurt
Jogurt to kolejny produkt mleczarski, który często mogą jeść osoby z nietolerancją laktozy. 8-uncjowy pojemnik z jogurtem beztłuszczowym zawiera 452 miligramów wapnia. Wybierz jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu, aby ograniczyć poziom tłuszczów nasyconych i unikaj słodkich jogurtów o smaku słodkim ze względu na wysoką zawartość kalorii. Zamiast tego, słodzić jogurt naturalnie ze świeżych owoców, takich jak jagody, truskawki lub jabłka. Jogurt stanowi wygodną przenośną przekąskę.
Wzbogacone mleczne substytuty
Wzbogacone mleczne substytuty mleka dostarczają wapń w podobnych ilościach jak mleko. Kubek niesforowanego mleka sojowego zawiera 61 miligramów wapnia, a kubek wzbogaconego mleka sojowego ma 299 miligramów wapnia. Wzbogacone mleko migdałowe, mleko ryżowe i mleko kokosowe to inne opcje. Używaj tych produktów zamiast mleka ze zbożem lub jako napój. Wybierz niesłodzone odmiany, aby ograniczyć spożycie kalorii i cukrów.
