Utrata wagi

Jak poprawnie działać? - Podstawy i technika prowadzenia

Pin
+1
Send
Share
Send

Prowadzenie nie było stratą czasu i energii, ale przyniosło pozytywne, skuteczne wyniki, powinieneś wiedzieć, jak poprawnie działać

Bieganie należy do kategorii najtańszych i najbardziej złożonych metod walki z otyłością. Dziś jest wybierany przez wiele kobiet i mężczyzn, którzy zmagają się z chudnięciem, jeśli nie chcą wydawać znacznych środków finansowych na kluby fitness. Ale bieganie nie jest stratą czasu i energii, ale przynosi pozytywne, skuteczne rezultaty, powinieneś wiedzieć, jak prawidłowo biegać, aby schudnąć, a także stosować się do pewnych technik i zasad różnych rodzajów biegania.

Aby stracić zbędne kilogramy, powinieneś towarzyszyć ćwiczącemu biegowi, stosując zbilansowaną dietę

Działa jako środek walki z otyłością: ogólne zasady

Wybierając prowadzenie treningu sportowego jako sposób na schudnięcie, każda osoba powinna zapoznać się z podstawowymi zasadami tego typu aktywności fizycznej. Nadmiar funtów zaczął topnieć w pierwszym miesiącu zajęć, powinieneś stosować się do:

  • regularność treningu w terenie;
  • wybór optymalnego wariantu biegu, odpowiedniego do poziomu treningu danej osoby;
  • okresowy wzrost obciążeń;
  • wybierając odpowiednie ubrania i buty do treningu.

Aby stracić zbędne kilogramy, powinieneś towarzyszyć ćwiczącemu biegowi w zrównoważonej diecie: porzuć słodycze, mączkę, tłuste; preferuj owoce, warzywa, ryby itp. Ważne jest, aby zacząć jeść mniej soli. Ponieważ zapobiegnie usuwaniu nadmiaru wody z organizmu.

Rada!Jeśli dopiero zaczynasz pracę w tym biznesie, lepiej zacząć działać w ciepłym okresie (wiosna, lato, jesień). Pozwoli to organizmowi, który nie jest jeszcze przystosowany do unikania chorób nieżytu. Jeśli w zimie na ulicy odbywają się treningi biegowe, wskazane jest, aby przejść bezpośrednio do aktywności fizycznej, dosłownie od progu, i kontynuować je, dopóki nie dostaną się do mieszkania. Zmniejszy to ryzyko hipotermii.

Bieganie, jak każdy inny sport, musisz ćwiczyć regularnie

Jak, gdzie i kiedy pobiec, aby schudnąć?

W przypadku utraty wagi można korzystać z różnych rodzajów biegania, wśród których najczęstsze są:

  • na duże odległości;
  • na krótkie odległości;
  • jogging;
  • interwał.

Kiedy tracisz wagę, musisz działać systematycznie. Powinieneś biegać nie mniej niż dwa lub trzy razy w tygodniu.Jeśli to możliwe i w zależności od wybranego trybu pracy, można zwiększyć liczbę biegów.

Bieganie jest najlepsze rano lub wieczorem. Kieruj się biorytmy ciała, aby nie umieścić go w stresującym otoczeniu.

Jeśli chodzi o teren, najbardziej odpowiednim miejscem do uprawiania joggingu będzie park, drogi gruntowe, stadion, jeśli jest on w najbliższym dostępnym miejscu itp.

Rada! Jeśli to możliwe, unikaj biegania po asfalcie, ponieważ bieganie po takiej powłoce szkodzi kręgosłupa.

Ważnym wskaźnikiem są ubrania wybrane do treningu. Jeśli biegasz w niewygodnej sukience, możesz łatwo przywrócić jej skuteczność.

Bieganie jest najlepsze rano lub wieczorem. Orient powinien być na biorytmach ciała, aby nie umieszczać go w warunkach stresowych

Zasada jest taka: ubrania powinny pomagać w intensywnym poceniu się. W tym czasie organizm pozbywa się toksyn, nadmiaru płynu, elementów przetwarzanych substancji itp. Dlatego, aby osiągnąć wysoki wynik, kombinezon do biegania w celu utraty wagi powinien być odporny na wiatr i elastyczny.

Rozpoczęcie biegu pod kątem utraty wagi jest konieczne przy maksymalnym obciążeniu ciała, stopniowo zwiększając je, gdy osoba się przystosowuje.Jeśli jest to bieg długodystansowy, możesz rozpocząć trening z 1 km i stopniowo zwiększać go do 3 km. Jeśli interwał się rozpocznie - zacznij od 15-20 minut, zwiększając o 5 pięć minut z każdym tygodniem, itd.

Schudnij, pokonując duże odległości

Bieg na długich dystansach jest jednym z najpopularniejszych rodzajów biegania. Jest również używany do treningu nieprofesjonalnego, w tym jako sposób na walkę z otyłością. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, jak poprawnie działać, ponieważ skuteczność zależy od jasnego wykonania techniki działania (wideo).

Bieg na długich dystansach jest jednym z najpopularniejszych rodzajów biegania

W zakresie sportów nieprofesjonalnych szkolenia jest najczęściej używany do uruchomienia na odległość około jednego do trzech kilometrów, w zależności od kondycji i treningu ciała. Również alternatywa do tego wyróżnia się bez wielkości odległości, a z czasem - około 45-60 minut.

Ważną rolę w technice biegania na duże dystanse odgrywają takie wskaźniki:

  • poprawność ustawienia stopy;
  • pozycja ciała;
  • ruchy rąk;
  • technika oddychania.

Kroki należy ustawić tak: najpierw - z przodu i po ich zewnętrznych stronach, a następnie gładko przeturlać się po całej powierzchni stóp. Nie zaleca się ustawiania stóp na piętach.Spowoduje to zmniejszenie wydajności pracy, ponieważ siła odpychająca z podłogi będzie bardzo niska.

Noga, która działa jak jogger, powinna być całkowicie wyprostowana. Biodro nogi obrotowej musi być przesunięte do przodu. To wzmocni następny impuls.

Głowa w trakcie biegu powinna być płaska. Patrzenie na to jest konieczne z daleka, do przodu. Ciało należy trzymać pionowo, lekko przechylone do przodu.

Ręce biegnące na duże odległości powinny pracować intensywnie. Łokieć poruszający się wzdłuż dystansu powinien zostać odepchnięty i wypchnięty. Szczotkę należy rozłożyć do środka, przybliżając ją do środka pnia.

Jeśli ręce pracują tak ciężko, jak to możliwe, częstotliwość kroków biegacza wzrasta. W kompleksie pozwala to na zwiększenie prędkości biegu.

Ręce biegnące na duże odległości powinny pracować intensywnie

Oddychanie powinno być częste, ponieważ przy takim biegu organizm potrzebuje dużej ilości tlenu.

Rada! Zaleca się dopasowanie rytmu oddychania rytmem kroków. Pozwoli to uniknąć niedoboru powietrza na mecie.

Bieg na krótkich dystansach: zasady na sto metrów

Bieg na 100 m jest jednym z rodzajów biegu na krótkich dystansach.Aby zrozumieć, jak poprawnie przebiec 100 metrów, musisz dokładnie wiedzieć, na których etapach składa się dystans sprintu, ponieważ do każdej z jego sekcji istnieje pewna technika biegania i reguł.

Bieg na 100 m składa się z:

  • zacząć;
  • przyspieszenie rozruchu;
  • bezpośrednie bieganie po dystansie;
  • zakończyć.

Rozważymy technikę poprawnego działania na każdym z tych etapów.

Bieganie po dystansie powinno odbywać się na skarpetkach. Obcasy nie powinny dotykać podłogi. Pomoże to utrzymać prędkość, odbije się od ziemi

Początek jest zalecany tylko od niskiej pozycji startowej. Istnieją jasne zasady jego wdrażania. Najpierw należy usiąść, położyć ręce na podłodze. Pozycja rąk jest ważna dla dalszego odpychania. Palce powinny być lekko zgięte - nie będzie pełnego kontaktu między dłońmi a podłogą. Kciuki powinny być skierowane do wewnątrz, a pozostałe powinny być skierowane na zewnątrz.

Po tym konieczne jest podniesienie ciała z ciała. Tył powinien być zaokrąglony bez wysiłku. Noga, która jest mocniejsza, powinna być zgięta w kolanie, popchnięta do przodu. Powinien być obniżony do kolana nogi, która została z tyłu.

W takiej początkowej pozycji ramiona są kręgosłupem - spada na nich ciężar ciała. W łokciach dłonie powinny być wyprostowane, ale pozostaw je jak najbardziej swobodne i zrelaksowane.

Pozycja głowy musi stwarzać wrażenie, że jest przedłużeniem linii ciała. Musisz patrzeć w przyszłość, około metra od linii startu.

Zaczynając, musisz przesunąć środek ciężkości do przodu, podnieść miednicę do poziomu ramion. Gwizdek należy popchnąć tak bardzo, jak to możliwe i natychmiast rozpocząć intensywną pracę rękami. Podczas biegu ręce powinny zgiąć się w łokciach.

Przyspieszenie rozruchu to następne 25-30 m. Na tym etapie prędkość się zwiększa. W tym celu konieczne jest zwiększenie długości, częstotliwości kroku. Podczas przetaktowywania ciało musi być pochylone do przodu, stopniowo prostując, gdy prędkość wzrasta.

Wykończenie powinno być gładkie - prędkość w żaden sposób nie zmniejsza się gwałtownie

Bieganie po dystansie powinno odbywać się na skarpetkach. Obcasy nie powinny dotykać podłogi. Pomoże to utrzymać prędkość, odbije się od ziemi.

Wykończenie powinno być gładkie - w każdym razie prędkość nie spada gwałtownie. Poruszając się po trajektorii, biegacz może przejechać inną odległość, stopniowo zwalniając i zatrzymując się.

Rada! Zaleca się na początku, aby nauczyć się układać nogi tak, aby kopnięcie podczas pchnięcia nie było wyczuwalne w stopie. Jeśli zastosujesz się do tej podstawowej zasady ustawiania nóg, możesz znacznie zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Jak spalić dodatkowe kilogramy za pomocą joggingu?

Dziś technika joggingu jest wykorzystywana do treningu sportowego przez wiele osób, w tym jako sposób na pozbycie się nadwagi. Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak pobiegać prawidłowo, aby osiągnąć pożądany rezultat.

Jogging lub jogging to rodzaj biegu, w którym prędkość biegacza nieznacznie różni się od prędkości pieszego. Często przebiegi wykonywane są z prędkością od siedmiu do dziewięciu kilometrów na godzinę. Około siedmiu minut spędza się na pokonywaniu kilometra.

Jogging lub jogging to rodzaj biegu, w którym prędkość biegacza nieznacznie różni się od prędkości pieszego

Technika tego wyścigu nie jest skomplikowana. Właściwa zgodność z nią pozwala znacznie zmniejszyć obciążenie stawów. Aby kontrolować poprawne wykonanie impulsowania, należy rozumieć:

  • pozycja i ruch części ciała;
  • oddychanie;
  • puls.

Podczas odpychania w biegu należy stosować nie tylko piętę lub skarpetę, ale całą stopę. Noga, która się odpycha, wyprostowana w kolanie.

Ten rodzaj biegu wymaga małych kroków. Podczas ruchu ciało powinno być wyprostowane, lekko przechylając je do przodu. Ramiona w łokciach muszą być wygięte pod kątem prostym. Ruch rękami musi odbywać się w czasie wraz z ruchami ciała.

Ważnym aspektem w technice joggingu jest oddychanie. Powinien być gładki, nosowy, bez odpoczynku. Jego pojawienie się jest pierwszym sygnałem, że technika prawidłowego działania jest zerwana, a prędkość musi zostać zmniejszona.

Ważnym aspektem w technice joggingu jest oddychanie. Powinien być gładki, nosowy, bez spoczynku

Podczas biegania zaleca się uważne monitorowanie pulsu. Jeśli przekracza 180 uderzeń na minutę, jest to kolejny wskaźnik nieprawidłowego żonglowania i przekraczania zalecanego tempa biegu.

Rada! Jeśli używasz joggingu jako sposobu, aby schudnąć, obserwuj regularność swoich treningów. To główna gwarancja sukcesu. Idealną opcją jest codzienne bieganie.Ale minimalna liczba nie powinna być mniejsza niż trzy razy w tygodniu.

Bieg w czasie: zasady i reguły

Jest to dość powszechny rodzaj biegania, który jest wykorzystywany jako metoda treningu sportowego i walki z nadwagą. Jego kluczową zasadą jest okresowe naprzemienne chodzenie i bieganie. Pomaga to zrelaksować się po maksymalnym stresie, przywrócić zasoby organizmu i ponownie rozpocząć pracę. Technika takiego biegu dla utraty wagi jest również prosta, ale ma jasne instrukcje, jak poprawnie działać.

Optymalnym wariantem przebiegu przedziałowego jest taka alternacja:

  • 100 m - pieszo;
  • 100 m - sprint;
  • 100 m - jogging.

Obciążenie jest dodawane stopniowo. Trening rozpoczyna się od chodzenia przez 15 minut. Następnie następuje przejście do biegu. Po sprintu nie ma nagłego zatrzymania - ładunek jest kontynuowany jako lekkie bieganie.

Trening interwałowy to okresowa zamiana chodzenia i biegania

Poniższą zmianę etapów można uznać za poprawną w technice interwałowej: jedna runda chodzenia - jedno koło sprintu - jedna runda joggingu - dwa kółka sprintu - jedna runda joggingu - jedna runda chodzenia.Po zakończeniu tego cyklu można go powtórzyć. Liczba uruchomionych cykli zależy od miejsca treningu, wielkości dystansu.

Gdy okres przerwy spala znacznie więcej kalorii niż w mundurze. Na etapie przyspieszania zużycie energii wzrasta dwukrotnie. Podczas sprintu następuje największy zwrot energii. Na tym etapie dzieli się największą ilość złogów tłuszczu.

Na etapie spowalniania i zmniejszania obciążenia zużycie energii się nie zatrzymuje. Po takim biegu ciało kontynuuje spalanie kalorii przez kolejne sześć godzin.

Optymalna okresowość treningu z biegiem interwałowym wynosi 2-3 razy w tygodniu. W pozostałe dni możesz użyć jednolitego biegania.

Rada!Ze względu na to, że przerwa między treningami spowodowana fizycznymi zmianami stresu prowadzi do znacznych naprężeń w układzie sercowo-naczyniowym, zaleca się, aby osoby, które mają jakiekolwiek choroby w tym obszarze lub w grupie ryzyka, skonsultowały się z kardiologiem przed wyborem tej metody treningu.

Optymalna okresowość treningu z biegiem interwałowym wynosi 2-3 razy w tygodniu.W pozostałe dni możesz użyć jednolitego biegania

Bieganie to skuteczny sposób na pozbycie się nadwagi w stosunkowo krótkim czasie. Istnieje wiele możliwości wyboru między typami run. Aby każdy z nich osiągnął pożądane wyniki, konieczne jest przede wszystkim przestrzeganie kluczowych zasad i techniki biegania.

Pin
+1
Send
Share
Send

Obejrzyj wideo: Spawanie moje początki (Marzec 2024).