Jako biegacz musisz napędzać swoje ciało, aby uzyskać wydajność. Zazwyczaj biegacze potrzebują diety bogatej w węglowodany o umiarkowanej zawartości tłuszczu i białka. Twój lekarz lub dietetyk może udzielić ci spersonalizowanych zaleceń, ale typowe spożycie kalorii będzie wynosić 60 procent węglowodanów, 25 procent tłuszczu i 15 procent białka. Niezależnie od rozkładu, upewnij się, że twoje kalorie pochodzą z całych źródeł żywności w jak największym stopniu.
Lunch w drodze
Kanapka to fantastyczny lunch dla biegacza w podróży. Zapakuj kanapkę i owoce wraz z sokiem, wodą lub odtłuszczonym mlekiem, a otrzymasz wygodny lunch, który możesz zjeść w parku, na torze lub w dowolnym miejscu, w którym biegną. Pamiętaj, aby użyć chleba z pełnego ziarna i chudego mięsa, takiego jak pieczony kurczak lub pierś z indyka. Zdecyduj się na niskotłuszczowe lub beztłuszczowe przyprawy jak musztarda zamiast pełnotłustego majonezu lub masła. Zjedz kanapkę z warzywami jak kiełkami i sałatą i dodaj trochę niskotłuszczowego sera.
Zzielenieć
Zacznij sałatkę od zielonych liści, takich jak kapusta czy szpinak dla dzieci. Według Liz Applegate, dyrektora odżywiania sportowego na University of California Davis, jarmuż jest szczególnie korzystny dla biegaczy, ponieważ zawiera kwas foliowy, który zwiększa krążenie. Dodaj kolorowe warzywa do swojej sałatki, a nawet świeże lub suszone owoce, aby dodać węglowodany do lunchu. Dodaj sałatkę z niskotłuszczowym serem i chudym mięsem. Dodaj zdrowe tłuszcze ze źródeł, takich jak migdały i awokado, i użyj winegret zawierających oliwę z oliwek.
Makaron Fantastica
Makaron jest ulubionym pożywieniem wśród biegaczy, ponieważ zawiera węglowodany, których potrzebują. Jeśli masz czas na gotowany posiłek, makaron to dobra opcja na lunch. Wybierz pełnoziarniste makarony, które zawierają więcej błonnika, abyś czuł się dłużej. Do góry makaron z niskotłuszczowym sosem pomidorowym zamiast sosem śmietanowym - po prostu upewnij się, że ma niską zawartość cukru. Dodaj dużo warzyw do sosu i trochę białka z chudej mielonej wołowiny, kurczaka lub indyka.
Snack Attack
Jeśli nie masz czasu, aby usiąść na posiłek lub masz problemy z jedzeniem, złóż lunch składający się ze zdrowych przekąsek. Obejmują produkty takie jak owoce, paluszki warzywne i hummus, bułki pełnoziarniste, granola, orzechy, jogurt i suszona wołowina. Dopóki otrzymasz żywność, której potrzebujesz, nie ma znaczenia, jaką formę przyjmuje. Lunch oparty na przekąskach pozwoli Ci wybrać posiłek, nawet jeśli nie masz czasu na przerwę obiadową.
