Moc rowerzysty zaczyna się w twoim pośladkowym regionie, zbiorze mięśni w twoich udach i pośladkach. Opodatkowanie tych mięśni przez częste lub intensywne ruchy rowerowe może powodować ból głęboko w mięśniu, ponieważ miofibryle w mięśniach są naturalnie rozdarte podczas ćwiczeń. To łzawienie ostatecznie leczy, aby zbudować silniejsze mięśnie, ale proces może być powolny. Ćwiczenia, które są ukierunkowane na kluczowe obszary treningu siłowego i rozciągania przed następną wielką jazdą, dadzą ci mocną bazę, potencjalnie łagodząc ból, który odczuwasz po przejeździe. Ćwiczenia te z wyprzedzeniem wzmocnią obszar pośladkowy, pozostawiając go w stanie lepiej poradzić sobie z intensywnością treningu na rowerze.
Krok 1
Wykonaj podstawowy odcinek ścięgna podkolanowego. Zacznij w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć łokcie rękami nad głową. Rozluźnij nogi, ugnij kolana i pochyl się do przodu, aż brzuch i uda połączą się. Następnie powoli wyprostuj kolana, aż poczujesz głębokie napięcie. Twoja szyja powinna być zrelaksowana, z głową i rękami skierowanymi w stronę podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz.
Krok 2
Wykonuj zwijanie stabilności pojedynczej nogi za pomocą kulki stabilizującej. Połóż się płasko na podłodze, opierając kostki na kulce stabilności. Podnosząc jedną stopę nad piłką, pociągnij piłkę do siebie drugą nogą, podnosząc biodra z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i naprzemiennych nóg. Ukończ 10 powtórzeń na każdej nodze.
Krok 3
Wykonaj skok z jedną nogą. To ćwiczenie składa się ze skoków jednej nogi, więc wykonaj je ostrożnie. Zacznij na jednej nodze przed solidnym, nieruchomym pudełkiem lub półką o wysokości około 12 cali. Następnie przeskocz używając nogi, na której się balansujesz i ląduj na tej samej stopie na górze pudełka. Powtórz dziesięć razy na każdej nodze.
Krok 4
Wykonaj martwy ciąg w walizce. Zacznij od ramion po bokach i od stóp w pozycji podnoszenia. Trzymając hantle w każdej ręce, powoli ugnij kolana i wbij biodra do tyłu, jednocześnie utrzymując tors prosto. Opuść hantle po obu stronach, aż tułów zacznie się wygiąć. Im bliżej możesz się dostać do ziemi, zanim zginiesz tułów, tym lepiej. Ukończ 10 powtórzeń, a następnie odpocznij.
Wskazówki
- Mięśnie wymagają kilku dni na regenerację po intensywnym treningu. Zjedz dużo białka w ramach dobrze zaokrąglonej diety i upewnij się, że masz wolne dni, aby dać mięśniom szansę na odbudowę po treningu. Dni odpoczynku powinny stanowić kluczowy element każdej rutyny ćwiczeń i powinny pomóc złagodzić ból.
Ostrzeżenia
- Przedłużający się ból może wskazywać na rozdarcie mięśni lub inne poważne problemy. Nie wykonuj ćwiczeń, które powodują ból i skonsultuj się z lekarzem lub kliniką sportową, jeśli nie możesz złagodzić bólu poprzez odpoczynek i rozciąganie.
