Pompy typu push-up są klasycznym treningiem siłowym, ponieważ obejmują prawie każdą większą grupę mięśniową ciała. Spośród kilkudziesięciu wariantów klasycznego push-upu, podniesione - lub nachylenie - jest jednym z najczęściej wykonywanych. Zrozumienie, w jaki sposób podwyższony poziom push-up zmienia nacisk na mięśnie, pomaga lepiej zrozumieć, jak włączyć go do reżimu treningowego.
Wykonanie
Regularne push-up odbywa się z prostej deski, z ciałem wspartym w linii prostej na dłoniach i kulkach stóp. Ręce powinny być nieco szersze niż szerokość barków. Z tej pozycji zegnij łokcie, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi. Resztę ciała należy utrzymywać w linii prostej - zapobiegając wiotczeniu lub podnoszeniu bioder. Podniesiony podbródek jest wykonywany w ten sam sposób, ale z dłońmi na podwyższonej powierzchni, takich jak aerobik lub ławka.
Różnice
Zarówno regularne jak i podwyższone push-up podkreślają klatkę piersiową i fronty ramion. Trzymanie pozycji deski aktywuje brzucha, plecy i nogi. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, grzbiety górnych ramion, znane jako triceps, również pomagają we właściwej realizacji tego ruchu. Ustawiając dłonie na podwyższonej powierzchni, nieznacznie zmieniasz nacisk, aby niższe włókna klatki piersiowej stały się bardziej intensywne.
Korzysta ze szkoleń
Decyzja, która zmiana push-up naprawdę zależy od twoich celów treningowych. Możesz użyć podwyższonego push-upa po wykonaniu rundy płaskich pras piersiowych, aby uderzyć pectoralis major pod wieloma kątami. Alternatywnie, możesz użyć regularnego push-up po zrobieniu pochyłych pras piersiowych. Jeśli masz ograniczony dostęp do ekwipunku, robienie pompki, a następnie runda regularnych pompek to sposób na zmęczenie mięśni klatki piersiowej. Albo push-up jest odpowiedni i może być stosowany w obozie lub innych zajęciach fitness.
Modyfikacje
Jeśli znajdziesz bolesną pompkę dla swoich nadgarstków, spróbuj owinąć dłonie wokół wałków hantli, wykonując pompkę, aby wyprostować kąt nadgarstka i zmniejszyć nacisk na stawy, polecając magazyn Oxygen. Jeśli siła twojego ciała nie wystarcza do wykonania pełnego push-up, wykonuj regularne push-up z kolan. Możesz wykonać podwyższone push-up z kolan, jeśli wysokość jest stosunkowo niska. Próba postawienia kolan w dół, gdy dłonie znajdują się na dużej powierzchni, jak ławka, jest niezręczna.
Rozważania
Niektórzy uważają, że podniesiony push-up jest łatwiejszy niż regularny push-up. Wszystkie push-upy są trudne, ale dlatego, że pobierają trochę nacisku z przodu ramion, mogą wydawać się nieco łatwiejsze. Push-upy, we wszystkich ich odmianach, nie są zarezerwowane tylko dla mężczyzn. Kobiety mogą i powinny robić pompki. Podczas gdy mogą potrzebować pracować do pełnej wersji z najpierw kolanowymi lub ściennymi pompkami - zarówno podniesiony, jak i regularny push-up może pomóc kobiecie zbudować siłę, poprawić górną część ciała i poprawić gęstość kości.
