PH twojego ciała - miara kwasowości lub zasadowości - odgrywa kluczową rolę w twoim zdrowiu, ponieważ zbyt kwaśne lub nadmiernie alkaliczne warunki mogą powstrzymać twoje enzymy od prawidłowego działania, zasadniczo zatrzymując komórkową funkcję. Dieta alkaliczna opiera się na założeniu, że jedzenie, które jesz, może wpływać na pH twojego ciała, a zwolennicy twierdzą, że koncentrowanie się na pokarmach zasadotwórczych przez co najmniej 70 procent codziennej diety będzie zwalczać choroby i przynosić korzyści dla twojego zdrowia. Chociaż nie ma wystarczających dowodów naukowych na poparcie oświadczeń zdrowotnych związanych z dietą alkaliczną, ma ona pewne zalety zdrowotne i może być przyjemnym i zrównoważonym planem.
Korzyści z zasadowego planu dietetycznego
Nie wszystkie korzyści z alkalicznej diety są poparte nauką. Na przykład, nie ma przekonujących dowodów na to, że dieta alkaliczna może zapobiegać rakowi - powszechna domniemana korzyść dla zdrowia - wynika z artykułu przeglądowego opublikowanego w Journal of Environmental and Public Health w 2012 roku.
Jednak w recenzji zauważono, że po diecie alkalicznej można zwiększyć stosunek potasu do sodu w organizmie, co sprzyja zdrowiu kości i mięśni, a także może zmniejszyć ryzyko chorób serca, wyjaśnia. Typowa dieta alkaliczna jest również bogata w magnez, minerał niezbędny do funkcjonowania komórki. Magnez pomaga również twojemu ciału używać witaminy D - hormonu niezbędnego dla zdrowych kości - więc przestrzeganie zasadowej diety może pomóc twojemu ciału lepiej wykorzystać witaminę D. Zasadowa dieta może również zwiększyć poziom hormonu wzrostu, związku istotnego dla zdrowia serca , a także funkcje poznawcze.
Alkaliczne produkty do podkreślenia
Co najmniej 70 procent diety powinno pochodzić z pokarmów zasadotwórczych. Obejmuje to prawie wszystkie warzywa - z wyjątkiem marynowanych warzyw i kiszonej kapusty. Skoncentruj się na zielonych liściach na diecie alkalicznej, takiej jak pszenica, kiełki, jarmuż, mniszek lekarski i trawa jęczmienna. Jedz zasadowe warzywa korzeniowe, takie jak korzeń buraka, kalarepa i rzodkiewka. Kilka owoców ma również właściwości alkaliczne, a wśród najlepszych dostępnych jest wapno, cytryna, awokado, czereśnie, arbuz i dojrzałe banany.
Aby uzyskać zdrowy tłuszcz, sięgnij po olej kokosowy, siemię lniany, oliwę z oliwek i olej sezamowy. Szczególnie olej z oliwek jest bogaty w przeciwutleniacze i nienasycone tłuszcze korzystne dla zdrowia układu krążenia, podczas gdy olej lniany zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają stan zapalny i wspomagają funkcjonowanie mózgu. Możesz również uzyskać zdrowy tłuszcz z orzechów alkalicznych, takich jak migdały i orzeszki piniowe.
Zdecyduj się na pełnoziarniste produkty, takie jak kamut, kasza gryczana, proso i orkisz, i zaopatrz się w alkaliczne węglowodany i białka z soczewicą. Fasola Lima, biała fasola i soja - zarówno dojrzałe nasiona, jak i edamame - również dobrze działają w diecie alkalicznej. Inne produkty sojowe, takie jak tofu, oferują alkaliczne źródło białka.
Nawodnić wodą, a także zieloną i ziołową herbatą, słodzoną alkalicznym środkiem słodzącym, np. Stewią w razie potrzeby. Do posiłków dodaj przyprawy alkaliczne, w tym nasiona kopru, kminek, kminek i nasiona sezamu.
Kwaśne pokarmy, których należy unikać
Nawet 30% dziennego spożycia żywności może pochodzić z żywności kwasotwórczej, jeśli przestrzegasz zasadowej diety.
Ogranicz rafinowane ziarna, takie jak biały chleb, a zamiast tego wybierz wersje pełnoziarniste. Podczas gdy chleb pełnoziarnisty jest nadal nieco kwaśny, jest mniej kwaśny niż chleb biały, tortille kukurydziane lub chleb na zakwasie. Jedz kwaśne owoce - grupa, która zawiera mandarynki, ananasy, mandarynki, maliny i niedojrzałe banany - z umiarem.
Większość mięsa ma silne działanie kwasotwórcze, a do najbardziej kwaśnych należą wołowina, sardynki, wieprzowina, tuńczyk i cielęcina. Zszywki dietetyczne, takie jak kurczak, łosoś i ryby słodkowodne, są nadal uważane za kwaśne pokarmy, ale są mniej kwaśne niż wołowina. Będziesz także musiał ograniczyć spożycie produktów mlecznych - z wyjątkiem maślanki, która jest alkaliczna.
Unikaj gotowania z kwasowymi olejami, w tym masłem, margaryną, olejem kukurydzianym i olejem słonecznikowym, i unikaj kwaśnych orzechów, takich jak orzeszki ziemne i pistacje. Zminimalizuj użycie określonych przypraw, w tym sosu ketchup, musztardy, majonezu i soi.
Trzymaj się z daleka od przetworzonej żywności; konserwy i kolacje w mikrofalówce są bardzo kwaśne. Będziesz także musiał ograniczyć napoje kwasotwórcze, takie jak słodzone cukrem koktajle soku, kawa, piwo, wino i alkohol.
Alkaliczne opcje śniadaniowe
Zacznij dzień od wysokobiałkowej, alkalicznej formuły tofu. Wystarczy pokruszyć tofu na kawałki o rozmiarze - tak, aby przypominał konsystencję jajecznicy - i dodaj ulubione warzywa alkalizujące. Dodaj pikantną kapustę, pieczarki i szczyptę pieprzu cayenne, aby uzyskać bardziej pikantną mieszankę, lub spróbuj bok choy, musztardy i świeżego startego imbiru na inspirowaną kuchnią azjatycką potrawę zawierającą składniki zasadotwórcze.
Jeśli wolisz śniadanie z większą ilością węglowodanów, ugotuj proso w niesłodzonym mleku migdałowym - ciągle mieszaj, aby zapobiec przypalaniu - aby stworzyć zdrową owsiankę alkalizującą. Nakładaj owsiankę pokrojonymi migdałami i pokrojonymi w plasterki suszonymi figami lub dodaj pokrojony banan i odrobinę cynamonu.
Obiady i kolacje na dietę alkaliczną
Użyj składników zasadotwórczych, aby przygotować zdrowe obiady i kolacje. Ponieważ liściaste warzywa należą do najbardziej alkalicznych warzyw, delektowanie się dużą zieloną sałatą na alkalicznej diecie jest nie myślenia. Dodaj do sałatki sałatkę dodając pół szklanki ugotowanej soczewicy, kilka bloków grillowanego tofu lub małą porcję grillowanego kurczaka lub łososia, a następnie przygotuj swój własny zdrowy sos maślankowy z mieszanką maślanki, oliwy z oliwek, oregano i pieprz cayenne. Aby uzyskać sałatkę inspirowaną kuchnią azjatycką, dodaj swoje zielone warzywa edamame, rozdrobnioną marchewkę i upieczone kawałki tofu; następnie zrobić sos z oleju sezamowego i świeżego startego imbiru.
Przygotuj lekką, alkaliczną zupę, gotując ulubione warzywa w bulionie warzywnym o niskiej zawartości sodu, a następnie wrzuć edamame, warzywa morskie i tempeh, aby uzyskać wysokiej jakości białko i dodatkowy smak. Zrób serdeczniejszą zupę, dodając do miseczki pół kubka gotowanego kamut lub orkiszowego makaronu przed podaniem.
Makaron wytwarzany z alkalicznych ziaren, takich jak kamut, może również zaspokoić pragnienie po posiłku podczas obiadu. Zrób własne, przyjazne dla środowiska sosy do makaronu w domu za pomocą procesora żywności; Wypróbuj jedną z pomidorów, świeżego czosnku, oliwy z oliwek i bazylii na tradycyjny sos pomidorowy lub puree z palonej dyni piżmowej z maślanką i szałwią, aż uzyska kremową konsystencję.
Zrób alkaliczną papryczkę z białą fasolą, soczewicą i ulubionymi warzywami i podawaj ją na łożu parzonej zieleni. Jeśli masz ochotę na dodatkowe węglowodany lub białko, zjedz chili z niewielką porcją grillowanego kurczaka lub kromka chleba pełnoziarnistego lub kiełkującego.
Porcje i sugestie przekąsek
Przekąski na diecie alkalicznej mogą być proste; cieszyć się dojrzałym bananem, kilkoma kawałkami arbuza lub uncji migdałów. Jeśli masz trochę więcej czasu na przygotowanie swojej przekąski, wypróbuj ćwierć awokado z łyżką obłuskanych nasion słonecznika i miodem. Można też zmieszać alkaliczny koktajl z mlekiem migdałowym, garść posiekanej jarmużu, kilka świeżych fig lub zamrożonego banana i łyżkę migdałowego masła.
Zachowując swoją perspektywę
Zasadowa dieta ma kilka potencjalnych korzyści. Prawdopodobnie będziesz jadł codziennie dużo alkalicznych owoców i warzyw, co może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Podkreślisz białko pochodzenia roślinnego na czerwonym mięsie, które może również poprawić zdrowie serca.
Jednak wysoka liczba ograniczonych pokarmów na diecie alkalicznej może utrudniać śledzenie, szczególnie jeśli niektóre z twoich dawnych podstawowych produktów dietetycznych należą do kategorii "bardzo kwaśnych". Wiele żywności kwasotwórczej ma realne korzyści zdrowotne; na przykład kurczak bez skóry jest bogatym źródłem białka, a maliny i ananas dostarczają niezbędne błonnik i witaminę C.
Jeśli zmagasz się z ograniczeniami zasadowej diety, skonsultuj się z dietetykiem, aby pomóc ci opracować plan posiłków, który zawiera główne koncepcje alkalicznej diety, ale nadal pasuje do twoich indywidualnych preferencji żywieniowych.
