Świat fitness touts o wysokiej intensywności trening interwałowy, lub HIIT, jako sposób, aby spakować więcej ciosów w treningach. I nie bez powodu. Jego liczne zalety to utrata masy ciała, zwiększony metabolizm i poprawa czynności serca i płuc, ale nie przychodzą łatwo. Docelowa strefa tętna w treningu HIIT wynosi od 80 do 95 procent maksymalnego tętna.
Wyjaśnienie HIIT
HIIT odnosi się do dowolnego sposobu ćwiczeń, podczas którego po krótkich wybuchach intensywnej aktywności następują okresy wyzdrowienia o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Przykładem jest wykonywanie interwałów sprintu podczas joggingu. Interwały o wysokiej intensywności mogą trwać od 5 sekund do 8 minut. Okresy powrotu do zdrowia są zwykle tak długie lub dłuższe, jak okresy o dużej intensywności.
Te intensywne okresy wysiłku, po których następuje powrót do zdrowia, pozwalają na zwiększenie tętna i spalenie większej ilości kalorii niż podczas stacjonarnego treningu o umiarkowanej intensywności. Metoda ta powoduje także fizjologiczne adaptacje, które skutkują zwiększoną przemianą materii po wysiłku i przyspieszeniem wzrostu sprawności sercowo-naczyniowej w stacjonarnym kardiochirurgii.
Maksymalne tętno
Twoje tętno powinno wzrosnąć podczas wysiłku, ale ma również pułap na to, jak wysoko może bezpiecznie iść, znane jako maksymalne tętno. Jest to liczba, z jaką Twoje serce może pokonać w ciągu minuty podczas ćwiczeń bez nadmiernego wysiłku.
Zwykle maksymalna stawka spada wraz z wiekiem. Możesz oszacować maksymalne tętno, odejmując wiek od 220 lat. Na przykład 35-latek ma szacunkowe maksymalne tętno na poziomie 185 uderzeń na minutę, a maksymalne tętno w wieku 50 lat to 170.
Szereg czynników może wpływać na maksymalne tętno, w tym ogólny stan zdrowia i przyjmowane leki, więc aby ustalić dokładne maksymalne tętno, należy udać się do lekarza.
Strefa treningowa
Podczas wybuchów o dużej intensywności w treningu interwałowym, należy naciskać tętno tak wysokie, jak można bezpiecznie go zabrać. Ogólnie rzecz biorąc, to około 80 do 95 procent maksymalnego tętna, według American College of Sports Medicine. Przykładowo, 35-latek powinien dążyć do podniesienia rytmu serca pomiędzy 148 a 175.
Podczas gdy wiele urządzeń do ćwiczeń mierzy tętno podczas ćwiczeń, nie są one tak dokładne, jak przy użyciu indywidualnego monitora tętna. Możesz także ocenić intensywność w zależności od tego, jak ćwiczenie sprawia, że się czujesz. Ćwiczenie o takiej intensywności powinno szybko spowodować, że przełamiesz pot i sprawisz, że twój oddech będzie głęboki i szybki. Podczas ćwiczenia tej intensywności nie powinieneś mówić więcej niż kilka słów naraz.
Ostrzeżenie
Wypracowanie w pobliżu maksymalnego tętna może być niebezpieczne, jeśli masz określone schorzenia. Jeśli masz chorobę serca, wysokie ciśnienie krwi, zapalenie stawów lub masz więcej niż 60 lat, powinieneś unikać treningu interwałowego bez konsultacji z lekarzem.
Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, trening interwałowy o wysokiej intensywności również może być dla ciebie zbyt uciążliwy. Powinieneś być w stanie utrzymać aktywność na poziomie około 65 procent do 75 procent maksymalnego tętna przez co najmniej 30 minut, zanim spróbujesz ćwiczeń o większej intensywności. Kiedy rozpoczynasz trening interwałowy, możesz spróbować wykonać tylko jedną lub dwie krótkie serie z wyższym tętnem i stopniowo budować bardziej kompletny trening interwałowy.
