Zaokrąglona pozycja ramienia jest niezwykle powszechna, szczególnie u osób, które często siedzą przez cały dzień. Ten typ postawy, który jest zwykle spowodowany słabością mięśni łopatek, może prowadzić do bólu szyi lub ramion, jeśli nie zostaną one rozwiązane. Na szczęście ćwiczenia odsysania ramion mogą być pomocne w wzmacnianiu tych słabych mięśni i poprawianiu postawy.
Boczny obrót zewnętrzny
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięsień infraspinatus, który pomaga w otwieraniu lub wciąganiu ramion.
Krok 1:
Połóż się na boku z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i dłonią opartą o brzuch.
Krok 2:
Przynieś swoje łopatki do dołu i do tyłu. Następnie powoli obróć nadgarstek i przedramię z dala od brzucha, aż znajdą się twarzą do przodu. Nie pozwól łokciu odsunąć się od boku ani ramienia, aby wzruszyć ramionami.
Krok 3:
Przytrzymaj pozycję końcową przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli opuść nadgarstek i łokieć z powrotem do brzucha. Po zestawie 10 powtórzeń powtórz po przeciwnej stronie ramienia.
Przedłużenie rozszerzenia
Przedłużone przedłużenia to świetny sposób na wzmocnienie mięśnia dolnego trapezu, który odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu dobrej postawy barku.
Krok 1:
Połóż się na brzuchu na podłodze z rękami u boku i dłońmi skierowanymi w dół.
Krok 2:
Przyłóż łopatki do dołu i do tyłu, tak jakbyś wtykał je do tylnej kieszeni. Utrzymuj to, powoli podnosząc obie ręce w kierunku sufitu.
Krok 3:
Przytrzymaj ręce w najwyższym punkcie przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli opuść je z powrotem na podłogę, gdy zwolnisz łopatki. Po 10 powtórzeniach staje się łatwe, możesz dodać lekką wagę do każdej ręki.
Wiersze są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie, które chowają ramiona. Photo Credit: Dirima / iStock / Getty Images Wydziwianie
Wiersze pomagają wzmocnić mięsień mięśni grzbietu. Ten mięsień pomaga pociągnąć łopatki w dół i do tyłu, co sprzyja cofaniu ramion.
Krok 1:
Owiń opór wokół słupka lub ustabilizuj go na wewnętrznej klamce zamkniętych drzwi. Stań około 2 stopy od słupa i trzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce.
Krok 2:
Powoli pociągnij każdy koniec do tyłu, tak jakby wiosłujesz na łodzi. Kiedy to robisz, ściskaj oba łopatki w dół i w tył, nie pozwalając ramionom wzruszać ramionami. Przed wykonaniem tego ruchu przedramiona powinny pozostać równoległe do podłoża.
Krok 3:
Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie zwolnij napięcie na taśmie. Ukończ 10 powtórzeń ćwiczenia.
Prone Horizontal Abduction
To ćwiczenie aktywuje środkową część mięśnia trapezowego. Wzmocnienie tego obszaru pomaga zsunąć łopatki i otworzyć ramiona.
Krok 1:
Połóż się na podłodze na brzuchu, trzymając ramiona z boku na wysokości ramion. Twoje dłonie powinny być skierowane w dół.
Krok 2:
Rozpocznij od ustawienia łopatek w pozycji dolnej i tylnej. Następnie powoli podnieś obie ręce w kierunku sufitu, jednocześnie chowając łopatki. Nie wzruszaj ramionami, robiąc to.
Krok 3:
Trzymaj ręce w najwyższym punkcie przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli opuść je z powrotem na ziemię, rozluźniając łopatki. Gdy łatwo będzie wykonać 10 powtórzeń, dodaj lekką wagę do każdej ręki.
Ściany W należy wykonywać, opierając się o ścianę z ramionami w pokazanym tutaj położeniu 90-90. Źródło zdjęć: Anetlanda / iStock / Getty Images Ściana Ws
Ćwiczenie to pomaga aktywować wiele różnych grup mięśni w barkach i łopatkach, które wspomagają chowanie ramion i poprawiają postawę.
Krok 1:
Zacznij opierać się o ścianę, mając stopy oddalone o około 6 cali. Twoje pośladki, górna część pleców i głowa powinny przez cały czas pozostawać w kontakcie ze ścianą.
Krok 2:
Przyłóż obie ręce do ściany w pozycji "pola bramkowego" z ramionami i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Następnie powoli przesuń ramiona do ściany od 6 do 12 cali. Upewnij się, że nadgarstki i przedramiona przez cały czas pozostają w kontakcie ze ścianą.
Krok 3:
Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund i powoli przesuń ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, nie tracąc kontaktu ze ścianą. Powtórz 10 powtórzeń ćwiczenia.
Ostrzeżenia i środki
Aby poprawić swoją postawę i siłę mięśni ramion, należy wykonać od dwóch do trzech zestawów po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Można to zrobić dwa do trzech razy w tygodniu. Ćwiczenia nie powinny być bolesne do wykonania. Przed rozpoczęciem nowego treningu należy skonsultować się z lekarzem.
