Niezależnie od tego, czy jesteś weteranem, czy doświadczonym weteranem, pięć miesięcy daje ci mnóstwo czasu na przygotowanie się i ukończenie pełnego maratonu. Zanim nawet rozważymy wyścig o długości 26,2 mili, opracuj bazę od trzech do czterech dni w tygodniu przez sześć miesięcy lub dłużej. To, jak zdecydujesz się spędzić trening biegowy przez następne 20 tygodni, zależy od poziomu sprawności, celu maratonu i harmonogramu. Więcej nie zawsze jest lepiej, nawet jeśli rozpoczynasz imprezę wytrzymałościową.
Masz cele?
Twój cel maratonu określa twoją strategię treningową. To może być twój pierwszy wyścig i jesteś szczęśliwy, że możesz skończyć. Być może masz wcześniej jeden lub dwa maratony i jesteś gotowy na lepszy swój czas. Bardziej zaawansowani biegacze mogą dążyć do uzyskania kwalifikacji bostońskiej - BQ - lub zakończenia na trzy godziny. Twój cel pomoże ci określić, ile dni w tygodniu będziesz biegać i jak zorganizować każdy z tych biegów. Na przykład osoba z celem "dokończyć" może skupić się jedynie na dopasowaniu do wymaganych mil treningowych, podczas gdy osoba po BQ przeprowadzi skoncentrowane treningi składające się z prędkości i wzniesień. Musisz także wziąć pod uwagę, że szkolenie na opłatę za przejazd przyjmie Twój wolny czas - plan, który masz sześć dni w tygodniu, może nie jive z zajęty praca i gorączkowe życie rodzinne.
Dni na twoich stopach
Musisz zaplanować co najmniej trzy dni biegu, powiedzmy, Bill Pierce, Scott Murr i Ray Moss w książce "Run Less Run Run". Większość planów zawiera od czterech do sześciu razy w tygodniu. Dla nowicjuszy, cztery razy w tygodniu bieganie w stosunkowo łatwym tempie przygotowuje ciało na 26,2 mil, które spędzasz na nogach w dniu wyścigu. Obejmuje to długi weekend, który odbywa się w ciągu 1-1 / 2 do 2 minut wolniej niż przewidywane tempo dnia wyścigowego lub coś, co sprawia wrażenie konwersacji. Powinieneś czuć się swobodnie w przerwach na spacery w którymkolwiek z twoich treningów, szczególnie jako początkujący. Średnio zaawansowani i zaawansowani biegacze mogą planować od pięciu do sześciu dni biegu. Przebiegi te składają się zwykle z dnia ćwiczeń z prędkością, pięciu do dziesięciu interwałów o długości od 400 do 1600 metrów wykonanych w szybkim tempie, z krótkimi przerwami między nimi; trwający od 30 do 60 minut bieg w trudnym, konkurencyjnym tempie; i długiego biegu, który może obejmować ćwiczenia z umiarkowaną prędkością lub szybkie zakończenie w ciągu ostatnich kilku mil, aby zasymulować kopnięcie, którego będziesz potrzebować w dniu wyścigu. Wykonuj dowolne niestrukturalne ćwiczenia treningowe w umiarkowanym tempie przez 45 minut do godziny.
Gdzie zacząć?
W pierwszym tygodniu z pięciomiesięcznego planu twój długoterminowy bieg będzie wynosił od 5 do 10 mil - w zależności od twojego początkowego poziomu sprawności. Biegi w połowie tygodnia będą również zachowywać ostrożność na odległość, biorąc pod uwagę, że pracujesz na wysokości do 30, a dla sportowców wyczynowych, 80 lub więcej mil na tydzień. Każdego tygodnia dodaj do swojego planu około 10 procent, więc jeśli pokryjesz 25 mil swojego pierwszego tygodnia, w następnym tygodniu pokryjesz mniej więcej 27,5 mil. Rozpieranie się szybciej niż to może prowadzić do przetrenowania i zwiększa ryzyko kontuzji. Długość twoich tygodniowych i długich biegów powinna również wzrosnąć wraz z 20-tygodniowym postępem. Większość planów treningowych obejmuje również tydzień "odciągnięcia" co trzy do pięciu tygodni, co wymaga nieznacznego zrekompensowania dystansu, aby twoje ciało mogło odzyskać równowagę, zanim ponownie się podniesiesz.
Lata dwudzieste i Taper
Trenerzy znacznie różnią się pod względem zaleceń dotyczących tego, jak daleko należy się posunąć w najdłuższym treningu. Większość planów zaleca co najmniej jeden bieg na 20 mil, argumentując, że adrenalina, którą wytworzysz w dniu wyścigu, doprowadzi cię do finału 10K. Dzięki pięciomiesięcznemu planowi treningowemu, średniozaawansowani i zaawansowani biegacze mogą wykonywać dwa lub trzy z tych 20-milowych biegów z tygodniowym przebiegiem między nimi. Niektórzy trenerzy, jak na przykład olimpijczyk Jeff Galloway, zalecają bieganie dalej niż 26,2 mil w treningu, aby zbudować wytrzymałość na wyścigowy dzień. Ostatecznie musisz zdecydować, w jaki sposób twoje ciało reaguje na długie przebiegi i czy wielokrotne 20 lub dłuższe biegi będą kosztować zbyt wiele w twoim systemie. Większość trenerów zgadza się jednak, że twoja ostatnia długa sesja - niezależnie od odległości - powinna nastąpić na trzy tygodnie przed wyścigiem. Spędź tygodnie poprzedzające wyścig, zmniejszając swój przebieg o 20 do 40 procent, a intensywność biegów co tydzień. Odpoczywaj co najmniej jeden dzień, a może dwa, przed rzeczywistą konkurencją. Twój ostatni tydzień może składać się z zaledwie 20 mil - które po kilku tygodniach dwukrotności tej kwoty wydaje się jak wakacje.
Nie tylko działa
Większość planów maratonu odpowiada za co najmniej jeden trening cross-treningowy w każdym tygodniu podczas pięciu miesięcy szkolenia. Trening krzyżowy może polegać na treningu siłowym, jeździe na rowerze, pływaniu lub innej formie ćwiczeń, które są skierowane do mięśni w sposób inny niż bieganie. Cross-training pomaga utrzymać trening w ciekawy sposób i zwiększa równowagę mięśni. Daje także możliwość pracy nad siłą i kondycją układu krążenia bez zwiększania wstrząsów na ramie.
