Podczas gdy szał na diecie wysokobiałkowej pchnął węglowodany na margines, prawda jest taka, że węglowodany mają miejsce w zdrowej diecie. Twój mózg działa na glukozie - formie cukru - a węglowodany również służą jako główne paliwo dla innych tkanek, w tym mięśni. Kluczem do sukcesu jest wybór zdrowych węglowodanów, które zapewnią Ci satysfakcję i pełną satysfakcję, ponieważ zasilają Twój zdrowy styl życia. Biały ryż nie jest idealny do utraty wagi, ale może być spożywany jako okazjonalna uczta.
Kalorie w białym ryżu
Opierając się wyłącznie na zawartości kalorii, biały ryż nie jest szkodliwy dla diety odchudzającej. Filiżanka gotowanego długoziarnistego białego ryżu ma 202 kalorie - umiarkowaną ilość i około 13 procent kalorii "budżetu", jeśli stosujesz dietę o wadze 1.500 kalorii. To mniej więcej tyle samo, co kubek brązowego ryżu długoziarnistego, który ma 216 kalorii. Podczas gdy biały ryż nie ma tak niskokalorycznych kalorii, jak inne pokarmy dietetyczne, takie jak owoce i warzywa, prawdopodobnie nadal będziesz go finansować w swoim planie posiłków - jeśli naprawdę ci się to podoba - bez przekraczania dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Wpływ białego ryżu na głód
Tam, gdzie biały ryż słabnie, to jego zdolność do napełnienia cię. Chociaż nie ma zbyt dużo kalorii, nie sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany długo po posiłku - więc masz większe szanse, aby albo przejadać się z głodu, albo czuć się pozbawionym i ciężko trzymać się diety.
A to dlatego, że biały ryż trawi szybciej niż jego pełnoziarniste odpowiedniki - wyjaśnia Harvard School of Public Health. Po zjedzeniu białego ryżu doświadczasz gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. To wyzwala uwalnianie insuliny, co obniża poziom cukru we krwi. Ale ponieważ wszystko to dzieje się tak szybko, twoje ciało może nadmiernie skompensować, co prowadzi do niskiego poziomu cukru we krwi, który pozostawia uczucie głodu. Więc możesz poczuć większą ochotę sięgnąć po przekąskę po zjedzeniu białego ryżu, niż gdybyś jadł brązowy ryż. Rafinowane węglowodany, w tym biały ryż, są powiązane z przyrostem masy ciała w czasie, zauważa Harvard.
Wady w porównaniu do brązowego ryżu
Biały ryż ma również inne wady utraty wagi w porównaniu do brązowego ryżu. Jest mniej magnezu, minerału, który wspiera zdrowy, aktywny tryb życia, który trzeba schudnąć. Magnez wspomaga działanie mięśni, a także ma wpływ na poziom cukru we krwi - co może wpływać na głód - donosi recenzja opublikowana w Current Sports Medicine Reports w 2015 roku. Biały ryż ma 5 procent dziennej wartości magnezu na filiżankę, w porównaniu do 21 procent w przypadku brązowego ryżu.
Biały ryż jest również mniejszy we włóknie. Błonnik dietetyczny spowalnia proces trawienia, co oznacza, że jesteś mniej głodny dłużej po posiłku, a także jest on powiązany z utratą wagi, wynika z badania opublikowanego w 2015 roku w Annals of Internal Medicine. Biały ryż ma zaledwie 2% dziennej wartości błonnika na filiżankę, a brązowy ryż 14%.
Zdrowsze substytuty utraty wagi
Jeśli nie lubisz smaku zwykłego brązowego ryżu, eksperymentuj z innymi pełnymi ziarnami, aby czerpać korzyści z utraty wagi. Spróbuj użyć komosy ryżowej zamiast białego ryżu lub spróbuj pszenicznych jagód - gotowanych pełnych ziaren pszenicy - amarantu lub freekeh, palonej zielonej pszenicy o lekko dymnym posmaku. Zastanów się nad wypróbowaniem różnych rodzajów brązowego ryżu, aby sprawdzić, czy pasuje do Twojego gustu. Jaśmin i brązowy ryż basmati mają swoje własne unikalne profile smakowe i mogą być bardziej atrakcyjne niż ogólny brązowy ryż długoziarnisty. Alternatywnie, kalafior pulsacyjny w twoim robocie kuchennym, aż utworzy konsystencję przypominającą ryż i użyje go jako podstawy do mieszania frytek zamiast ryżu, aby obniżyć spożycie kalorii.
Robienie "ryżu" z 2 kubków pokrojonego kalafiora, zamiast zjedzenia filiżanki białego ryżu, oszczędza 148 kalorii. Jeśli zmienisz ten przełącznik dwa razy w tygodniu na rok, stracisz około 4,5 funta tłuszczu, nie licząc żadnej wagi utraconej w wyniku innych zmian w stylu życia.
