Przeniesienie kilku dodatkowych kilogramów na brzuchu jest powszechne - według badań opublikowanych w Journal of the American Medical Association w 2014 roku ponad połowa Amerykanów ma obwód w talii większy niż zwykle. Nie oznacza to, że utknąłeś z bocznym tłuszczem brzucha na zawsze. Obniżenie spożycia kalorii, wprowadzenie kilku poprawek dietetycznych i zwiększenie aktywności pomoże spalić tłuszcz i uzyskać pożądaną sylwetkę.
Zmniejsz spożycie kalorii, aby spalić tłuszcz
Tłuszcz z boku brzucha - czasami nazywany uchwytami miłosnymi - jest tłuszczem podskórnym, znajdującym się tuż pod skórą. Jednak zaokrąglone boki brzucha mogą być częściowo spowodowane nadmiernym trzewnym tłuszczem wypychanym na ścianę brzucha. Trzewny tłuszcz jest rodzajem metabolicznie czynnego tłuszczu, który gromadzi się głęboko w okolicy środkowej, otaczając organy i zwiększając ryzyko choroby. Niemożliwe jest schudnąć z jednej części ciała, więc aby stracić tłuszcz z bocznej warstwy żołądka, będziesz musiał ogólnie obniżyć poziom tkanki tłuszczowej. To wymaga spożywania mniejszej ilości kalorii niż spalasz.
Oszacuj zapotrzebowanie na kalorie, skonsultuj się z dietetykiem lub skorzystaj z kalkulatora online. Następnie odejmij od 500 do 1000 kalorii, aby uzyskać kalorie, które pozwolą Ci schudnąć. Jeśli obniżysz 500 kalorii dziennie, stracisz 1 funt tygodniowo; wyciąć 1000, a stracisz 2.
Tylko upewnij się, że twój nowy deficyt kalorii nie zażywa zbyt mało kalorii - mężczyźni nie powinni schodzić poniżej 1800 kalorii dziennie, a kobiety nie powinny jeść mniej niż 1200, według McKinley Health Center. Wszystko, co jest mniej, a ty masz większe ryzyko niedoborów składników odżywczych, a twoje ciało może przejść w "tryb głodu" i obniżyć metabolizm, aby utrzymać się na tłuszczu.
Dokonaj zdrowych substytutów utraty tłuszczu w żołądku
Upewnij się, że kalorie, które dostajesz każdego dnia, pochodzą z wysokiej jakości produktów spożywczych - pomaga to zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe, gdy schudniesz, dzięki czemu możesz wyglądać i czuć się najlepiej. Harvard Medical School zaleca kilka substytutów żywności, aby zmienić niezdrowe jedzenie na bardziej pożywne opcje, które pomogą Ci stracić tłuszcz brzuszny.
Użyj pełnych ziaren - takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż, płatki owsiane i 100-procentowy chleb pełnoziarnisty oraz makaron - zamiast ziaren rafinowanych, takich jak biały ryż, biały chleb i biały makaron. Całe ziarna są bogatsze w błonnik pokarmowy, który wiąże się z utratą wagi. Ponieważ błonnik odgrywa również rolę w sytości, przejście z białego na pełne ziarno oznacza, że posiłki będą bardziej satysfakcjonujące, więc mniej prawdopodobne jest przejadanie się później.
Idź na tłuszcze nienasycone - takie jak te znajdujące się w tłustych rybach, nasionach i orzechach - zamiast tłuszczy nasyconych znalezionych w czerwonym mięsie i przetworzonej żywności, aby stracić tłuszcz, zaleca Harvard. Wprowadzenie tej substytucji będzie oznaczało, że będziesz musiał unikać kalorycznych i szybkich i przetworzonych produktów, które ułatwią osiągnięcie Twoich celów związanych z kaloriami.
Dodaj owoce i warzywa do spalania tłuszczu bocznego żołądka
Owoce i warzywa są podstawą diety bez ważnego powodu - są to pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i stosunkowo mało kalorii. Mają także niską gęstość energii - co oznacza, że mają mniej kalorii na gram jedzenia - dzięki wysokiej zawartości wody. Żywność o niskiej gęstości energii może pomóc Ci schudnąć, ponieważ czujesz się bardziej zadowolony z mniejszej ilości kalorii.
Rozpocznij swoje obiady i kolacje z małą zieloną sałatą, aby pomóc Ci się napić, zjeść przekąskę na kawałku owoców lub garść jagód pomiędzy posiłkami, abyś był zadowolony, i podawaj żywność o większej kaloryczności - jak zboża, ryby lub chudy drób - - z dużą porcją surowych, gotowanych na parze, grillowanych lub pieczonych warzyw, aby zwiększyć wielkość posiłków bez dodawania dużej ilości kalorii.
Opracowanie dla bocznego tłuszczu żołądkowego
Tłuszcz na twoim odcinku również reaguje na ćwiczenia. Wykonuj cardio o umiarkowanej intensywności - może to być energiczny spacer, jogging lub rower po okolicy - przez 2,5 godziny w tygodniu, aby zwiększyć swoje zdrowie i pomóc spalić więcej kalorii, a także wykonywać trening siłowy dwa razy w tygodniu, aby utrzymać Twoje mięśnie są mocne i zdrowe. Wykonanie większej ilości ćwiczeń cardio pomaga zwiększyć spalanie kalorii w ciągu dnia, co sprzyja utracie tłuszczu.
Stwórz swoje boki ćwiczeniami, które działają na mięśnie brzucha i ukośne, takie jak deski boczne, drewniane kotary i rosyjskie zwroty akcji. Podczas gdy te ćwiczenia nie spalają bocznego tłuszczu w żołądku - potrzebujesz cardio, aby to zrobić - pomogą w tonizacji twojego tułowia, dzięki czemu będziesz miał chudy i sprawny abs po zrzuceniu wagi.
