Białko jest kluczowym składnikiem każdej komórki ludzkiego ciała. Ponieważ białko jest nieustannie rozkładane, ciało uzupełnia je aminokwasami pochodzącymi z białka w jedzeniu. Większość dorosłych Amerykanów otrzymuje wystarczającą ilość białka w swojej diecie, aby zaspokoić swoje potrzeby. W zależności od wieku i poziomu aktywności różne populacje mają różne potrzeby w zakresie białka.
Znaczenie białka
Białka są wymagane do budowy, funkcjonowania i regulacji tkanek i narządów ciała. Wiele substancji regulujących funkcje organizmu, takich jak enzymy i hormony, jest wytwarzanych z białka. Białka składają się z 20 różnych rodzajów aminokwasów. Twój organizm może sam wyprodukować 11 z 20 aminokwasów, ale musi otrzymać pozostałe dziewięć z jedzenia. Dlatego są one określane jako niezbędne aminokwasy.
Jak dużo białka potrzebują mężczyźni?
Według Centers for Disease Control and Prevention, przeciętny samiec potrzebuje 56 gramów białka dziennie, w oparciu o zalecaną dietę dla białka. Jest to ogólne zalecenie, a zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od wieku i poziomu aktywności. Sportowcy, szczególnie ci, którzy rywalizują o sporty wytrzymałościowe i trening siłowy, wymagają więcej białka niż przeciętna osoba. Na przykład, trenujący ruch oporu może potrzebować aż 0,68 do 0,81 gramów białka na kilogram masy ciała, aby wspomóc wzrost masy mięśniowej. Dla mężczyzny o wadze 140 funtów wynosiłoby to od 95 do 113 gramów białka dziennie.
Źródła białka
Białka można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym mięsie, drobiu, rybach, roślinach strączkowych - suchej fasoli i grochu - tofu, jajach, orzechach, nasionach, produktach mlecznych i zbożach takich jak komosa ryżowa. Żywność są uważane za kompletne źródła białka, jeśli dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, a niekompletne, jeśli nie. Uzupełniające pokarmy białkowe to pokarmy, które oferują różne niekompletne źródła białka, które razem zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy. W przeszłości uważano, że białka uzupełniające musiały być spożywane w tym samym czasie, aby faktycznie były komplementarne. Od tego czasu zostało to ponownie rozważone, a nowe badania pokazują, że organizm może skutecznie łączyć uzupełniające się białka, jeśli są one zjedzone w tym samym dniu.
Co jeśli jestem wegetarianinem?
Istnieje wiele rodzajów wegetarianizmu, a w zależności od tego, jakiego typu ćwiczysz, ćwiczysz, może być trudniej uzyskać odpowiednie białko dietetyczne. Jednak przy niewielkim planowaniu zdrowa dieta wegetariańska może spełnić wszystkie wymagania dotyczące białka dla dorosłych mężczyzn. Prawie wszystkie warzywa, fasola, ziarna, orzechy i nasiona zawierają niektóre i często dużo białka. Wybierając szeroką gamę tych białek bezmianowych, można uzyskać wystarczającą ilość białka, aby zaspokoić codzienne potrzeby.
