Spośród wszystkich ćwiczeń spalających kalorie i wywołujących zmęczenie, które możesz zrobić, bieg na lub blisko twojej maksymalnej prędkości jest najlepszy dla utraty wagi. Bieganie z prędkością sprintu spala więcej kalorii niż inne uderzające serca czynności, takie jak jazda na rowerze i wchodzenie po schodach, chociaż są tuż za nimi.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe przyspieszają pracę serca, powodują pot i pomagają spalić kalorie. Rzeczy takie jak pływanie, bieganie, jazda na rowerze i skakanka są przykładami ćwiczeń aerobowych. Nie są to akcje krótkotrwałe, takie jak podnoszenie ciężarów, w których wypoczywacie na kilka sekund przed odpoczynkiem.
Ćwiczenia wytrzymałościowe są uważane za aerobowe, ponieważ twoje ciało używa tlenu jako paliwa. Kiedy używa tlenu, ćwiczenie nie może być zbyt intensywne, bo inaczej twoje ciało będzie zmuszone używać energii, jak glukoza.
Palisz kalorie podczas treningu aerobowego, ale ilość kalorii spalanych zależy od intensywności aktywności. Na przykład bieganie spala więcej kalorii niż chodzenie, co oznacza, że bieganie jest lepsze dla utraty wagi.
MET
Naukowcy odkrywają, jak intensywna i aktywna jest pomiar czegoś, co nazywa się MET, co oznacza metaboliczny odpowiednik zadania. Liczba MET mówi, jak intensywne jest ćwiczenie. Jeden MET jest równoważny zasiadaniu na kanapie, nie uczestniczeniu w żadnej aktywności.
MET oblicza się na podstawie ilości tlenu zużywanego podczas treningu. Im intensywniejsza aktywność, tym więcej tlenu zużywasz, tym wyższy jest twój wynik MET. Im wyższy jest twój wynik MET, tym więcej kalorii spalasz.
Ćwiczenia z wysokim MET
Według artykułu z ACE Fitness, bieganie z prędkością 14 mil na godzinę może dać ci wynik 23 MET. Ujmując to w perspektywie, jest to dwa razy bardziej podatne niż skakanka. Jedynym zastrzeżeniem jest to, że bieganie z prędkością 14 mil na godzinę jest bardzo podatne i większość ludzi nie może utrzymać tego tempa. Jeśli biegasz z prędkością 14 mil na godzinę, do pokonania milę potrzeba około czterech minut i 20 sekund.
Inne ćwiczenia aerobowe, które wymagają dużo energii, to jazda na rowerze i wspinaczka po schodach. Praca na maszynie schodowej w szybkim tempie może kosztować około 17 MET, co jest prawie równoważne z bieganiem w twoim najwyższym tempie.
Jazda na rowerze pod górę kosztuje około 14 MET. Jest mniej intensywny niż bieganie, ponieważ jazda na rowerze znacznie bardziej izoluje nogi. Im mniej mięśni używasz w ćwiczeniu, tym mniej kalorii spalisz. Bieganie jest bardziej ćwiczeniem całego ciała, ponieważ szybko pompujesz swoje ramiona i używasz mięśni rdzenia, aby przekręcić tułów.
Jazda na rowerze to kolejna intensywna aktywność aerobowa. Źródło: torwai / iStock / GettyImages Intensywność ćwiczeń
Intensywność działania zależy również od tego, jaki jesteś odpowiedni. Ktoś, kto nie jest przyzwyczajony do biegania, może znaleźć ośmiominutową milę jako wyzwanie dla wytrenowanego sportowca biegnącego pięć minut. Kluczem jest znalezienie tego, co jest dla ciebie najtrudniejsze. Dla większości ludzi będzie to albo bieganie, albo wchodzenie po schodach.
Podczas gdy wysoki koszt MET oznacza, że spalasz dużo kalorii, oznacza to również, że szybciej się męczysz i przestajesz ćwiczyć. W zależności od tego, jak długo ćwiczysz, aktywność o niższej intensywności może faktycznie pozwolić ci spalić więcej kalorii, ponieważ możesz dłużej ćwiczyć.
Na przykład pływanie kosztuje mniej więcej połowę kosztu MET przy pełnej prędkości. Jeśli jednak możesz pływać dwa razy dłużej, niż możesz biegać z pełną prędkością, spalisz taką samą liczbę kalorii.
Motywacja
Ostatnim wyzwaniem związanym z odchudzaniem podczas ćwiczeń aerobowych jest zmotywowanie. Jeden trening nie daje wszystkich pożądanych rezultatów. Musisz ćwiczyć konsekwentnie w miarę upływu czasu, aby schudnąć.
Oznacza to, że musisz wybrać aktywność, którą lubisz robić często. Sporty takie jak tenis nie są tak intensywne jak bieganie z pełną prędkością, ale niektórzy ludzie mogą bardziej cieszyć się grą w tenisa, co sprawi, że będą bardziej chętni do ćwiczeń.
