Podczas gdy ciężkie przysiady ze sztangą są prawdopodobnie najlepszym sposobem na budowanie gęstych, twardych mięśni nóg, nie każdy ma łatwy dostęp do siłowni lub sprzętu do podnoszenia ciężarów. Na szczęście pokolenia personelu wojskowego dowiodły, że możliwe jest budowanie mięśni nóg bez użycia ciężarków. Żołnierze, marynarze, lotnicy i marynarze rozwijają siłę i wytrzymałość mięśniową w nogach bez użycia czegokolwiek poza ich masą ciała. Możesz budować mięśnie nóg bez ciężaru, używając tych samych podstawowych technik i zasad, których używają.
Przysiady na ciele
Krok 1
Stań z nogami w przybliżeniu na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto, głowa do góry i ramiona z powrotem. Połóż dłonie na biodrach.
Krok 2
Utrzymuj postawę wyprostowaną i powoli popychaj pośladki do tyłu, zginając się w biodrach, aż zgięte kolana i górne uda będą równoległe do podłogi.
Krok 3
Wstań, wracając do pozycji wyjściowej ćwiczenia.
Krok 4
Powtórz to ćwiczenie od 25 do 30 razy.
Lunges
Krok 1
Rozstaw stopy na szerokość barków, z prawą nogą około 3 stóp przed sobą. Trzymaj górną część ciała z właściwą postawą i rękami na biodrach, tak jak przy przysiadzie na ciele.
Krok 2
Zegnij prawe kolano, opuść biodra w kierunku podłogi, aż do lewego kolana, wygnij, dotknie ziemi.
Krok 3
Natychmiast jechać z powrotem do góry do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Wykonaj od 25 do 30 powtórzeń na nogę, bez spoczynku pomiędzy.
Skoki geometryczne
Krok 1
Stań w początkowej pozycji przysiadu na ciele. Trzymaj plecy prosto, głowa do góry i ramiona z powrotem. Umieść ręce za sobą, ramiona wyprostowane, palce wycelowane w podłogę.
Krok 2
Przykucnij głęboko, aby Twoje nogi znajdowały się poniżej podłogi.
Krok 3
Jedź w górę za pomocą mięśni ud i mięśni biodrowych, eksplodując w podskokach, które podnoszą cię tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przesuwaj ramiona do przodu, gdy wstajesz, aby dodać impetu do skoku. Staraj się dotrzeć do sufitu rękami.
Krok 4
Ląduj obiema stopami równo, obniżając się aż do najniższej pozycji ćwiczenia, po czym natychmiast skacz w górę. Staraj się pozostać w kontakcie z podłożem tak krótko, jak to tylko możliwe.
Krok 5
Wykonaj 5 do 10 powtórzeń skoków plyometrycznych w zestawie, przed spoczynkiem przez maksymalnie 60 sekund.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego. Powtórz całą sekwencję ćwiczeń od trzech do czterech razy, aby wykonać kompletny trening mięśni nóg.
