Jeśli doświadczasz zarówno bólu pleców, jak i bioder, istnieje duże prawdopodobieństwo, że są spokrewnione. W niektórych przypadkach ból w biodrze jest przejawem przewlekłego problemu kręgosłupa, podobnie jak ból pleców może być wynikiem ciasnych ścięgien, słabych mięśni brzucha lub nieelastycznych bioder. Rozciąganie pleców i bioder może pomóc w delikatnym zwiększeniu elastyczności i zakresu ruchów, aby zmniejszyć - lub ewentualnie wyeliminować - dyskomfort. Przed rozpoczęciem procedury rozciągania, poproś swojego pracownika służby zdrowia, aby polecił najlepsze odcinki dla bólu pleców i bioder.
Pozycja dziecka
Poza dziecko stanowi klasyczną pozycję odpoczynku jogi, która rozciąga górną, środkową i dolną część pleców, a także pośladki, które są częścią kompleksu bioder. Uklęknij na podłodze, przyciskając boki twoich stóp, a kolana rozdzielają się na szerokość biodra. Usiądź wygodnie na piętach i złóż się do przodu, opierając tułów na swoich udach. Połóż swoje czoło na podłodze, wydłużając się przez tył szyi. Rozluźnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi do góry. Zwolnij ramiona w kierunku podłogi, rozszerzając się przez górną część pleców. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund.
Miednicowe plandeki
Miedniczne plandeki rozciągają mięśnie dolnej części pleców. Możesz je wykonywać w wielu pozycjach, w tym na podłodze, stojąc lub siedząc przy ścianie, na czworakach lub na kuli stabilności. Aby wykonać przechył miednicy w pozycji leżącej, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Zacznij od neutralnego kręgosłupa - tylko twoja dłoń powinna zmieścić się między podłogą a łukiem dolnej części pleców. Angażuj mięśnie brzucha. Przechyl miednicę w kierunku tułowia, aby spłaszczyć kręgosłup lędźwiowy do podłogi, utrzymując mięśnie pośladkowe rozluźnione. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Hip Flexor Stretch
Posiadanie ciasnych zginaczy biodrowych jest częstym problemem dla osób, które muszą dużo siedzieć. Ciasne zginacze biodrowe mogą przyczyniać się do bólu pleców poprzez umieszczanie nadmiernego nacisku na dolnej części pleców. Aby je rozciągnąć, uklęknij na złożonym ręczniku. Umieść prawą stopę płasko na podłodze przed sobą, tak aby twoje udo było równoległe do podłogi, a twoje kolano było zgięte pod kątem 90 stopni. Połóż prawą rękę na udzie dla równowagi. Połóż lewą rękę na biodrze. Zaangażuj mięśnie brzucha i przesuń ciężar do przodu w prawą nogę, aż poczujesz napięcie rozciągające się od przodu lewego biodra w dół do uda. Przytrzymaj przez 30 sekund przed naprzemiennymi stronami.
Piriformis Stretch
Mięsień piriformis łączy dolną część kręgosłupa z górną częścią kości udowej i pomaga w zewnętrznym obracaniu stawu biodrowego. Rozciąganie to może pomóc złagodzić ból w dole pleców i biodrze. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Angażuj mięśnie brzucha. Przekrocz swoją lewą kostkę przez prawe kolano, a następnie unieś prawą stopę z podłogi, aż uda będą pionowe, a łydka będzie pozioma. Przełóż palce za prawym uchem, aby przytrzymać je w miejscu lub przyciągnąć bliżej, pogłębiając odcinek. Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień strony.
