Jeśli jesteś chudszy od znajomych, możesz poczuć potrzebę przybrania na wadze, aby nadrobić zaległości. Większość nastolatków nie ma powodu, aby próbować przybrać na wadze. Jednakże, możesz być w stanie naturalnie włożyć dodatkowe kilogramy, jeśli skupisz się na rozwijaniu silniejszych mięśni.
Normalne Wariacje ciała
Nastolatki - zwłaszcza chłopcy - mogą spodziewać się dodatkowej masy mięśniowej, gdy dorosną do swoich dorosłych ciał. Jednak twój makijaż genetyczny znacząco przyczynia się do twojego typu ciała. Niektóre nastolatki masują się, gdy wykonują ćwiczenia siłowe, ale możesz mieć typ ciała, który uniemożliwi ci wyglądanie jak muskularny model. Najważniejszą wskazówką, o której należy pamiętać, to nie nadmierne przedłużanie się. Połącz się z certyfikowanym trenerem fizycznym, który pomoże Ci zachować bezpieczeństwo i zdrowie oraz osiągnąć optymalną wagę ciała w oparciu o indywidualne potrzeby.
Pierwsze kroki
Rozpocznij trening siłowy wykonując jedynie ćwiczenia na ciele, takie jak przysiady i podciąganie przed podniesieniem ciężarków. Gdy trener powie, że jesteś gotowy, aby rozwijać się, potrenuj odpowiednie techniki podnoszenia, zanim dodasz wagę do maszyn i spróbuj podstawowych ćwiczeń z podnoszenia ciężarów, takich jak latanie i prasy stołowe. Wykonuj tylko trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia, zaczynając od lekkiej wagi do zestawu rozgrzewkowego, a następnie lekko zwiększaj ciężar dla kolejnych dwóch zestawów. Możesz dodać większą wagę, gdy będziesz w stanie wygodnie wykonać 15 powtórzeń w odpowiedniej formie. Wybierz wszystkie główne grupy mięśni, w tym ramiona, ramiona, nogi, plecy, klatkę piersiową i brzuch.
Pokarmy mięśniotwórcze
Sportowe nastolatki zwykle potrzebują więcej białka niż siedzący tryb życia nastolatki, ale większość nastolatków normalnie nie ma problemu z przyjmowaniem tak dużej ilości białka, jakiego potrzebują. Prawdopodobnie otrzymujesz wystarczającą ilość białka, jeśli regularnie jesz żywność, taką jak jajka, nabiał, masło orzechowe, drób, orzechy, ryby i chude mięso. Inne składniki odżywcze, których będziesz potrzebować podczas budowania masy mięśniowej to węglowodany, tłuszcz, wapń i żelazo. Zdrowe tłuszcze, takie jak olej roślinny i węglowodany, takie jak pełne ziarna, owoce i warzywa, zapewnią długotrwałą energię. Wapń z produktów mlecznych pomoże zapobiec złamaniom stresu; a żelazo z żywności, takiej jak liściaste warzywa i chude czerwone mięso, przenosi tlen do mięśni.
Wskazówki bezpieczeństwa
Nigdy nie rozpoczynaj treningu siłowego bez rozgrzewki i nigdy nie kończ rutyny bez wychładzania. Rozgrzej się, wykonując pięć do dziesięciu minut lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, i schłodź mięśnie, wykonując delikatne rozciąganie. Daj swojemu ciału przynajmniej jeden dzień na regenerację pomiędzy treningami mięśniowymi, ograniczając ćwiczenia do dwóch lub trzech sesji w tygodniu i ogranicz sesje do 40 minut lub mniej, aby zapobiec zmęczeniu. Na koniec nie zaniedbuj serca i płuc; uzyskać przynajmniej 20 do 30 minut ćwiczeń aerobowych przez większość dni w tygodniu.
