Kobiety mogą rozwijać cienkie, kształtne uda, konsekwentnie przestrzegając schematu treningu oporowego. Wypracowanie za pomocą odważników lub po prostu użycie ciężaru ciała w celu uzyskania odporności pomaga uelastycznić włókna mięśniowe, zwiększyć siłę i poprawić nastrój. Dodaj składnik aerobowy do treningu, aby poprawić zdrowie serca, spal dodatkowe kalorie i dodaj definicję ud. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu oporowego, aby stworzyć stonowane, krzywoliniowe nogi.
Saldo Flamingo
Równowaga flamingów pomaga rozwijać szczupłe, kształtne uda. Chwyć hantlę prawą ręką, połóż lewą rękę na biodrze i pochyl się lekko do przodu. Podnieś lewą stopę do wysokości biodra, jednocześnie przesuwając prawą rękę do przodu. Zrób zawijanie bicepsów. Dotknij podłogi swoimi palcami na chwilę. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Przysiady ze sztangą
Przysiady brzuszne dodają definicji mięsień czworogłowy, ścięgna udowe i pośladki, a także celują w dolną część pleców. Ustaw sztangę wzdłuż ramion. Zdemontuj ze stojaka, a następnie cofnij się o krok. Powoli ugnij kolana, utrzymując plecy prosto podczas schodzenia. Obniż ciężar, aż uda będą równoległe do podłogi. Przesuń w górę, aż nogi będą w pełni wyciągnięte. Wykonaj cztery zestawy po 15 powtórzeń, aby nadać ton twoim udom.
Kręgosłup pojedynczy
Wypróbuj pojedyncze kręgi nóg, aby ukształtować mięśnie ud. Połóż się na podłodze z rękami u boku. Trzymaj dłonie skierowane w dół. Skieruj lewą stopę w kierunku sufitu i powoli obróć nogę na zewnątrz. Trzymając biodra nieruchomo, poruszaj nogą w kolistym ruchu. Wykonaj ruch pięciokrotnie w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara i pięć razy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Przełącz nogi.
Aktywność sercowo-naczyniowa
Chodź, biegaj lub pobiegaj od czterech do pięciu dni w tygodniu przez 30 minut na sesję, aby opracować szczupłe, kształtne nogi, spalić nadmiar kalorii i poprawić ogólne samopoczucie. Możesz także skakać na linie, używać rolek lub uprawiać sporty wyczynowe, takie jak koszykówka, piłka nożna czy tenis, aby zwiększyć napięcie mięśni w udach. Trening aerobowy może również być świetnym stymulatorem nastroju.
Wskazówki
Trenuj za pomocą wytrycha podczas prasy z brzaną, aby zachować odpowiednią formę. Rozgrzej się na 10 minut przed ćwiczeniami, aby rozluźnić mięśnie nóg. Ćwiczyć trening oporowy tylko dwa do trzech razy w tygodniu, aby uniknąć treningu, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zoptymalizować treningi.
