Jeśli przeszedłeś długą chorobę lub okres emocjonalnego stresu, twoje ubrania mogą być workowate, a twoja rodzina i przyjaciele mogą komentować, jak mizernie wyglądasz. Wskaźnik masy ciała poniżej 18,5 jest uważany za niedowagę - stan, który może mieć wpływ na ogólny stan zdrowia. Kiedy chcesz przytyć, będziesz chciał robić to powoli i metodycznie, aby zachować zdrowie. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie masz pewności, dlaczego schudłeś lub podejrzewasz, że masz zaburzenie jedzenia lub obrazu ciała.
Zasady przyrostu masy ciała
Aby przytyć, musisz znać podstawy kontroli wagi. Funt masy ciała to około 3500 kalorii, więc jeśli chcesz przybierać na wadze w stałym tempie od 1/2 do 1 funta tygodniowo, musisz stworzyć nadmiar kalorii od 250 do 500 kalorii dziennie. Oznacza to, że musisz przyjmować więcej kalorii, niż potrzebuje twoje ciało, aby wykonywać podstawowe funkcje i nie spalać ich poprzez aktywność.
Nawet jeśli zmniejszy się apetyt, proces ten może nie być tak trudny, jak się wydaje. Jeśli normalnie spożywasz tylko 1200 kalorii dziennie, na przykład, zwiększenie ilości spożywanych pokarmów do 1500 może odbyć się za pomocą kilku strategicznych pokarmów i pomoże ci uzyskać niewielką wagę każdego tygodnia. Jednak nie wszyscy zyskują - lub gubią - wagę w ten sam sposób, a ty możesz potrzebować pomocy dietetyka, aby znaleźć formułę, która będzie dla ciebie skuteczna.
Foods for Weight Gain
Unikaj zdobywania wszystkich nowych kilogramów jako tłuszczu, zwracając uwagę na swoje wybory żywieniowe. Możesz pokusić się o jedzenie wysokokaloryczne, które szybko pakuje się na funty, takie jak fast food i inne śmieci, ale dostarczają one kalorii bez znaczących składników odżywczych. A jeśli straciłeś dużo wagi, możesz być narażony na niedobory żywieniowe.
Zamiast tego skup się na wysokiej jakości żywności o dużej zawartości kalorii i składników odżywczych. Tłuszcze, które dostarczają 9 kalorii na gram, są dobrym wyborem dla przybierania na wadze. Poszukaj zdrowych nienasyconych tłuszczów z takich produktów jak awokado, orzechy, nasiona, oliwki i oliwa z oliwek. Suszone owoce to kolejne źródło zdrowych kalorii o wartości odżywczej. Lean białkowe pokarmy pomagają budować mięśnie w miarę przybrania na wadze; spróbuj ryb, owoców morza, fasoli, roślin strączkowych i produktów mlecznych, takich jak jogurt i mleko dla najzdrowszych opcji.
Strategie żywieniowe dla zwiększenia masy ciała
Możesz stworzyć nadwyżkę kalorii za pomocą kilku niewielkich zmian w swojej diecie. Spróbuj podawać sobie nieco większe porcje przy każdym posiłku. Może się okazać, że "wypas" żywności o dużej kaloryczności pomoże ci osiągnąć lepszy cel. Jeśli wychodzisz z choroby i nie masz zbyt dużego apetytu, Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie pięciu lub sześciu mniejszych posiłków dziennie. Wybierając wysokiej jakości produkty spożywcze o wysokiej kaloryczności, możesz nie potrzebować wiele wysiłku, aby dodać dodatkowe 250 kalorii do codziennego schematu.
Na przykład, posypanie 1 1/2 uncji posiekanych orzechów włoskich na poranną owsiankę lub sałatkę z lunchu dodaje 93 kalorie do diety. Jedzenie połowy awokado jako przekąski daje 182 kalorii, podobnie jak rozłożenie łyżki masła migdałowego na małe jabłko. Małe pudełko z rodzynkami dostarcza 129 kalorii.
Ćwiczenia, gdy zyskujesz na wadze
Możesz przybrać na wadze samą dietą, ale bez ćwiczeń, funty prawdopodobnie pojawią się w postaci tłuszczu. Element ćwiczeń pomoże Ci dodać mięśnie zamiast tego.
Jednak staraj się unikać wykonywania zbyt dużej ilości ćwiczeń aerobowych, gdy próbujesz przybrać na wadze, więc nie spalasz wszystkich dodatkowych kalorii i nie cofasz swojej pracy. Zamiast tego skup się bardziej na treningu oporowym za pomocą ciężarków, pasm lub maszyn i zmierzaj do dwóch do trzech sesji w tygodniu z ćwiczeniami, które są skierowane do wszystkich głównych grup mięśniowych. Podobnie jak przyrost masy ciała może być powolny, tak samo jak proces budowania mięśni. Zachowaj cierpliwość i skonsultuj się z trenerem, który pomoże ci opracować program, który będzie dla ciebie skuteczny.
