Według badania National Health and Nutrition Survey ponad 40 procent wszystkich dorosłych w Stanach Zjednoczonych w 2006 r. Nie miało odpowiedniej witaminy D. W 2010 r. Instytut Medycyny zwiększył zalecaną dietę dla witaminy D z 400 do 600 jednostek międzynarodowych dziennie dla większości dorosłych i 800 jednostek międzynarodowych dziennie dla osób powyżej 70. Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D w organizmie jest przez narażenie na słońce, ale można również uzyskać witaminę D z niektórych produktów spożywczych lub suplementów.
Pochłanianie światła słonecznego
Witamina D występuje w dwóch postaciach: ergokalcyferolu lub D-2, cholekalcyferolu lub D-3. Twoja skóra wytwarza witaminę D-3 po ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe B pochodzące ze słońca. Narażenie ramion, nóg lub pleców przez pięć do 30 minut między godziną 10 a 3 po południu. dwa razy w tygodniu zaleca się osiągnięcie odpowiedniego poziomu. Ciemniejsza skóra, zaawansowany wiek i stosowanie kremów przeciwsłonecznych zmniejszają zdolność skóry do syntetyzowania witaminy D. Dodatkowo, szerokość geograficzna, pora roku i pora dnia znacząco wpływają na ilość witaminy D, którą Twoja skóra może wytworzyć po ekspozycji na słońce. W większości Stanów Zjednoczonych bardzo mało witaminy D syntetyzuje się w skórze w miesiącach zimowych.
Pokarmy naturalnie bogate w witaminę D
Witamina D, zarówno w postaci D-2, jak i D-3, występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych. Najlepsze naturalne źródła witaminy D to tłuste ryby, w tym makrela, halibut, łosoś, tuńczyk i pstrąg tęczowy. Olej z wątroby dorsza jest doskonałym źródłem, dostarczającym 1 360 międzynarodowych jednostek witaminy D w 1 łyżce stołowej. Grzyby, w tym maitake i portobella, są dobrym źródłem witaminy D, zwłaszcza gdy zostały wystawione na działanie światła ultrafioletowego. Żółtka i sery również dostarczają niewielkie ilości witaminy.
Pokarm wzbogacony w witaminę D
Kiedy żywność jest wzbogacana, dodawane są do niej witaminy i minerały, które nie były pierwotnie w żywności, aby były bardziej pożywne. Ponieważ tak niewiele pokarmów zawiera naturalnie witaminę D, wiele z nich jest wzmacnianych, aby pomóc konsumentom uzyskać więcej tej niezbędnej witaminy. Pokarmy często wzbogacane witaminą D obejmują mleko, jogurt, sok pomarańczowy, płatki zbożowe, chleb i produkty sojowe, w tym tofu i mleko sojowe. Sprawdź etykiety żywieniowe, aby ustalić, czy żywność, którą jesz, jest wzmocniona i ile witaminy D one dostarczają.
Suplementy diety
Witamina D jest dostępna jako suplement diety w postaci witamin D-2 i D-3. Chociaż te dwie postacie są ogólnie uważane za równoważne, dowody sugerują, że przy wysokich dawkach witamina D-2 może być słabsza niż D-3. Jeśli jesteś niedoborem witaminy D, Twój lekarz może zalecić przekroczenie zalecanej diety, aż poziom krwi wróci do normy. Nie należy przekraczać dawki na poziomie 4 000 jednostek na dobę dla osób powyżej 9 roku życia, chyba że zaleci to lekarz.
