Sprawność fizyczna ratowników ma bezpośredni wpływ na ich zdolność do wykonywania akcji ratunkowych, niezależnie od tego, czy pracują przy basenie, czy patrolują plaże i otwarte wody. Ratownicy regularnie uczestniczą w ćwiczeniach pływackich i treningu siłowego. Ratownicy na plaży wybierają treningi, które pomagają im rozwijać wytrzymałość i szybkość, aby mogli optymalnie wykonywać swoje zadania. Oprócz ratowania niektórzy ratownicy wykonują dwa pełne treningi w każdym dniu roboczym.
Pływanie
Ze względu na charakter swojej pracy, rangi pływackie są najważniejszym ćwiczeniem dla ratowników. Ratowanie pływania musi być szybkie i dokładne, aby ratownicy mogli szybko docierać do ofiar. Typowy trening pływacki obejmuje rozgrzewkę, po której następuje trening umiejętności, gdzie ratownicy koncentrują się na długości skoku i technikach oddechowych. Spędzają trochę czasu pływając w wyścigowym tempie, ale spędzają większą część czasu płynąc w stałym, wytrzymałym tempie. Średni trening pływacki ratownika znajduje się w odległości pół mili na milę. W dni, kiedy ratownicy trenują w wodzie, mogą również odbyć trening siłowy lub biegać kilka kilometrów. Ratownicy na plaży często wykonują kombinowane ćwiczenia pływackie lub pływanie w rzędzie.
Bieganie
Bieganie, podobnie jak pływanie, to kolejne ćwiczenie funkcjonalne dla ratowników, zwłaszcza tych, którzy patrolują otwartą wodę i muszą pokonywać odległość lądową przed dotarciem do wody. Ratownicy w New Jersey's Brigantine Beach biegają po piasku co najmniej trzy razy w tygodniu, aby utrzymać biegłość w bieganiu. Kiedy wystarczająca liczba strażników pełni dyżur, czasami zmieniają się w biegi na plaży. Bieg od 2 do 4 mil to średnia, podczas gdy niektórzy ratownicy pracują nawet 10 mil dziennie i średnio 60 mil lub więcej tygodniowo. Ratownicy w Hampton Beach w New Hampshire włączają sprinte pływackie i bieganie sprintem w jednym treningu.
Wioślarstwo
Niektóre zawody ratownika wymagają zdolności do szybkiego wiosłowania na iz miejsca awaryjnego, co oznacza, że wiosłowanie może być również ćwiczeniem funkcjonalnym. Nawet dla ratowników, którzy nie muszą wiosłować, aby wykonywać swoją pracę, trening rozwija wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, budując siłę górnego ciała, które są kluczowymi cechami fizycznymi ratowników. Osoby ćwiczące na siłowni mogą używać maszyn do wiosłowania jako sposobu na rozgrzanie treningu siłowego lub wykorzystać je do pełnego treningu cardio. Ratownicy na plaży mogą łączyć wioślarstwo i pływanie w jednym treningu. Przez trening w parach, jeden strażnik może pływać jako kolejne rzędy w pierwszej połowie treningu, zmieniając aktywność na drugą połowę.
Ćwiczenia złożone
Siła górnej części ciała ma ogromne znaczenie dla ratowników, którzy muszą być w stanie unieść ciężar ciała w postaci nieprzytomnych ofiar. Silne górne ciało musi być zrównoważone przez silny rdzeń i dolną część ciała. Ćwiczenia złożone, zwane również ćwiczeniami wielostawowymi, ćwiczą jednocześnie więcej niż jedną grupę mięśni. Push-upy i deski skierowane są na plecy, klatkę piersiową, ramiona, mięśnie brzucha, pośladki i mięśnie czworogłowe. Inne często wykonywane ćwiczenia ratowników obejmują zanurzenia, podciągnięcia i wyciągi. Większość ćwiczeń wykorzystuje masę ciała do oporu i można je wykonywać na pokładzie basenu lub na piasku.
