W mitologii greckiej Atlas odpowiadał za ciężar niebios na jego ramionach. I chociaż nie ma się do czynienia z tak wymagającym wyczynem siły, nadal powinieneś zajmować się silnymi, zdrowymi i funkcjonalnymi ramionami.
Pomyśl o tym: Czy nie byłoby miło być w stanie podnieść się z ziemi? Aby móc podciągnąć się na półce? Nosić rzeczy i mieć pewność, że potrafisz sobie poradzić? Chociaż mogą wydawać się to zwykłymi zadaniami, idą dużo dalej, zapewniając Tobie wolność, pewność siebie i zdolność do przeżycia swojego życia - zwłaszcza gdy się starzejesz. Aby nie polegać na innych w prostych zadaniach i dać sobie możliwość korzystania z szerokiego zakresu czynności, są one nieodzownym elementem szczęśliwego życia.
Istnieją oczywiście bardziej fundamentalne i naukowe powody, dla których twoje ramiona muszą być mocne (czytaj dalej), ale pomyśl przez kilka ostatnich tygodni i zadaj sobie pytanie: "Czy był czas, kiedy czułem się niezdolny, ponieważ moje ramiona i ramiona nie były "wystarczająco silne, aby zrobić X?" To często jest ważniejsze niż jakakolwiek inna nauka.
Poleganie na stresie i adaptacji
Jak myślisz, jak my, jako ludzie, dostosowujemy się? Innymi słowy, jak myślisz, jak poprawiamy? Jak jesteśmy silniejsi, mądrzejsi, szybsi itd., Itp.? Naprężenie. Stres jest jedynym sposobem, w jaki ludzie mogą się przystosować.
Oto jak to działa: Najpierw napotkasz jakiś stresor. Na przykład, powiedzmy, że robisz pompki. Mózg rozpoznaje tę walkę, by robić pompki i mówi: "Ta aktywność stanowi prawdziwe wyzwanie i może przeszkodzić w moich szansach na przeżycie, jeśli znów się z tym spotkam. Lepiej przystosowuję się do tego stresora, aby nie miał tak wielkiego wpływu na mnie następnym razem, gdy go napotkam. "I w ten sposób następuje adaptacja. Stajesz się silniejszy od próby ograniczenia ogólnego wpływu fizjologicznego, jaki ruch wywiera na twój system (co zwiększa twoje szanse na przeżycie).
Co na świecie ma to wspólnego z tobą i twoimi ramionami? Na początek ważne jest, aby wiedzieć, że rzeczy nie pozostają takie same. Albo stajecie się silniejsi, albo słabsi. Nie ma takiego samego. I to można zastosować do twoich ramion.
Ale ramiona często nie przyciągają uwagi, na którą zasługują. Źródło: Ozimician / iStock / Getty Images Efekty braku aktywności
Z jakiegoś powodu ramiona nie przyciągają uwagi, na jaką zasługują w sali ćwiczeń. Chociaż nie jest to wielka sprawa w ciągu kilku dni lub nawet kilku tygodni, ma trwały wpływ przez kilka miesięcy:
- Zanik mięśni (osłabienie spowodowane zmniejszeniem wielkości mięśni)
- Zmniejszenie kontroli i siły nerwowo-mięśniowej (osłabienie i brak koordynacji, ponieważ mózg nie rekrutuje i komunikuje się tak skutecznie z mięśniami)
- Spadek naczyń włosowatych i mitochondriów (słaba produkcja energii i wytrzymałość)
- Słabość kości (jeśli kość nie jest zestresowana, słabnie)
- Zwiększone ryzyko obrażeń z powodu wszystkich powyższych czynników (jeśli masz słabsze mięśnie, gorszą koordynację, mniejszą wytrzymałość i słabsze kości, prosisz o obrażenia)
Możesz budować swoje ramiona ze wszystkich kątów z 6 typami ruchów. Źródło zdjęcia: SanyaSM / iStock / Getty Images Budowanie mocnych ramion
Jeśli chodzi o budowanie mocnych, funkcjonalnych ramion, skoncentruj się na sześciu głównych kategoriach ruchu, które pozwolą Ci naprawdę zbudować bark pod każdym kątem:
1. Wariacje indeksowania
Być może najbardziej pomijane kategorie ćwiczeń, indeksowanie nie zastanawia się nad budowaniem silnych i zdrowych ramion, wymagając koordynacji ruchów w wielu stawach w przestrzeni. Na przykład, aby prawidłowo wykonać indeksowanie niedźwiedzia, musisz mieć możliwość korzystania z mięśni brzucha w połączeniu z mięśniami, takimi jak manekin przedniego i rotatorów.
Oto kilka opcji, od których możesz zacząć:
- Odwróć Crawl Baby
- Niedźwiedź Crawl
- Odwróć indeksowanie niedźwiedzi
2. Poziomy nacisk / osiągnięcie
Są one podobne do odmian pełzających, ale różnią się zdolnością do dodawania siły dzięki zwiększeniu wagi.
- Wyciskarka do hantli z jednym ramieniem
- Wyciskarka do hantli z jednym ramieniem
- Push-Up
3. Poziomy ciągnięcie
Chociaż lubimy sprawiać, że mięśnie pokazowe z przodu ciała są bardzo uważne (szczególnie pecs i deltoidy), równie ważne jest pokazanie naszym mięśniom mięśniowym pewnej miłości. To stworzy zarówno mocny, jak i zrównoważony kompleks barków. Oto kilka ćwiczeń, które właśnie to robią:
- Hantle z jednym ramieniem
- Obsługiwany przez klatkę piersiową naprzemienny rząd hantli
- Kabina stojąca jedno ramię
4. Pionowe naciśnięcie / Osiągnięcie
Gdy poczujesz się komfortowo z poziomymi ruchami, zacznij odważyć się nad głową, aby zbudować kompletne ramię. Pomyśl o tym w ten sposób: Twoje ramię może poruszać się we wszystkich kierunkach, a ty chcesz go wyszkolić, aby był tak sprawny, jak to tylko możliwe, na wszystkich stopniach swobody.
Ponieważ jednak ruch podwieszany jest tak odmienną grą balową, jak ruch poziomy, należy rozważyć uzyskanie oceny jakości przed wyruszeniem w górę. Ostatnią rzeczą, której pragniesz, jest paskudne uderzenie barku od górnego nacisku. Jeśli masz pięknie działające ramiona bez problemów, które Cię interesują, włącz te ćwiczenia do swojego treningu:
- Yoga Push-Up
- Prasa Kettlebell z jedną ręką
- Hantle napowietrzne Naciśnij
5. Pionowe ciągnięcie
Podobnie jak w przypadku skierowanej poziomej sekcji, chcesz mieć pewność, że zapewniasz równowagę ramienia. Nie tylko to, że jest w stanie podnieść swoją masę ciała jest doskonałym znakiem siły górnej części ciała, którą możesz zabrać ze sobą do innych czynności.
- Half-Kneeling One-Arm Lat Pulldown
- Pull-Up Rope Climb
6. Przeprowadzaj wariacje
Noszenie rzeczy to świetny sposób na budowanie siły i wytrzymałości, ze względu na ilość czasu, jaką spędzasz pod napięciem. Co więcej, jest to świetny sposób na urozmaicenie programu treningowego.
- Farmers Carry
- Przedni stojak z jednym ramieniem Kettlebell Carry
- Jednoręki Bottom-Up Kettlebell Waiters Carry
- Przejście Kettlebell
Wspólne planowanie
Chociaż ramiona mogą wydawać się początkowo trudne, skomplikowane lub zastraszające, z pewnością masz moc zbudowania silnych i zdrowych ramion dzięki powyższemu planowi. Wystarczy wybrać jedno ćwiczenie z kategorii indeksowania, poziomej kategorii prasy i poziomej kategorii przeciągania, aby pokryć jeden dzień, a następnie wybrać jedno ćwiczenie z każdej z pozostałych kategorii, aby pokryć kolejny dzień.
Co myślisz?
Jak często pracujesz na swoich barkach? Jakie są twoje ulubione ćwiczenia na ramiona? Czy któryś z nich znajduje się na powyższej liście, czy mógłbyś je dodać? Czy kiedykolwiek zraniłeś swoje ramię i potrzebujesz terapii fizycznej? Jak odbudowałeś siłę w tym obszarze? Jakie masz powody, aby utrzymywać silne i funkcjonalne ramiona? Podziel się swoimi przemyśleniami, pytaniami i sugestiami w sekcji komentarzy poniżej!
