Wyścig 5k jest idealną opcją dla biegaczy, którzy chcą poprawić swój poziom kondycji i czas ukończenia. Na 3,0 milach, 5k jest wyzwaniem bez przytłaczania dla doświadczonych biegaczy, ale pewna ilość treningu jest nadal niezbędna, aby przygotować się do wyścigu, a zwłaszcza zakończyć go w ciągu 16 minut. Jest kilka ćwiczeń, które powinny być stosowane jako część dobrze zaplanowanego planu treningowego, a na przemian te działania w ciągu kilku tygodni pomogą Ci przygotować się na wielkie wydarzenie.
Prędkość treningu
Trening prędkości powinien być wykonywany raz w tygodniu, aby zwiększyć tempo i wytrzymałość podczas przygotowania do 5k. Te treningi są oparte na powtarzających się przebiegach na krótkich dystansach, z okresami odpoczynku między biegami. W zależności od aktualnego poziomu sprawności możesz spróbować biegania, biegania lub sprinty lub kombinacji prędkości. Na przykład możesz zacząć od rozgrzewki o pół mili, a następnie zwiększyć tempo o ćwierć lub pół mili. Powoli wracaj na spacer, aby odzyskać przytomność, a następnie powtórz na łączną odległość dwóch mil. Za każdym razem, gdy trafisz w cel czasowy, porzuć 30 sekund od celu po raz kolejny, dopóki nie osiągniesz 16-minutowego znacznika.
Szkolenie na odległość
Trening na odległość obejmuje bieganie w stałym, umiarkowanym tempie przez dłuższy czas, obejmując tym samym dalszą odległość. To zwiększy twoją wytrzymałość i ustabilizuje twoje ciało na dłuższą odległość 5k. Podobnie jak w treningu prędkości, utrzymuj dystans do jednego lub dwóch razy w tygodniu, aby uniknąć zmęczenia i monotonii. Na początku swojego planu treningowego, dąż do jednej lub dwóch mil joggingu lub biegania w stałym tempie, stopniowo zwiększając dystans, zbliżając się do dnia wyścigu.
Ciężki trening
Trening krzyżowy lub wykonywanie innych rodzajów aktywności to kolejna ważna część dobrze zaplanowanego planu. Wybierz ćwiczenia cardio o niskim lub zerowym wpływie, takie jak jazda na rowerze, pływanie lub korzystanie z maszyny eliptycznej, które wykorzystują różne grupy mięśni, niż te, które są używane podczas biegania. Raz w tygodniu spędź od 25 do 35 minut treningu krzyżowego, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość.
Trening siłowy
Budowanie i tonowanie mięśni to kolejne narzędzie do przygotowania do kondycjonowania 5k. Podczas biegania i innych aktywności cardio, które robisz, pomagają wzmocnić mięśnie, wykonywać ćwiczenia beztlenowe - lub ćwiczenia, które nie zwiększają poboru tlenu - skupia się szczególnie na zwiększaniu masy mięśniowej. Dwa razy w tygodniu w dniach, które nie są konsekutywne, trening siłowy wszystkich głównych grup mięśni z ćwiczeniami takimi jak pompki, brzuszki, przysiady i rzuca. Jeśli masz dostępne wolne ciężary lub ciężarki, możesz również użyć ich do treningu siłowego.
Wskazówki dotyczące treningu
Trening dla 5k nie może być przeprowadzony z dnia na dzień, a nawet w ciągu tygodnia lub dwóch. Najważniejszym aspektem planu treningowego jest zapewnienie sobie odpowiedniego czasu na stopniowe zwiększanie siły, wytrzymałości, ogólnego poziomu sprawności i skrócenie czasu do 16 minut. Pięć tygodni to surowe minimum, ale przydzielenie siedmiu, a nawet 12 tygodni przygotuje cię jeszcze bardziej, szczególnie na bardzo krótki czas w twoim 5K. Ustawiaj sobie realistyczne cotygodniowe cele, aby każdy trening był trudny i nie przesadzaj. Podczas treningu ważne jest również zaplanowanie jednego lub dwóch dni odpoczynku w tygodniu, w których po prostu zrelaksujesz się, pozwalając swojemu ciału na regenerację i uzupełnienie.
