Twoje ramię jest jednym z twoich najbardziej ruchomych stawów, co oznacza, że możesz rzucać, pływać i kołysać się z łatwością. Jednak jego ruchliwość może również prowadzić do dyslokacji, jeśli i kiedy głowa kości ramiennej lub kość ramienia wyrwie się z gniazda lub zwężki.
Zwichnięcie może również obejmować ścięgno, uszkodzenie więzadeł i, w niektórych przypadkach, operację naprawy części tej tkanki łącznej lub korygowanie możliwego złamania związanego z uszkodzeniem.
Po zwichnięciu ramienia unikaj ćwiczeń w stylu sportowym lub treningu liftingującego obejmującego ramię przez co najmniej sześć tygodni i do trzech miesięcy lub dłużej, zgodnie z zaleceniami lekarza. Oznacza to brak piłki nożnej, meczów tenisa czy gier w golfa.
Po początkowym bólu w zwichnięciu ramienia zużywa się, prawdopodobnie będziesz chciał ponownie się ruszać. Jakie rodzaje ćwiczeń są OK naprawdę zależy od stopnia dyslokacji - częściowy lub pełny - i porady lekarza. Niektóre ćwiczenia rehabilitacyjne zostaną przepisane przez lekarza lub fizjoterapeutę około dwóch do czterech tygodni po urazie.
Ćwiczenia terapeutyczne
Po zwichnięciu barku będziesz prawdopodobnie unieruchomiony przez kilka tygodni w szynie. Po tym okresie immobilizacji fizyczny terapeuta zaleca delikatne ćwiczenia. Najlepiej jest spotkać się z terapeutą samodzielnie, aby nauczyć się wykonywać ćwiczenia i usunąć je z lekarzem.
Oto kilka przykładów ćwiczeń, które możesz napotkać podczas rehabilitacji:
1. Pendulum i koła
Te ruchy zwiększają zakres ruchu i zniechęcają do sztywności dotkniętego ramienia.
JAK TO ZROBIĆ: pochyl się do przodu z bioder i połóż zdrową rękę na ławce lub stole. Z plecami równoległymi do podłogi, pozwól, aby ramię strony z zwichniętym ramieniem zwisało ciężko.
Ramię delikatnie przesuwaj ramię do tyłu około 10 razy. Zmień kierunek huśtawki na boki na bok na 10 powtórzeń. Zakręcaj ramieniem 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara; powtórzyć z 10 obrotami w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
2. Wzmocnienie statyczne
Te ćwiczenia budują siłę w mięśniach ramion bez proszenia o ruch w stawie. Będziesz rzucić wyzwanie wszystkim kierunkom, w których twoje ramiona mogą się poruszać - powiększeniu, rozszerzeniu, porwaniu, przywodzeniu i obrocie.
Wykonaj następujące czynności, zginając łokieć pod kątem 90 stopni. Łokieć i ramię trzymaj cały czas przy boku.
- Flexors: Stań twarzą do ściany i wciśnij w nią swoją pięść.
- Extensory: Odwróć się od ściany plecami, prawie ją dotykając. Wepchnij łokieć w ścianę.
- Porywacze: Stań przy dotkniętej stronie tuż przy ścianie. Wciśnij przedramię i łokieć w ścianę, jakbyś próbował ją odepchnąć.
- Adduktory: Umieść ręcznik pod pachą i przyciśnij do niego swoją górną rękę, próbując wtopić ją w pień.
- Rotatory zewnętrzne: Stań w drzwiach i przyciśnij swoje zewnętrzne przedramię do ramy.
- Rotatory wewnętrzne: Stań w drzwiach i przyciśnij swoje wewnętrzne przedramię do ramy.
Przytrzymaj każdy z tych 5 do 10 sekund na 10 powtórzeń.
Twój terapeuta zmusi Cię do zniesienia oporu w miarę upływu czasu. Prawa do zdjęć: Webcast / iStock / Getty Images 3. Ćwiczenia mobilności
Po wyczyszczeniu ćwiczenia mobilności pomagają przywrócić twój zakres ruchu, dzięki czemu możesz nadal budować siłę. Chwyć za rączkę miotły lub kołek dłońmi o odległości ramion.
- Zgięcie: Podnieś kij nad głową.
- Abbduction / Adduction: Przesuń kij na bok, aby podnieść rękę do wysokości ramion. Trzymaj ręce prosto.
- Rozbudowa: Umieść laskę za plecami i równolegle do ziemi, chwytając ją za poręczny uchwyt.
Wykonaj każdy z tych ruchów około 10 razy przy każdej zalecanej sesji.
Użyj pasków, aby zwiększyć mobilność i zwiększyć siłę. Źródło: panic_attack / iStock / Getty Images Pełne wyzdrowienie
Około szóstego tygodnia możesz zacząć wzmacniać zwichniętą stronę barku górnej części ciała. Jednak niektórzy ludzie muszą czekać tak długo, jak 10 tygodni przed podjęciem tego kroku.
Możesz dodać opór w postaci pasm oporu, a nawet lekkich ciężarów, ale zawsze najpierw wyczyść to terapeuty. Jeśli poczujesz ból, zgłoś go swojemu lekarzowi i natychmiast przestań ćwiczyć.
Po 10 do 16 tygodniach, zgodnie z zaleceniami lekarza, możesz zacząć powracać do normalnej aktywności, w tym ruchów na ramionach, takich jak rzucanie i łapanie. Kiedy wskakujesz z powrotem, rób to stopniowo; nie oczekuj, że będziesz na poziomie, na którym przerwałeś.
Na przykład, pompki są możliwym ćwiczeniem do pracy po zwichnięciu ramienia. Zaczynasz od pompek pod ścianą, przechodzisz do pompek wspartych na kolanach i, ostatecznie, do pełnej wersji.
Unikaj sportów kontaktowych, dopóki nie zostaniesz całkowicie oczyszczony. Po zwichnięciu ramienia jesteś bardziej podatny na obrażenia w przyszłości.
A co z Cardio?
Wiele czynności sercowo-naczyniowych wykorzystuje duże mięśnie twoich ud, bioder i pośladków, a nie ramiona. Podczas pływania lub pedałowania eliptycznego podczas przesuwania, bieguny ramienia wyraźnie nie wchodzą w grę, bieganie lub jazda w kolarstwie może być w porządku.
Ponownie, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń. Jeżeli wstrząs uderzenia podczas cardio rani ramię, będziesz musiał się rozjaśnić.
