Pomiędzy pracą 9 a 5, prowadzeniem dzieci do treningu piłkarskiego i przyjmowaniem posiłków na stole, nigdy nie ma wystarczająco czasu na siłownię.
Jednak każdy najmniejszy wysiłek się liczy - nawet jeśli masz tylko 10 lub 20 minut przed snem. Poświęć ten czas, aby dodać ćwiczenia do codziennej rutyny przed pójściem spać, aby zwiększyć swój potencjał spalania tłuszczu w brzuchu.
Wypoć to
Zyskaj tętno, zanim uderzysz w worek poprzez czynności sercowo-naczyniowe, które spalają kalorie i mogą prowadzić do utraty tkanki tłuszczowej. Naukowcy z Duke University doszli do wniosku, że aktywność aerobowa pokonuje trening siłowy, jeśli chodzi o utratę tłuszczu w jamie brzusznej.
Jeśli jesteś w domu, wypróbuj kilka cardio bez sprzętu, takich jak:
- Spacerując po okolicy
- Skakanka
- Jogging
- Bieganie po schodach
Jeśli chcesz spalić tłuszcz z brzucha w krótkim czasie, nadszedł czas, aby go HIIT. Jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności, który łączy krótkie wybuchy ruchów o wysokiej intensywności z krótkimi czasami odpoczynku pomiędzy seriami.
Spróbuj wykonać jedną minutę burpees i 30 sekund odpoczynku, i powtórz to pięć razy. Możesz również zrobić HIIT na bieżni przez, po rozgrzewce, sprint przez 60 sekund i odzyskiwanie przez dwie minuty.
Pompuj trochę żelaza
To nie znaczy, że trening siłowy nie ma swojego miejsca. Czy to na siłowni, czy w domu, możesz spalić tłuszcz podnosząc ciężary przed snem.
Trening odpornościowy nie tylko spala tłuszcz podczas ćwiczeń, ale także mięśnie będą spalać tłuszcz długo po zakończeniu treningu, podnosząc tempo przemiany materii przez okres do 48 godzin - korzyść znana jako "efekt poparzenia".
Włączaj treningi z całego ciała do swojej codziennej rutyny. Ćwiczenie polegające na oporności jest skierowane bezpośrednio na tłuszcz brzuszny, uruchamiając produkcję hormonów spalających tłuszcz. Trening oporu, taki jak przysiady, rzuty i wygięte rzędy, wszystkie pracują z dużymi grupami mięśni.
W przypadku cardio i korzyści siły, wykonaj te ćwiczenia w obwodzie; to znaczy, wykonaj jeden zestaw od ośmiu do 18 powtórzeń każdego ćwiczenia z niewielkim odpoczynkiem pomiędzy. Po zakończeniu powróć do początku.
Aby szybko ćwiczyć przed pójściem spać bez kosztownego sprzętu, użyj ćwiczeń na ciele. Obejmują one pompki, przysiady i deski. Możesz także włączyć to do swojego treningu obwodowego.
Wskazówki
- Jeśli ćwiczysz w nocy, weź białko kazeiny przed pójściem spać, aby pomóc w odbudowie mięśni. Według badań przeprowadzonych w 2012 r. Przez [Medical Science Sports Exercise] (// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017), białko, które jest spożywane bezpośrednio przed snem, poprawia regenerację po wysiłku w ciągu nocy.
Ile i jak długo?
Nawet 30 minut ćwiczeń przed snem może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha. Ćwiczenia wpływają w szczególności na poziom tłuszczu w jamie brzusznej, ponieważ zmniejsza on poziom insuliny we krwi, co zwykle jest sygnałem dla organizmu, aby utrzymać tłuszcz, zgodnie z John Hopkins Medicine.
Jeśli masz dodatkowy czas przed snem, zwiększ swoje ćwiczenia do 60 minut dziennie, czyli tyle, ile Harvard Health Publications zaleca dla kontrolowania wagi.