Nie ma jednego odpowiedniego sposobu na użycie hantli podczas siedzenia. Ale to dlatego, że istnieje kilka sposobów na prawidłowe korzystanie z hantli podczas siedzenia - jeśli masz hantle lub dwa i mocne siedzenie, masz opcje treningu.
I tylko dlatego, że idziesz za lekkim sprzętem, nie oznacza to, że się przeskakujesz. Jak doniesiono w badaniu przeprowadzonym w 2016 roku przez The Journal of Strength and Conditioning Research, ćwiczenia hantli faktycznie angażują niektóre grupy mięśni bardziej efektywnie niż bardziej intensywny sprzęt treningowy brzana i maszyny Smitha. Zacznijmy od trzech klasyków hantli.
Siedząca prasa barkowa
Nacisk na ramię hantli - który celuje w mięśnie naramienne, a jednocześnie działa na tricepsy, pułapki, bicepsy i pekę - jest najbardziej prostym ćwiczeniem hantli, jakie możesz wykonać.
Zacznij w pozycji siedzącej z wyprostowanym kręgosłupem (jeśli twoje siedzenie lub ławka ma podparcie pleców, jeszcze lepiej), pośladkuj płasko na siedzeniu i stopach płasko na podłodze lub umieść na podnóżku ławki. Trzymaj ciężarki tak, aby dłonie skierowane były na zewnątrz, zaczynając od hantli na ramionach i ramionach ustawionych tak, aby łokcie i nadgarstki były w linii.
Trzymaj mocno rdzeń podczas wdechu, następnie wydychaj i dociskaj hantle w górę, aż wyciągniesz ramiona, tak aby ciężary skierowane na zewnątrz się spotkały. Po płynnym i kontrolowanym ruchu opuść je do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Podczas ćwiczeń należy uważać, aby nie zginać nadgarstków i zawsze trzymać plecy prosto, a nie łukowate. [6]
Koncentracja loki
Jeśli chcesz pracować na niższych bicepsach (a.k.a, brachialis), górnych bicepsach i pułapkach, ale jedyne co masz to jeden hantle i solidne miejsce do siedzenia, loki koncentracyjne są twoim biletem.
Siedząc na ławce lub krześle z kolanami pod kątem około 45 stopni i stopami płasko na ziemi, trzymaj hantel między stopami dłonią skierowaną na zewnątrz. To powinno ustawić cię tak, aby twoja ręka była wyciągnięta, a twój biceps spoczywał na twoim wewnętrznym udzie.
Ten kulturysta jest w połowie koncentracji. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Zegnij ramię w łokciu, aby podnieść ciężar do przodu barku, a następnie opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Ponieważ pracujesz z pojedynczą wagą, upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę zestawów i powtórzeń z każdym ramieniem.
Kołysanka kaznodziei
Do treningu biceps-blasting, który wymaga tylko jednego hantli i specjalnej ławki zwanej ławką kaznodziei (standardowe wyposażenie większości sal gimnastycznych), dodaj kołysanki kaznodziei do rutyny dnia.
Usiądź na ławce kaznodziei z hantlami w ręku, kładąc grzbiet bicepsu na ławeczce curlingu - pod pachą powinien znajdować się na górnym grzbiecie poduszki, więc może być konieczna niewielka regulacja siedzenia. Przymocuj rdzeń, aby pomóc ustabilizować kręgosłup i przyjmij pozycję wyjściową ćwiczenia z wyciągniętym ramieniem i dłonią skierowaną na zewnątrz, oprzyj ciało na poduszce i oprzyj drugie ramię na nim.
Powolny i kontrolowany ruch wydechu powoduje podnoszenie ciężaru do barku. W górnej części ruchu przedramię powinno być ustawione pionowo, a dłoń powinna być skierowana bezpośrednio w Twoją stronę - utrzymuj nadgarstki w linii z przedramieniem i kręgosłupem w linii prostej. Zrób wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Tak jak w przypadku pojedynczych ćwiczeń z hantlami, wykonuj równą liczbę zestawów i powtórzeń z każdym ramieniem, aby uzyskać zrównoważony trening.
Nie stój (ale rób komentarz)
Jakie masz doświadczenia z treningami z hantlami w pozycji siedzącej? Jeśli masz ćwiczenia z hantlami w pozycji siedzącej, które lubisz - lub jakikolwiek morderczy napiwek dla siedzącej prasy na ramieniu lub lokówki - zrób komentarz poniżej. Nie będziesz nawet musiał o to walczyć.
