Jeśli masz dwa tygodnie, żeby wyglądać dobrze, nie panikuj. Chociaż możesz nie być w stanie stracić znacznej ilości wagi w tym czasie, możesz zmienić swój styl życia, stracić niewielką wagę i rozpocząć nową dietę i program ćwiczeń, które pozwolą Ci uzyskać szczupłą sylwetkę na czas. Osiągaj najlepsze wyniki, wyznaczając realistyczne cele dla tego, co chcesz osiągnąć w dwutygodniowym okresie; następnie wykorzystaj napięty termin jako motywację do zmiany stylu życia.
Zacznij silny z realistycznymi celami
Kiedy masz napiętą dwutygodniową porę, możesz poczuć pokusę, by udać się na wypadek awarii lub modnej diety, która obiecuje dwucyfrowy spadek wagi - lub kilka mniejszych rozmiarów sukienki lub spodenek - aby osiągnąć swoje cele. Nie rób tego. Dieta zderzeniowa nie jest zrównoważona, a utrata wagi będzie pochodzić przede wszystkim z wody i beztłuszczowej tkanki, a nie z tkanki tłuszczowej. Kiedy nieuchronnie zrezygnujesz z diety, najprawdopodobniej powrócisz do swoich starych nawyków związanych ze stylem życia i odzyskasz wagę - a może nawet kilka funtów.
Jakakolwiek nadwaga, którą nosisz, nagromadziła się w ciągu miesięcy lub lat i nie możesz jej stracić w ciągu dwóch tygodni. Ustalając realistyczne cele, możesz jednak wykorzystać swój ostateczny termin jako motywację do rozpoczęcia nowej zmiany stylu życia - taki, który przyniesie Ci długoterminowe wyniki w zakresie utraty tłuszczu, i stworzy nowe zdrowe nawyki, dzięki czemu będziesz wyglądać lepiej na całe życie .
Bezpieczna, zrównoważona utrata masy ciała zazwyczaj występuje w ilości od 1 do 2 funtów tygodniowo, więc ustal cel, aby stracić maksymalnie 4 funty wagi podczas dwutygodniowego okresu. Wykorzystaj tę okazję, aby wyznaczyć inne cele związane z fitnessem, które możesz osiągnąć w ciągu zaledwie dwóch tygodni; na przykład, zdecyduj się na codzienne picie wody zamiast napojów bogatych w kalorie, kilka porcji warzyw dziennie lub uderz w salę gimnastyczną co najmniej cztery razy w tygodniu. Te mniejsze, osiągalne cele pomogą Ci zmotywować, dzięki czemu będziesz się dobrze czuł po upływie terminu.
Utwórz deficyt kalorii dla utraty wagi
Utrata wagi podczas dwutygodniowego okresu wymaga jedzenia i picia mniej kalorii niż spalasz. Powoduje to deficyt kalorii, a twoje ciało wypełnia lukę energetyczną poprzez metabolizowanie tłuszczu. Dla agresywnej - ale bezpiecznej - utraty wagi, zmierzaj do deficytu kalorii o wartości 1000 kalorii dziennie. To pozwoli ci stracić średnio 2 funty tygodniowo.
Możesz być w stanie stworzyć ten deficyt wyłącznie poprzez dietę, lub może wymagać dodatkowego wysiłku, aby uniknąć zbyt dużej ilości kalorii. Na przykład, 32-letni mężczyzna, który ma 6 stóp wzrostu i waży 210 funtów, potrzebuje 2 859 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, jeśli prowadzi siedzący tryb życia. Mógł ograniczyć spożycie kalorii do 1 859 kalorii i stracić średnio 2 funty tygodniowo, nawet bez dodawania aktywności.
Z drugiej strony, 62-letni mężczyzna o tej samej wysokości, wadze i stylu życia potrzebuje nieco mniej kalorii - 2 627 - aby utrzymać swoją wagę. Zmniejszenie spożycia kalorii do 1627 kalorii spowodowałoby obniżenie zalecanej ilości kalorii dla mężczyzn, która wynosi 1800 kalorii. Tak więc, aby stracić 2 funty tygodniowo, powinien on jeść 1800 kalorii i spalić dodatkowe 173 kalorii dziennie poprzez aktywność fizyczną, aby stworzyć 1000-kaloryczny deficyt potrzebny do 2-funtowej tygodniowej utraty wagi.
Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i docelowe kalorie związane z utratą wagi zależą od wieku, płci, wagi i wzrostu. Użyj kalkulatora online, aby uzyskać spersonalizowaną wycenę; następnie odejmuj kalorie, aby uzyskać deficyt 1000 kalorii. Nie spożywaj mniej niż zalecane minimum 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn i 1200 kalorii dla kobiet, lub ryzykujesz zatrzymanie metabolizmu. Jeśli cięcie 1000 kalorii zabrałoby Cię poniżej tego dolnego limitu, będziesz musiał ćwiczyć więcej, aby stworzyć część deficytu, a nie tylko zmniejszyć kalorie.
Wypełnij jedzenie o niskiej gęstości energii i białka
Najlepsze wyniki uzyskasz w swojej diecie, jeśli wybierzesz żywność, która zapewni Ci pełne wyżywienie. Poczucie satysfakcji po posiłku oznacza, że masz mniejszą ochotę poczuć żarłoczność i złamać dietę, a będziesz mógł trzymać się swojego nowego planu żywieniowego na dłuższą metę.
Jednym ze sposobów na uzyskanie mniejszej ilości kalorii jest skupienie się na żywności o niskiej gęstości energii, która obejmuje owoce, warzywa i buliony. Te produkty spożywcze zawierają zazwyczaj składniki odżywcze, takie jak woda i błonnik, które zwiększają ilość spożywanego pokarmu, nie przyczyniając się do tego, aby nawet obfite porcje były stosunkowo mało kaloryczne. Zmień gęstość energii w żywności, wykonując posiłki w wodzie; na przykład, zamiast jeść zapiekankę z kurczakiem i ryżem, zrób zupę z kurczaka i ryżu pełną pełnych włóknistych warzyw w klarownym bulionie.
Włączenie białka do twoich posiłków także trzyma ciebie i oferuje małą krawędź dla spalania kalorii. Twoje ciało spala niewielką ilość kalorii trawiących pokarm, który jesz, a białko wymaga znacznie więcej kalorii do strawienia niż tłuszcz lub węglowodany. Więc zwiększając spożycie białka, nieznacznie zwiększysz dzienne spalanie kalorii poprzez trawienie. Mięso i ryby są bogate w białko - duszona pierś z kurczaka bez skóry ma 28 gramów, a 3 uncje w parze lub gotowanym łososiu ma 23 gramy. Produkty na bazie roślin mogą również zwiększyć spożycie białka - filiżanka fasoli garbanzo oferuje 15 gramów, a uncja migdałów - 6 gramów.
Dokonaj substytucji niskokalorycznych
Po prostu zastąpienie niskokalorycznych składników zamiast tych o większej kaloryczności ułatwia schudnięcie i pozwala cieszyć się zdrowszymi lub niskokalorycznymi wersjami produktów, które lubisz. Na przykład, porzuć mąkę z mąki z węglowodanów i zamiast tego włóż nadzienie kanapkowe do obfitego liścia sałaty rzymskiej, aby uzyskać niskokaloryczny okład. Zaoszczędzisz 141 kalorii dzięki tej prostej substytucji.
Jeśli zazwyczaj chcesz, aby makaron był wygodnym pokarmem, spróbuj zrobić "zoodles" - spiralną cukinię - lub spaghetti squash.Filiżanka spaghetti squasha ma 42 kalorie, a duża cukinia ma 54 kalorie, a filiżanka gotowanego spaghetti ma 221 kalorii, więc zmiana tego przycisku pozwoli zaoszczędzić od 167 do 179 kalorii.
Idź na niskotłuszczową mleczarnię zamiast pełnotłustego mleka, sera i jogurtu. Zamień słodzoną mrożoną herbatę na niesłodzoną wersję i zamień poranną latte na kawę podawaną na czarno lub słodzoną stewią.
Zwiększ swoje spalanie kalorii
Jeśli nie masz dużej wagi do stracenia, prawdopodobnie będziesz potrzebował aktywności tlenowej, aby uzyskać deficyt kalorii, którego potrzebujesz. Uzyskać od lekarza pozwolenie lekarskie na ćwiczenie; następnie wybierz najbardziej energiczne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, na które pozwala twój stan zdrowia. Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, może to oznaczać mniej intensywne ćwiczenia, takie jak chodzenie. Możesz jednak spalić spalone kalorie, przesuwając tempo nieco szybciej niż typowe tempo chodzenia. Na przykład osoba o wadze 155 funtów spala 149 kalorii w ciągu półgodzinnego spaceru z prędkością 3,5 mil na godzinę, ale zwiększa spalanie kalorii do 186 kalorii, zwiększając tempo do 4,5 mil na godzinę. Jeśli jesteś już względnie sprawny i kondycjonowany pod kątem aktywności sercowo-naczyniowej, pchanie się w celu zwiększenia intensywności na kilka 1-minutowych przerw podczas ćwiczeń aerobowych może pomóc Ci spalić więcej kalorii.
Dodaj Trening do Treningu Siłowego
Podczas gdy większość ludzi udaje się prosto na bieżnię, aby pozbyć się kilogramów, będziesz również chciał uderzyć w wagę. Dwutygodniowy termin nie pozostawia wiele czasu na poważne wyniki, ale uwzględnienie wagi w rutynie pomaga budować mięśnie, dzięki czemu będziesz wyglądać lepiej, gdy osiągniesz wagę bramki. Trening siłowy pomaga również w utrzymaniu dobrej postawy, więc możesz zauważyć, że jesteś w stanie stać się prostszy po dwóch tygodniach i w rezultacie wydaje się być cieńszy.
Wykorzystaj każdy trening siłowy za pomocą obwodów - co oznacza, że poruszasz się od jednego ćwiczenia do następnego, zamiast odpoczywać między zestawami - aby zwiększyć tętno i spalić więcej kalorii podczas treningu. Ćwiczenia złożone, w tym rzędy i rzuty, działają jednocześnie na wiele mięśni, więc spalają także więcej kalorii niż mniejsze, izolowane ćwiczenia i powinny być wyraźnie widoczne w treningach siłowych.
Aby uzyskać najlepsze i najszybsze wyniki, skonsultuj się z profesjonalistą fitness, który może polecić najlepsze ćwiczenia dla Twojego typu ciała i celów.
