Kruszarka czaszki to ćwiczenie, które działa na mięśnie trójgłowe. Pomimo ich zastraszającej nazwy, jest to bezpieczny i skuteczny ruch izolacji górnych ciał. Znane również jako przedłużanie tricepsów leżących, istnieje wiele sposobów, w jakie można wykonywać kruszarki czaszek, aby zachować wyzwanie treningowe i budować większe i mocniejsze mięśnie trójgłowe. Poszukaj sposobów włączenia do swoich rutynowych kruszarek do czaszek.
Kruszarki czaszki brzana
Każda odmiana kruszarki czaszki polega na leżeniu na ławce wagi i rozpoczynaniu ruchu od ciężarków w dłoniach i ramionach trzymanych prosto nad klatką piersiową. Jeśli chodzi o wersję sztangi, opuść poprzeczkę w kierunku głowy, trzymając triceps w bezruchu; ruch powinien nastąpić w łokciach. Opuść poprzeczkę, aż znajdzie się tuż nad twoim czołem, a następnie przywróć ciężar do pozycji wyjściowej, koncentrując się na mięśniach triceps. Możesz użyć zwykłego prostego paska lub paska EZ, aby ukończyć ćwiczenie. Bar EZ kładzie mniejszy nacisk na twoje nadgarstki, według trenera sił Mike'a Robertsona.
Hantle Skullcrushers
Inną opcją jest przejście na hantle kruszarki czaszki. Wykonuje się je niemal dokładnie w ten sam sposób, ale z hantlami zamiast z prętem. Jedyne drobne różnice polegają na tym, że odwracasz dłonie, aby spojrzeć sobie w twarz podczas trzymania hantli i używając hantli, które dodajesz do elementu niestabilności, ponieważ twoje ramiona pracują niezależnie. Oznacza to, że musisz zużywać mniejszą wagę całkowitą. Korzystanie z hantli będzie również wykazywać brak równowagi sił pomiędzy twoimi ramionami. Możesz trzymać tylko jedno hantle w obu rękach, trzymając płytki na końcu hantli. To nie wymaga tyle stabilizacji, co wersja z dwoma hantlami.
Zmiana kąta
Podczas gdy kruszarki czaszek są zwykle wykonywane na płaskiej ławce, nic nie powstrzyma cię przed regulacją kąta. W rzeczywistości, kładąc ławkę na spadek, więc głowa jest bliżej ziemi niż stopy, pozwala uzyskać lepsze rozciągnięcie w triceps i zwiększa trudność ruchu. Jeśli nie masz dostępu do ławki wagi, możesz także wykonywać kruszarki czaszki leżąc na podłodze.
Programowanie
Włączaj kruszarki czaszki do swoich ćwiczeń raz w tygodniu. Mogą być częścią docelowej sesji triceps lub wykonywane podczas pracy z dowolnymi innymi grupami mięśni górnych. Zachowaj powtórzenia w zakresie od ośmiu do piętnastu na zadany zakres i użyj ścisłego formularza; jako ćwiczenie izolacyjne, zbyt duże obciążenie i stosowanie niskich powtórzeń może spowodować nadmierne obciążenie stawów nadgarstka i łokcia. Aby stopniowo stawać się silniejszym, wykonaj trzy zestawy po 12 w pierwszym tygodniu, cztery zestawy po 10 w tygodniu dwa i pięć zestawów po osiem w trzecim tygodniu. Poświęć tydzień wolnego, a następnie wróć do trzech zestawów po 12, ale staraj się użyć nieco większej wagi niż poprzednio.
