Żelazo jest minerałem niezbędnym do produkcji krwi. Żelazo we krwi to hemoglobina, która transportuje tlen w całym ciele. Żelazo w mięśniach nazywa się mioglobiną; jest odpowiedzialny za przechowywanie, uwalnianie i transport tlenu. Najlepiej jest otrzymywać dietetyczne żelazo z mięsa, lub z hemu, ze źródeł, zamiast z roślin i suplementów. Jednak zaletą pozyskiwania żelaza ze źródeł roślinnych jest to, że jest lepiej regulowany przez organizm i powoduje mniejsze uszkodzenia. Zalecana dieta, czyli RDA, z żelaza wynosi 8 miligramów dla mężczyzn w wieku 19 lat i starszych. W przypadku kobiet w tym samym przedziale wiekowym, RDA wynosi od 18 do 27 miligramów - wyższy wynik dotyczy kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Wątroba
Wątroba jest narządem bogatym w krew, dzięki czemu ma wysoką zawartość żelaza. 4-uncji kawałek wątroby wieprzowej zawiera 26,33 miligrama żelaza, co stanowi 146 procent wartości dziennej, lub DV. Jedna wątroba z kurczaka zawiera 5,67 miligrama żelaza, a jeden kawałek smażonej wątroby wołowej ma 5 miligramów żelaza lub 28 procent DV.
Wołowina i jagnięcina
Wołowina i jagnię są dobrym źródłem żelaza hemowego. 3-uncjowa porcja chudej wołowiny lub polędwicy z jagnięciny zawiera 3,1 miligrama żelaza.
Mięczaki
Porcja 10 mil zawiera 26,5 miligrama żelaza. To 147 procent DV. Jedna średnia ostryga zawiera 2,3 miligrama żelaza, co oznacza, że porcja 10 zawiera 23 miligramy żelaza. Ośmiornica, również uważana za mięczaka, ma 8,11 miligrama żelaza w porcji 3 uncji, zapewniając 45 procent dziennej wartości.
Ciemne, liściaste zielone warzywa
Szpinak, boćwina i rzepa zawierają dużo żelaza. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku ma 6 miligramów żelaza, czyli 36 procent dziennej wartości. Jest 3,96 miligramów żelaza w 1 szklance gotowanej boćwiny, dostarczając 22 procent DV i 1,15 miligrama w filiżance gotowanej zieleni rzepy.
Nasiona dyni
Garść 142 pestek dyni ma 23 procent DV żelaza roślinnego. Jedna porcja nasion dyni lub squasha ma 4 miligramy żelaza.
Fasola i soczewica
Fasola jest źródłem hemu roślinnego. Biała fasola zawiera 1 miligram żelaza w 2 łyżkach stołowych. Ciecierzyca, fasola lima, fasola i fasola pinto zawierają około 4 procent dziennej wartości żelaza w 2 łyżkach stołowych.
Całe ziarna i wzmocnione płatki
Całe ziarna i wzmocnione zboża zawierają również żelazo. Jedna filiżanka gotowanej owsianki ma 12 procent zawartości żelaza w diecie. Filiżanka gotowanej quinoa ma 2,8 miligrama żelaza lub 15 procent dziennej wartości. Wiele z ufortyfikowanych zbóż dostępnych na rynku zawiera do 140 procent zawartości żelaza w jednej porcji.
Ciemna czekolada
Żelazo można znaleźć w ulubionej czekoladzie, pod warunkiem, że jest to ciemna odmiana. Twój przeciętny batonik o wadze 1,5 uncji zapewnia 6 procent dziennej wartości żelaza. Kwadrat ciemnej czekolady, bardziej skoncentrowany kawałek, ma 5 miligramów żelaza, co stanowi 28 procent DV.
Orzechy
Osiemnaście orzechów nerkowca, czyli około 1 uncji, ma 1,7 miligrama żelaza, co stanowi 9 procent dziennej wartości. Orzechy laskowe, orzeszki ziemne, migdały i pistacje zapewniają 7 procent zawartości DV w 1 uncji.
tofu
Tofu jest również źródłem żelaza nie zawierającym mięsa. Jedna czwarta bloku tofu ma 2,2 miligrama żelaza, co stanowi 12 procent zawartości żelaza w diecie.