Jedzenie i picie

10 najlepszych produktów bogatych w żelazo

Pin
+1
Send
Share
Send

Żelazo jest minerałem niezbędnym do produkcji krwi. Żelazo we krwi to hemoglobina, która transportuje tlen w całym ciele. Żelazo w mięśniach nazywa się mioglobiną; jest odpowiedzialny za przechowywanie, uwalnianie i transport tlenu. Najlepiej jest otrzymywać dietetyczne żelazo z mięsa, lub z hemu, ze źródeł, zamiast z roślin i suplementów. Jednak zaletą pozyskiwania żelaza ze źródeł roślinnych jest to, że jest lepiej regulowany przez organizm i powoduje mniejsze uszkodzenia. Zalecana dieta, czyli RDA, z żelaza wynosi 8 miligramów dla mężczyzn w wieku 19 lat i starszych. W przypadku kobiet w tym samym przedziale wiekowym, RDA wynosi od 18 do 27 miligramów - wyższy wynik dotyczy kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Wątroba

Wątroba jest narządem bogatym w krew, dzięki czemu ma wysoką zawartość żelaza. 4-uncji kawałek wątroby wieprzowej zawiera 26,33 miligrama żelaza, co stanowi 146 procent wartości dziennej, lub DV. Jedna wątroba z kurczaka zawiera 5,67 miligrama żelaza, a jeden kawałek smażonej wątroby wołowej ma 5 miligramów żelaza lub 28 procent DV.

Wołowina i jagnięcina

Wołowina i jagnię są dobrym źródłem żelaza hemowego. 3-uncjowa porcja chudej wołowiny lub polędwicy z jagnięciny zawiera 3,1 miligrama żelaza.

Mięczaki

Porcja 10 mil zawiera 26,5 miligrama żelaza. To 147 procent DV. Jedna średnia ostryga zawiera 2,3 miligrama żelaza, co oznacza, że ​​porcja 10 zawiera 23 miligramy żelaza. Ośmiornica, również uważana za mięczaka, ma 8,11 miligrama żelaza w porcji 3 uncji, zapewniając 45 procent dziennej wartości.

Ciemne, liściaste zielone warzywa

Szpinak, boćwina i rzepa zawierają dużo żelaza. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku ma 6 miligramów żelaza, czyli 36 procent dziennej wartości. Jest 3,96 miligramów żelaza w 1 szklance gotowanej boćwiny, dostarczając 22 procent DV i 1,15 miligrama w filiżance gotowanej zieleni rzepy.

Nasiona dyni

Garść 142 pestek dyni ma 23 procent DV żelaza roślinnego. Jedna porcja nasion dyni lub squasha ma 4 miligramy żelaza.

Fasola i soczewica

Fasola jest źródłem hemu roślinnego. Biała fasola zawiera 1 miligram żelaza w 2 łyżkach stołowych. Ciecierzyca, fasola lima, fasola i fasola pinto zawierają około 4 procent dziennej wartości żelaza w 2 łyżkach stołowych.

Całe ziarna i wzmocnione płatki

Całe ziarna i wzmocnione zboża zawierają również żelazo. Jedna filiżanka gotowanej owsianki ma 12 procent zawartości żelaza w diecie. Filiżanka gotowanej quinoa ma 2,8 miligrama żelaza lub 15 procent dziennej wartości. Wiele z ufortyfikowanych zbóż dostępnych na rynku zawiera do 140 procent zawartości żelaza w jednej porcji.

Ciemna czekolada

Żelazo można znaleźć w ulubionej czekoladzie, pod warunkiem, że jest to ciemna odmiana. Twój przeciętny batonik o wadze 1,5 uncji zapewnia 6 procent dziennej wartości żelaza. Kwadrat ciemnej czekolady, bardziej skoncentrowany kawałek, ma 5 miligramów żelaza, co stanowi 28 procent DV.

Orzechy

Osiemnaście orzechów nerkowca, czyli około 1 uncji, ma 1,7 miligrama żelaza, co stanowi 9 procent dziennej wartości. Orzechy laskowe, orzeszki ziemne, migdały i pistacje zapewniają 7 procent zawartości DV w 1 uncji.

tofu

Tofu jest również źródłem żelaza nie zawierającym mięsa. Jedna czwarta bloku tofu ma 2,2 miligrama żelaza, co stanowi 12 procent zawartości żelaza w diecie.

Pin
+1
Send
Share
Send

Obejrzyj wideo: Jak naturalnie wspomóc leczenie anemii? Kiedy żelazo nie działa i szkodzi? (Luty 2020).