Kompletne białko to takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Ciało ludzkie zawiera 21 aminokwasów. Spośród nich dziewięć jest niezbędnych. Niezbędne aminokwasy nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być uzyskane poprzez dietę. Aminokwasy odgrywają ważną rolę w organizmie i muszą być spożywane regularnie, aby zachować zdrowie. Zróżnicowana, dobrze zbilansowana dieta jest niezbędna, aby uzyskać wszystkie aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm.
Aminokwasy
Dziewięć niezbędnych aminokwasów to leucyna, lizyna, izoleucyna, fenyloalanina, metionina, tryptofan, treonina i walina. Dzieci również potrzebują argininy, cysteiny i tyrozyny, ponieważ ich ciała nie są w stanie wytwarzać wystarczającej ilości podczas rozwoju.
Weganie
Weganie mogą mieć trudniejszy czas na zaspokojenie swoich potrzeb aminokwasowych, jeśli nie spożywają zróżnicowanej diety. Według Vegan Outreach weganie powinni skoncentrować się na uzyskaniu wystarczającej ilości lizyny w swojej diecie. Produkty wegańskie zawierają niewielkie ilości lizyny, ale większe ilości innych niezbędnych aminokwasów. Jeśli skupisz się na uzyskaniu wystarczającej ilości lizyny, aby zaspokoić swoje potrzeby, najprawdopodobniej będziesz mieć również wszystkie inne niezbędne aminokwasy. Dzieje się tak dlatego, że żywność zawierająca wystarczającą ilość lizyny zawiera jeszcze więcej innych aminokwasów. Rośliny strączkowe, w tym tofu i tempeh, zawierają największą ilość lizyny. Odpowiednie są również pistacje i komosa ryżowa. Weganie mogą również spróbować spiruliny.
Źródła aminokwasów
Najlepszymi źródłami niezbędnych aminokwasów są produkty pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie, którzy jedzą jajka i produkty mleczne, nie powinni mieć problemu ze zdobyciem wystarczającej ilości białka w swojej diecie. Prawie wszystkie źródła białka, wegetariańskie lub nie, zawierają większość aminokwasów. Jednak niektóre zawierają niewielkie ilości jednej i dużej ilości innych, więc ważne jest spożywanie różnych pokarmów, aby uzyskać pełne białka w organizmie.
Kombinacje żywności
Pomimo powszechnego przekonania, że musisz "łączyć jedzenie, aby stworzyć kompletne białko", nie jest to prawdą. Musisz jeść różnorodne wegetariańskie potrawy, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Jednak nie musisz jeść tych produktów w tym samym czasie lub w określonych ilościach. Jeśli codziennie jesz zboża i rośliny strączkowe, zjesz kompletne białko. Niektóre potrawy dobrze ze sobą współpracują, więc możesz spróbować kombinacji. Na przykład ryż i fasola razem są kompletnym białkiem.
