Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Osób Emerytowanych, seniorzy, którzy wykonują ćwiczenia budujące mięśnie, mogą osiągnąć mięśnie przypominające osoby w wieku 20 i 30 lat. Jednak wielu seniorów nie angażuje się w trening siłowy niezbędny do budowy mięśni. Mimo że jest lekki, piłka stabilizująca może zapewnić trening siłowy, który również kładzie nacisk na równowagę. Wybierz piłkę stabilizującą, która pozwala Twoim nogom na ułożenie pod kątem 90 stopni. Jeśli stabilność jest dla Ciebie niepokojąca, umieść tył kulki przy ścianie, aby zapobiec chybotaniu.
Hip koła
Wraz z wiekiem mięśnie otaczające biodra mogą być napięte i nieelastyczne. Jest to szczególnie ważne dla seniorów, ponieważ może to wpłynąć na mobilność. To ćwiczenie stabilności piłki skierowane jest na mięśnie zginaczy biodrowych. Mięśnie rdzenia są również zaangażowane poprzez właściwą postawę. Siedząc na piłce stabilizacyjnej z nogami pod kątem 90 stopni i stopami mocno na podłodze, przesuwaj piłkę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, aby wykonać jeden obrót wokół bioder. Chociaż może to być trudne, trzymaj stopy na podłodze tak bardzo, jak to możliwe - to da ci lepsze rozciągnięcie. Powtórz ten okrąg zgodny z ruchem wskazówek zegara od pięciu do ośmiu razy, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Noga unosi
Podnośniki nóg pomagają wzmocnić mięśnie czworogłowe znajdujące się z przodu nogi. Posiadanie tej siły może pomóc seniorom w utrzymaniu obszaru kolana. Jeśli jesteś starszym z mniejszą elastycznością, unieś nogę tylko tak wysoko, jak to wygodnie pójdzie. Nie wymuszaj zbyt dużego ruchu. Siedząc na piłce do ćwiczeń z nogami osadzonymi mocno na podłodze i dłońmi po obu stronach w celu wsparcia, podnieś jedną nogę z pozycji zgiętej, aby zgiąć i prosto przed sobą. Twoje kolano powinno służyć jako "zawias" tego ruchu. Przytrzymaj u góry przedłużenia przez pięć sekund i zrób wydech, a następnie wróć na ziemię. Teraz przejdź na drugą nogę.
Marsz
Ćwiczenie to ma na celu zwiększenie elastyczności seniora, wytrzymałości zginaczy biodrowych, a nawet zdolności serca, gdy wykonuje się je w stałym tempie. Rozpocznij grę na piłce stabilności, mając stopy płasko na podłodze i plecy proste. Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć na podłogę. Następnie podnieś drugie kolano do klatki piersiowej. Rozpocznij powoli, aby mieć kontrolę nad saldem - nie rób zbyt wiele naraz. Docelowo przeprowadź do 20 powtarzających się w średnim tempie powtórzeń. To ćwiczenie można wykonać do trzech zestawów.
