Regularne ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić i uelastycznić mięśnie nóg, pomagając w łagodzeniu zmęczenia i zapewniając sposób na kształtowanie i kształtowanie kończyn dolnych. Jednakże, jeśli zmęczenie, ciężkie nogi są objawem medycznym, zbyt duża aktywność fizyczna może pogorszyć ten stan. Rozpocznij stopniowo wykonywanie ćwiczeń nóg i skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz objawy towarzyszące zmęczeniu nóg, takie jak drżenie, ból, dyskomfort lub osłabienie.
Ćwiczenia na siedząco
Ćwiczenia na siedząco to dobry sposób na rozpoczęcie ćwiczeń, szczególnie jeśli masz przewlekłą chorobę lub nie ćwiczyłeś przez dłuższy czas. Usiądź z plecami na oparciu drewnianego krzesła i wyprostuj jedną nogę. Trzymaj kręgosłup prosto, a twarz do przodu. Przytrzymaj pozycję przez trzy do pięciu sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz ruch drugą nogą. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń dla każdej nogi lub tyle, ile możesz wygodnie ukończyć. Ten ruch skupia się na budowaniu i tonizowaniu mięśni w frontach twoich ud. Wciąż siedzisz, możesz naśladować ruch marszu w miejscu, podnosząc jedną stopę z podłogi, podnosząc kolano i po opuszczeniu go, powtarzając po drugiej stronie. Zrób jak najwięcej, jak możesz.
Stały ćwiczenia
Stanie podczas korzystania z krzesła lub innego przedmiotu do wsparcia również zapewnia łatwy sposób na rozpoczęcie wzmacniania nóg. Zacznij wzmacniać mięśnie łydek, stojąc stopami płasko na podłodze i trzymając tył krzesła jedną ręką. Trzymając kolana prosto, powoli podnoś ciężar na piłki stóp, zdejmując obcasy z podłogi. Przytrzymaj swoją pozycję, wykonując dwa do trzech głębokich wdechów, a następnie wróć piętami do podłogi i zrelaksuj się. Spróbuj wykonać od 12 do 15 powtórzeń tego ruchu. Trzymaj się również krzesła podczas wykonywania mini przysiadów i porwań przez biodra - podnosząc nogę na bok.
Procedury treningowe
Gdy zaczniesz rozwijać siłę i wytrzymałość mięśni nóg, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia, które są bardziej uciążliwe. Ćwiczenia oporowe, które koncentrują się na budowaniu i tonizowaniu nóg, obejmują przysiady i obrzęki. Ćwiczenia aerobowe, które spalają tłuszcz i pomagają kontrolować wagę, są również przydatne do przycinania i kształtowania nóg. Skakanka, szybka jazda, pływanie i jazda rowerem pomagają wzmocnić mięśnie nóg, jednocześnie zachęcając organizm do spalania tłuszczu na paliwo.
Rozciąganie
Rozciąganie nóg złagodzi zmęczenie. Spróbuj pozycji jogi, takich jak Seated Forward Bend i poza Head-to-Knee. Usiądź na matę do ćwiczeń lub dywanik z nogami rozciągniętymi na podłodze dla Seated Forward Bend. Wygnij stopy i sięgnij palcami u stóp, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i głowę w linii z szyją. Jeśli nie możesz sięgnąć palców, wsunąć ręce wzdłuż nóg i zatrzymać przed bólem. Przytrzymaj pozę przez maksymalnie minutę. Rozciągnij jedną nogę w tym samym momencie w pozycji "głowa do kolana". Usiądź na macie z rozłożonymi nogami i umieść dolną część lewej stopy na prawym wewnętrznym udzie. Niech twoja lewa zewnętrzna noga leży na podłodze. Podejdź do przodu obiema rękami, aby spróbować złapać prawą stopę. Podobnie jak w przypadku Forated Forward Bend, rozciągaj się tylko do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
