Niektórzy kulturyści osiągają wzrost mięśni poprzez wypełnianie - zwiększając wagę i przypuszczalnie - mięśnie przez przejadanie się. Następnie "wycinali", gdy wchodzili w sezon zawodów, priorytetowo traktując utratę tłuszczu i utrzymując każdy mięsień, który pomagał im w budowaniu. Ci sportowcy jedzą za kalorie - niekoniecznie odżywianie - a lody są często uwzględniane ze względu na gęstość kalorii. Podczas gdy faza budowania mięśni w kulturystyce jest ważna, najlepiej obejmuje ona głównie całe produkty spożywcze, a nie żywność bogatą w cukier i nasycone tłuszcze. Lody mogą być okazjonalną ucztą, która dodaje kalorii, ale zazwyczaj wybiera zdrowszą żywność częściej, aby dodać dodatkowe kalorie i białko.
Dlaczego budowniczych nadwozi masowych
Pozyskanie mięśni wymaga nadwyżki kalorii. Nie można zbudować tkanki bez odpowiedniego paliwa. Kulturyści czasami sięgają po tę radę i dodają tysiące kalorii wraz z ciężkimi treningami, aby budować masę.
W rzeczywistości twoje ciało może zbudować - co najwyżej - 1/2 funta mięśnia tygodniowo. Aby uzyskać półtorej funta tygodniowo, należy dodać około 250 kalorii do liczby potrzebnej do utrzymania masy ciała i zastosować procedurę treningu siłowego ukierunkowaną na przyrost mięśni. Niektórzy ludzie są "twardymi gainerami" o wysokim metabolizmie i mogą potrzebować nawet 500 kalorii więcej dziennie, aby zachęcić do przyrostu masy mięśniowej.
Jedz 1000 lub więcej dodatkowych kalorii dziennie, odpowiednia liczba kalorii w 2 filiżankach lodów premium, tylko zachęca do zwiększenia tkanki tłuszczowej. Jeśli uzyskasz więcej niż 3 funty miesięcznie, prawdopodobnie część z nich to tłuszcz - nie wartościowy mięsień. Zbyt dużo tłuszczu sprawia, że o wiele trudniej jest go "wyciąć" dla konkurencji i naraża na większe ryzyko pewnych chorób przewlekłych, w tym chorób serca. Okazjonalne porcje lodów od 1 do 2 filiżanek mogą być wykorzystane do zwiększenia spożycia kalorii, ale jest to wyjątek, a nie norma.
Białka do spęczania
Aby zwiększyć wzrost mięśni, najlepiej dodać kalorie, zwiększając ilość spożywanego białka. Białko to lepsze paliwo do syntezy mięśni - proces, który powoduje wzrost mięśni - niż tłuszcz, który stanowi większość kalorii w lodach. Celuj od 0,6 do 0,7 gramów białka dziennie, aby przyspieszyć wzrost mięśni. Oznacza to, że dla osoby o wadze 180 funtów, potrzebujesz od 108 do 126 gramów białka dziennie.
1/2 szklanki porcji lodów oferuje 266 kalorii z około 3,7 gramami białka i 17 gramów tłuszczu, z czego 11 gramów jest nasyconych. Dostaniesz więcej składników odżywczych i mniej cukru, jeśli zwiększysz spożycie kalorii, dodając filiżankę rozdrobnionego, pieczonego mięsa z kurczaka. Otrzymasz 35 gramów białka w 244 kaloriach, z 9 gramami tłuszczu, z których tylko 3 są nasycone. Filiżanka niskotłuszczowego twarogu oferuje 183 kalorie, z 24 gramami białka i 5 gramami tłuszczu, z tylko 3 z tych gramów tłuszczów nasyconych. Dwa jajka dostarczają prawie 160 kalorii z 10 gramami tłuszczu - z czego 3 gramy są nasycone - i ponad 12 gramów białka. Nawet filiżanka gotowanego, długoziarnistego, brązowego ryżu ma 5 gramów białka w 214 kaloriach; ryż nie zawiera jednak wszystkich aminokwasów potrzebnych do optymalnej syntezy mięśni. Wymieszaj to z 1/2 do 1 szklanki czarnej fasoli, aby uzyskać dodatkowe aminokwasy, aby ją skompletować. Jeśli masz ochotę na mrożoną ucztę, spróbuj zrobić własne mrożone owoce z greckiego jogurtu i puree z owoców jako lepszą białkową alternatywę dla lodów. 3-uncja porcji jogurtu greckiego zawiera 9 gramów białka.
Nawet jeśli chcesz dodać tłuszcz, aby zwiększyć spożycie kalorii, lepiej zaopatrzyć się w zdrowe i w większości nienasycone źródła, takie jak oliwa z oliwek lub awokado. Na przykład filiżanka puree z awokado zawiera 384 kalorie i 45 gramów tłuszczu, a tylko 5 z 45 gramów to tłuszcz nasycony.
Obawy z Bulking, cięcia i lodów
Niektórzy kulturyści odżywiają się pewnymi pokarmami, takimi jak lody, aby szybko uzyskać dużą wagę, ale większość z nich to tłuszcz. Następnie muszą drastycznie zmniejszyć kalorie i muszą wykonywać niezwykle ciężko, aby stracić dodatkowy tłuszcz. Proces, w którym tracisz tłuszcz - tworząc deficyt kalorii - nie sprzyja wzrostowi mięśni. W trakcie tego procesu możesz stracić mięśnie, co jest sprzeczne z celami kulturysty.
Zjedz 1/2 do 1 filiżanki lodów jako okazjonalna uczta przy dodawaniu kalorii, aby budować mięśnie, ale nie przekraczaj dziennego od 250 do 500 kalorii docelowego docelowego poziomu lub prawdopodobnie przytyjesz dużo tłuszczu będziesz musiał zejść, gdy zbliża się sezon zawodów. Jeśli chcesz dodać tłuszcz, aby zwiększyć spożycie kalorii, lepiej zaopatrzyć się w zdrowe, głównie nienasycone źródła, takie jak oliwa z oliwek lub awokado. Na przykład filiżanka puree z awokado zawiera 384 kalorie i 45 gramów tłuszczu, ale tylko 5 gramów z 45 jest nasyconych.
Trening siłowy dodatkowo do jedzenia więcej
Wypełnianie bez treningu siłowego powoduje, że zyskujesz głównie tłuszcz i prawie nie ma mięśni. W przypadku większego wzrostu mięśni wymagany jest program skierowany do każdej większej grupy mięśniowej, zwykle z ćwiczeniami złożonymi, takimi jak przysiady, martwe wyciągi, prasy i naciągi. Używaj ciężarków, które są ciężkie, od czterech do ośmiu powtórzeń i wykonuj od trzech do sześciu kompletów. Wiele ćwiczeń dla każdej grupy mięśni - nawet te, które są dla ciebie wyzwaniem - mogą być wymagane dla pożądanych rezultatów.
Posiłki przed i po treningu mogą pomóc w uzyskaniu lepszych wyników. Podnoszenie lodów nie jest wskazane, ale można je włączyć jako sposób na zwiększenie kalorii i poprawę smaku potrząśnięcia po treningu. Przygotuj łyżkę lodów o zawartości 1/2 szklanki z niskotłuszczowym mlekiem, jagodami i białkiem w proszku w ciągu 30 minut od sesji. Uwzględnij dodatkowe 266 kalorii przy obliczaniu całkowitego spożycia na dzień.
